Aperçu
L'accroupissement est une position dans laquelle vous pouvez vous retrouver tout au long de la journée ou pendant l'exercice. Vous devrez peut-être vous accroupir pour ramasser des jouets chez vous ou pour soulever une boîte. Ou vous pouvez vous accroupir pendant vos séances d'entraînement ou en faisant du sport, comme le basket-ball.
Quoi qu'il en soit, vous pouvez ressentir de la douleur dans cette position de temps en temps. Un inconfort peut survenir sous la rotule ou dans d'autres parties de l'articulation, selon la cause.
Poursuivez votre lecture pour savoir comment traiter et prévenir les douleurs au genou lorsque vous êtes accroupi et quand vous devriez consulter un médecin.
Remèdes maison
Si vous avez subi un traumatisme au genou, prenez rendez-vous avec votre médecin pour exclure une fracture ou d'autres situations graves.
Si vous ressentez simplement une douleur générale lorsque vous vous accroupissez, vous pouvez essayer de traiter votre douleur à la maison.
Changez votre activité
Regardez comment vous bougez tout au long de la journée. Vous devrez peut-être modifier votre exercice ou votre routine quotidienne pendant un certain temps pendant que vous ressentez de la douleur.
Envisagez de limiter ou d'arrêter temporairement les activités qui vous causent de l'inconfort. Si vous ne voulez pas arrêter toute activité physique, envisagez de passer à un entraînement croisé qui n'est pas aussi dur pour les articulations.
Les options à faible impact comprennent:
- nager
- aquagym
- jogging aqua
- cyclisme
RIZ
La méthode RICE implique le repos, la glace, la compression et l'élévation:
- Reposez-vous en arrêtant les activités qui vous font mal au genou. Vous devez également éviter les situations quotidiennes où vous devrez peut-être mettre du poids sur votre genou affecté.
- Glacez en appliquant des compresses froides sur votre genou pendant 20 minutes à la fois, plusieurs fois au cours de la journée. Vous ne devriez jamais mettre de glace directement sur votre peau, alors couvrez votre sac de glace avec une serviette légère ou une couverture.
- Compresser pour éviter le gonflement. Vous pouvez trouver des bandages élastiques dans la plupart des pharmacies. Résistez à l'envie de trop serrer votre genou. Une tension légère mais serrée est la meilleure. Assurez-vous de laisser un trou ouvert sur votre rotule.
- Élevez votre genou aussi souvent que possible. Vous pouvez vous allonger et soutenir votre genou sur des oreillers pour qu'il repose plus haut que votre cœur.
Chaleur
RICE est une bonne méthode à suivre si vous pensez que votre douleur peut être le résultat d'entorses ou de foulures. Mais appliquer de la chaleur sur le genou peut aider si votre douleur est liée à l'arthrite ou à la raideur de votre articulation.
La chaleur améliore le flux sanguin et d'oxygène vers la zone, mais elle peut également augmenter le gonflement et l'inflammation.
Vous pouvez utiliser un coussin chauffant acheté en magasin pour soulager ou fabriquer le vôtre en utilisant des articles de tous les jours comme du riz dans une chaussette ou des serviettes mouillées dans un sac zippé.
Traitez la douleur
Les médicaments en vente libre (OTC) peuvent aider à soulager votre douleur. Les anti-inflammatoires non stéroïdiens (AINS) sont de bons choix car ils contribuent à la fois à l'inconfort et à l'inflammation. Vous connaissez peut-être ces médicaments sous le nom d'ibuprofène (Advil, Motrin) et de naproxène (Aleve).
Il existe d'autres méthodes de soulagement de la douleur en vente libre, notamment des crèmes et des gels. La capsaïcine, par exemple, est une alternative pour les personnes qui ne peuvent pas prendre d'AINS. C'est un composé trouvé dans les piments forts et peut être appliqué aussi souvent que 3 à 4 fois par jour pendant plusieurs semaines.
Pensez au massage
Un massage avec un massothérapeute agréé peut aider à soulager la tension des muscles qui entourent vos articulations, vous soulageant et aidant à prévenir de futures blessures.
Le massage sportif peut être le meilleur pour les blessures liées au sport et à la surutilisation. La technique est similaire au massage suédois, mais elle se concentre spécifiquement sur les muscles affectés.
Demandez à votre médecin de vous recommander des massothérapeutes dans votre région et appelez votre compagnie d'assurance avant votre rendez-vous pour voir si vous êtes couvert.
Les causes
Il existe plusieurs conditions qui peuvent causer des douleurs au genou en s'accroupissant. L'emplacement de la douleur dépend de la cause.
Les personnes atteintes du syndrome fémoro-rotulien ressentent une douleur à l'avant du genou près de la rotule lorsqu'elles s'accroupissent. Vous avez peut-être entendu parler de cette condition sous le nom de genou de «coureur» ou de «sauteur». Elle est causée par une surutilisation dans les sports, des blessures ou des déséquilibres musculaires. La rotule est votre rotule, de sorte que les personnes atteintes de cette maladie ressentent une douleur autour de la rotule lorsqu'elles font des choses comme courir, sauter, s'agenouiller ou s'accroupir.
