L'exercice du pont fessier est un exercice polyvalent, stimulant et efficace. C'est un excellent ajout à toute routine d'entraînement, quel que soit votre âge ou votre niveau de forme physique. Ce mouvement d'entraînement cible l'arrière de vos jambes ou la chaîne postérieure. Les principaux moteurs de votre chaîne postérieure comprennent vos ischio-jambiers et vos fessiers.
Ces muscles puissants s'étendent sur votre dos et sont responsables de la production de la majorité de la puissance que votre bas du corps génère. Parce qu'ils sont si puissants, ils nécessitent beaucoup d'énergie pour fonctionner. En d'autres termes, vous brûlez une forte dose de calories lorsque vous les incluez dans des exercices d'aérobie tels que la course et le vélo. Cela peut intéresser ceux qui aspirent à atteindre des objectifs de remise en forme tels que gagner de la force, perdre du poids ou se muscler.
Le renforcement de votre chaîne postérieure joue un rôle dans l'augmentation de la force du bas du dos et de la stabilité du tronc. Lorsqu'il fonctionne correctement avec une bonne forme, le pont fessier peut aider à améliorer la vitalité des muscles entourant votre colonne vertébrale, ce qui améliore votre posture.
Ce déménagement ne nécessite aucun équipement et très peu d'espace. Tout ce dont vous avez besoin est un espace pour vous allonger. C'est aussi un mouvement à faible impact, ce qui le rend idéal pour ceux qui souffrent d'inconfort au genou ou à la hanche.
Jambes pointées vers l'extérieur
Cette variante du pont fessier traditionnel est un excellent moyen de cibler l'extérieur de vos cuisses et de vos fessiers.
Équipement nécessaire: Aucun équipement requis. Tapis de yoga en option pour minimiser l'inconfort du dos.
Muscles travaillés: Cette variante cible principalement votre tractus ilio-tibial et le vaste latéral.
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- Commencez à plat sur le dos, les jambes pliées à un angle de 90 degrés et les pieds placés à plat sur le sol.
- Assurez-vous que vos orteils sont tournés vers l'extérieur à un angle de 45 degrés et que vos genoux sont orientés dans la même direction que vos orteils.
- Descendez à travers vos pieds et poussez vos hanches vers le haut. Vous devriez sentir cette variation fatiguer la partie externe de vos cuisses.
- Assurez-vous de garder vos genoux sur vos orteils tout au long du mouvement. Ne les laissez pas avancer sur les orteils.
- Dans un mouvement contrôlé, laissez vos hanches redescendre vers le sol. Ceci complète 1 répétition.
- Effectuez 3 séries de 15 répétitions, ou 3 séries d'une prise de 30 secondes.
Jambes pointées vers l'avant
Le fait de pointer vos jambes vers l'avant et de garder les genoux rapprochés permet de cibler l'intérieur de vos cuisses et les muscles fessiers le long de votre ligne médiane.
Équipement nécessaire: Aucun équipement requis. Tapis de yoga en option pour minimiser l'inconfort du dos.
Muscles travaillés: Cette variante cible principalement votre long adducteur, gracilis, adducteur magnus et sartorius.
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- Commencez à plat sur le dos, les jambes pliées à un angle de 90 degrés et les pieds placés à plat sur le sol.
- Assurez-vous que vos orteils sont pointés droit vers l'avant et que vos cuisses sont parallèles les unes aux autres.
- Descendez à travers vos pieds et poussez vos hanches vers le haut. Vous devriez sentir cette variation fatiguer l'intérieur de vos cuisses.
- Assurez-vous de garder vos genoux sur vos orteils tout au long du mouvement.
- Dans un mouvement contrôlé, laissez vos hanches redescendre vers le sol. Ceci complète 1 répétition.
- Effectuez 3 séries de 15 répétitions, ou 3 séries d'une prise de 30 secondes.
Appuyez sur les talons
En vous concentrant sur une pression sur vos talons lorsque vous surélevez vos hanches, vous isolerez le plus vos muscles fessiers et ischio-jambiers, plutôt que d'appuyer sur vos orteils.
Équipement nécessaire: Aucun équipement requis. Tapis de yoga en option pour minimiser l'inconfort du dos.
Muscles travaillés: Cette variante cible principalement votre biceps fémoral, la semi-tendinose, le gracilis, le grand fessier et le moyen fessier.
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- Commencez à plat sur le dos, les jambes pliées à un angle de 90 degrés et les pieds placés à plat sur le sol.
- Conduisez votre poids vers le bas à travers vos talons et élevez vos hanches.
- Vous devriez sentir cette variation fatiguer l'arrière de vos jambes et vos fessiers.
- Pour vous assurer que vous ciblez la partie postérieure de vos cuisses, retirez vos orteils du sol en montant.
- Dans un mouvement contrôlé, laissez vos hanches redescendre vers le sol. Ceci complète 1 répétition.
- Effectuez 3 séries de 15 répétitions, ou 3 séries d'une prise de 30 secondes.
Appuyez sur les orteils
Réduire votre poids à travers vos orteils obligera vos muscles quadriceps à faire plus de travail. C'est une bonne idée d'alterner la conduite de votre poids à travers vos talons et vos orteils, afin que les parties antérieure et postérieure de vos cuisses soient épuisées.
Équipement nécessaire: Aucun équipement requis. Tapis de yoga en option pour minimiser l'inconfort du dos.
Muscles travaillés: Cette variante cible principalement vos rectus femoris, vastus lateralis, vastus medius et sartorius.
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- Commencez à plat sur le dos, les jambes pliées à un angle de 90 degrés et les pieds placés à plat sur le sol.
- Soulevez vos talons, dirigez votre poids vers le bas à travers vos orteils et surélevez vos hanches.
- Pour vous assurer que vous ciblez la partie postérieure de vos cuisses, retirez vos orteils du sol en montant.
- Dans un mouvement contrôlé, laissez vos hanches redescendre vers le sol. Ceci complète 1 répétition.
- Effectuez 3 séries de 15 répétitions, ou 3 séries d'une prise de 30 secondes.
Pont de fessier à une jambe
Modifier le pont des fessiers pour ne travailler qu'une jambe à la fois est un excellent moyen de travailler sur la force individuelle de chaque jambe et la stabilité de votre tronc.
Équipement nécessaire: Aucun équipement requis. Tapis de yoga en option pour minimiser l'inconfort du dos.
Muscles travaillés: Selon la façon dont vous placez vos pieds, ce mouvement peut cibler n'importe quel muscle désiré de la cuisse ou du fessier.
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- Commencez à plat sur le dos, les jambes pliées à un angle de 90 degrés et les pieds placés à plat sur le sol. Soulevez 1 jambe du sol en l'air.
- Conduisez votre poids vers le bas à travers la jambe sur le sol.
- Travaillez pour garder vos hanches carrées. Vous devriez sentir cette variation fatiguer toute votre cuisse et vos fesses.
- Dans un mouvement contrôlé, laissez vos hanches redescendre vers le sol. Ceci complète 1 répétition.
- Effectuez 3 séries de 15 répétitions, ou 3 séries d'une prise de 30 secondes.
Prenez-le au prochain niveau
Vous pouvez augmenter la difficulté de toute variation de pont fessier en plaçant simplement un poids sur vos hanches. Cela vous aidera à travailler la force de vos fessiers et ischio-jambiers et à les tonifier.
- Commencez à plat sur le dos, les jambes pliées à un angle de 90 degrés et les pieds à plat sur le sol.
- Reposez votre poids fermement contre vos os pelviens, en le maintenant en place.
- Ajustez le poids et les répétitions si nécessaire s'il est trop difficile de pousser vos hanches vers le haut.
Pointeurs rapides pour toutes les variations de pont fessier
Si vous êtes nouveau sur le pont fessier, voici quelques conseils supplémentaires:
- Commencez le mouvement à plat sur le dos, les jambes pliées à un angle de 90 degrés et les pieds à plat sur le sol.
- Gardez votre tronc stabilisé et engagé, en serrant vos muscles abdominaux.
- Faites descendre votre poids à travers vos pieds afin d'élever vos hanches.
- Au sommet du mouvement, vos épaules, vos hanches et vos genoux doivent être en ligne droite.
- Vous pouvez soit maintenir cette position supérieure pendant une période de temps donnée, soit effectuer des répétitions consécutives d'élévation de vos hanches.
- Assurez-vous de garder votre dos et votre tronc serrés tout au long du mouvement.
- Concentrez-vous sur la pression de vos fesses et gardez vos genoux et vos orteils dans la même ligne.
- Si vous sentez votre forme souffrir, faites une pause et récupérez afin de retrouver vos forces et de l'exécuter correctement.
Les plats à emporter
Le moyen le plus rapide de s'ennuyer avec votre programme de fitness est de faire la même chose tous les jours.
3 mouvements pour renforcer les fessiers
Ajouter une touche à un mouvement d'exercice de base comme le pont fessier est un excellent moyen d'engager différents muscles et de garder votre cerveau et votre corps en train de deviner. Vous pouvez vous attendre à ressentir de la douleur à de nouveaux endroits de votre corps, car vous utilisez de nouveaux muscles pour effectuer ces variations.
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