Les autres causes possibles incluent:
- tendinite rotulienne, qui provoque une douleur à la base de la rotule et peut également entraîner un gonflement ou une sensation de brûlure dans la rotule
- l'arthrose, qui peut provoquer un gonflement, une faiblesse du genou, une augmentation de la douleur le matin et des bruits de claquement ou de claquement lorsque vous bougez le genou
- blessure ou traumatisme au genou, pouvant provoquer une douleur et un gonflement localisés
- syndrome de la bande iliotibiale (bande IT), qui peut également causer des douleurs à la hanche et au haut de la cuisse
- inflammation bactérienne des articulations, qui peut également entraîner un gonflement, une rougeur et une sensation de réchauffement autour de l'articulation, ainsi que de la fatigue et une perte d'appétit
Diagnostic
Prenez rendez-vous avec votre médecin si les remèdes maison ne soulagent pas votre douleur. Vous serez probablement interrogé sur votre blessure et vos antécédents médicaux, notamment:
- quand ta douleur a commencé
- que ce soit éteint et allumé ou cohérent
- quelles activités causent le plus de douleur
- si vous avez récemment essayé de nouvelles activités
- si vous avez commencé à vous entraîner plus ou plus récemment
- si vous avez changé les surfaces sur lesquelles vous faites du sport ou sur lesquelles vous courez
Vous aurez également un examen physique afin que votre médecin puisse évaluer votre amplitude de mouvement, votre gonflement, votre grincement ou d'autres symptômes. Ils peuvent vous faire plier le genou, marcher ou bouger autrement le genou pour voir quelles positions causent le plus de douleur.
Votre médecin peut vous prescrire une radiographie ou d'autres examens d'imagerie pour voir sous la peau. Une radiographie peut aider à identifier des problèmes plus graves comme les fractures du genou ou à montrer si la rotule est mal alignée.
Traitement
La physiothérapie (PT) est une forme de traitement relativement non invasive pour la douleur causée par ou ressentie pendant l'accroupissement.
Les exercices peuvent inclure des mouvements qui aident à renforcer les muscles qui soutiennent votre genou. Vous pouvez travailler vos quadriceps, ischio-jambiers et abducteurs de la hanche. Avec le syndrome fémoro-rotulien, par exemple, le but est d'empêcher le mouvement vers l'intérieur du genou lors d'un squat.
Les orthèses personnalisées sont une autre option que vous pouvez explorer avec votre médecin ou un podiatre. Ces appareils s'adaptent à vos chaussures et aident à favoriser un meilleur alignement de vos pieds et articulations.
La chirurgie peut aider dans les cas plus graves:
- L'arthroscopie est une procédure où votre médecin insère un appareil mince avec une caméra (arthroscope) dans votre genou pour rechercher et corriger les dommages.
- Le réalignement est une autre chirurgie plus invasive qui consiste à repositionner la rotule ou à soulager la pression causée par le cartilage.
Récupération
Le temps nécessaire pour se remettre d'une blessure au genou dépend de la gravité de la blessure, du temps de repos que vous prenez et du traitement que vous choisissez.
Vous pouvez vous sentir mieux en vous reposant et en traitant votre douleur à la maison. Ou vous pouvez avoir besoin de séances de physiothérapie en cours pour travailler sur les déséquilibres musculaires. La chirurgie peut nécessiter des mois de guérison.
La prévention
Assurez-vous que vous êtes accroupi avec une forme appropriée:
- Commencez par vous tenir le dos contre un mur, les pieds à peu près à la largeur des épaules. Vos talons doivent être à 18 pouces du mur et vos genoux doivent être alignés avec vos talons.
- À partir de là, inspirez profondément et accroupissez-vous pendant que vous expirez, en vous asseyant aussi loin que possible sans laisser tomber vos fesses sous vos genoux. Assurez-vous de garder vos genoux alignés avec vos talons.
- Pour revenir à la position debout, resserrez vos muscles abdominaux et aplatissez votre dos contre le mur. Inspirez en vous élevant lentement à votre position debout d'origine. Et assurez-vous de pousser à partir de vos talons et non de la plante de vos pieds pour vous assurer que vous utilisez les muscles à l'arrière de vos jambes.
Essayez de faire des squats devant un miroir pour pouvoir garder un œil sur votre forme. Ou, si vous êtes membre d'un gymnase, demandez à l'un des entraîneurs du personnel de vous regarder faire un squat. Ils peuvent vous aider à identifier le formulaire incorrect.
Voici d'autres conseils que vous pouvez intégrer à votre vie quotidienne:
- Relâchez vos activités si vous ressentez de l'inconfort. La douleur au genou en position accroupie peut être causée par une surutilisation, alors le repos peut vous aider à éviter les blessures et à guérir plus rapidement.
- Perdre du poids. Porter moins de poids peut aider à réduire la pression exercée quotidiennement sur vos genoux.
- Faites de l'exercice régulièrement pour garder vos muscles et vos os solides. Augmentez progressivement votre activité pour éviter les blessures.
- Assurez-vous de bien vous échauffer et vous rafraîchir après toutes les activités sportives.
- Portez les orthèses recommandées pour contrôler l'alignement de votre jambe. Les pieds plats ou les voûtes hautes peuvent contribuer à votre risque de blessure. Ces appareils peuvent être prescrits ou trouvés OTC.
- Intégrez la musculation à votre routine pour cibler les muscles de vos jambes.
- Incorporez des étirements à votre routine pour travailler sur les déséquilibres ou les tensions qui peuvent entraîner des blessures.
Perspective
S'accroupir fait partie de la vie quotidienne et peut aider à réduire le risque de mal de dos lié à la levée d'objets lourds.
Ne forcez pas à travers la douleur. Votre inconfort peut avoir une cause sous-jacente qui nécessite des soins médicaux. Sinon, votre douleur peut bien répondre au traitement à domicile.
Faites-vous plaisir, intégrez des conseils de prévention à votre routine et vous serez de retour à vos activités préférées avant même de vous en rendre compte.
