Faits sur la graisse corporelle
Dans les cercles de fitness, les gens ont des conversations quotidiennes sur la façon de réduire votre graisse corporelle et d'obtenir des abdos en pack de six. Mais qu'en est-il de la personne moyenne? Si vous recherchez des informations sur la façon dont la graisse corporelle et la distribution des graisses affectent la visibilité de vos muscles abdominaux, nous sommes là pour vous.
Mais avant de parler de pourcentages spécifiques de graisse corporelle, il est important de définir la graisse corporelle. Selon Elliott Upton, entraîneur personnel senior chez Ultimate Performance, la graisse corporelle ou le tissu adipeux fait partie intégrante de tout corps humain.
«Surtout, il sert à stocker et à fournir de l'énergie pour les processus métaboliques pour tout, du rythme cardiaque au sprint des jambes», dit-il.
Upton dit qu'il existe plusieurs types de graisse, notamment la graisse brune, la graisse beige, la graisse blanche, la graisse viscérale et la graisse sous-cutanée. Le type de graisse qui se trouve à la surface du corps est la graisse sous-cutanée; c'est la graisse que vous voyez dans le miroir.
Ici, nous passons en revue les pourcentages de graisse corporelle du bas au haut de gamme, indiquant le niveau dont vous avez besoin pour des abdos visibles.
Pourcentage de graisse corporelle masculine
5 à 9 pour cent
Avoir des niveaux de graisse corporelle à cette extrémité de l'échelle vous place dans l'élite génétique, ou au niveau des culturistes de compétition, dit Upton. «Il s'agit de la graisse corporelle essentielle qui ne vous laisse que suffisamment pour survivre», explique-t-il.
De plus, il dit qu'un taux de graisse corporelle de 5% est incroyablement difficile à atteindre, incroyablement difficile à gérer et pas du tout bon pour le corps. «Visuellement, vous verriez non seulement tous les muscles de votre corps, mais aussi probablement des brins musculaires individuels dans certaines parties», ajoute-t-il.
Si vous êtes plus proche de 9%, vous serez toujours maigre et aurez un pack de six visible.
10 à 14 pour cent
Cette gamme de graisse corporelle est toujours maigre, ce qui signifie que vos abdos seront visibles. Mais il est également considéré comme plus sain et plus facile à obtenir que la fourchette de 5 à 9%.
L'entraîneur personnel certifié Steve Washuta dit que la définition de l'abdomen supérieur et que certaines obliques externes peuvent encore être vues, mais la définition est minimale et la moitié inférieure des abdominaux n'est généralement pas définie.
15 à 19 pour cent
Bien que toujours considéré comme sain, il est moins probable que vous voyiez beaucoup de définition musculaire dans cette gamme. En fait, Upton dit qu'il est peu probable que vous voyiez une définition ab dans ce pourcentage.
20 à 24 pour cent
Lorsque vous atteignez 20 à 24% de graisse corporelle, il y a de fortes chances que vous soyez mou au milieu. Cela signifie que vos abdos ne seront pas visibles. Upton appelle cela l'extrémité supérieure de la «moyenne» pour les hommes.
25 à 29 pour cent
Dans cette gamme de graisse corporelle, vous ne verrez pas du tout vos abdos. Pour les hommes, ce niveau est considéré comme obèse. Upton dit que l'esthétique ne devrait pas être votre principale préoccupation. Vous devez plutôt vous concentrer sur les choix de style de vie qui vous aideront à retrouver une plage de graisse corporelle saine.
30 à 34 pour cent
Lorsque vous atteignez ce niveau de graisse corporelle, des interventions extérieures peuvent être nécessaires. Cela n'est généralement pas considéré comme une graisse corporelle acceptable ou saine pour un homme, et vous ne verrez aucune définition musculaire sur votre corps.
35 à 39 pour cent
C'est un signe d'alerte pour les complications de santé. Upton dit qu'une graisse corporelle de cette gamme fait de vous un candidat de choix pour le diabète et vous expose à un risque élevé de maladie cardiaque plus tard.
Pourcentage de graisse corporelle féminine
5 à 9 pour cent
Il s'agit d'une plage de graisse corporelle très faible, probablement dangereuse pour une femme. On dit que 8 à 10% de graisse corporelle est essentielle à la vie. Vos abdos seront-ils visibles? Oui, il le feront. Cependant, gérer ce niveau de maigreur peut compromettre votre santé.
10 à 14 pour cent
Si vous visez de faibles niveaux de graisse corporelle, c'est à peu près aussi bas que vous le souhaiteriez. «Cela se traduirait par un physique extrêmement athlétique, avec une grande définition musculaire et des abdos visibles si l'épaisseur du ventre musculaire génétique est là», explique Upton.
15 à 19 pour cent
Les femelles à ce niveau ont généralement une carrure athlétique, avec une grande forme et très peu de graisse corporelle. Washuta dit que la définition le long des abdominaux inférieurs commence à s'estomper, mais il existe encore une définition distincte des ab dans les obliques. Si c'est le niveau que vous visez, vous devrez adhérer à un régime strict et à un programme d'exercice.
20 à 24 pour cent
Ceci est considéré comme un niveau de graisse corporelle faible à faible. La définition musculaire à ce stade ne sera pas parfaite, explique Upton, mais vos courbes naturelles feront vraiment partie de votre corps.
«Les problèmes de santé ne devraient pas préoccuper la plupart des femmes ici, mais l'activité physique générale serait conseillée pour maintenir l'inflammation et le risque de maladie bas et l'accumulation de graisse viscérale à distance», ajoute-t-il.
25 à 29 pour cent
Lorsque vous atteignez 25%, votre corps peut commencer à avoir un aspect plus doux. Selon Upton, vous avez encore très peu d'excès de graisse, mais votre définition peut être minime.
Upton dit que c'est sur le côté supérieur de ce qui est considéré comme «moyen», selon la plupart des normes médicales, et bien que ce ne soit pas mal, cela peut être un motif d'attention et d'ajustement de vos niveaux d'activité et de vous renseigner sur une bonne nutrition.
30 à 34 pour cent
Cette gamme de graisse corporelle indique que vous vous dirigez vers l'obésité. Vous n'aurez pas de muscles abdominaux visibles à ce niveau et vous pourriez ne pas vous sentir bien.
35 à 39 pour cent
Ceci est un drapeau rouge pour une intervention de perte de poids. Comme les hommes de cette gamme, Upton dit qu'un pourcentage de graisse corporelle de 35 ou plus fait de vous un candidat de choix pour le diabète, et que vous avez un risque élevé de maladie cardiaque à l'avenir.
Comment le pourcentage de graisse corporelle est-il mesuré
Il existe plusieurs façons de mesurer votre graisse corporelle. Les moyens les plus courants de mesurer la graisse corporelle sont:
- Étriers Skinfold. Ces outils mesurent l'épaisseur de votre graisse sur différentes zones du corps.
- Mesures de la circonférence du corps. Cela implique de mesurer la circonférence de diverses parties du corps, y compris la taille, les bras et les jambes.
- Absorbiométrie à rayons X bi-énergie (DXA). Cette méthode utilise deux rayons X pour estimer la composition de votre graisse corporelle.
- Pesage hydrostatique. Il s'agit d'une forme de pesée sous-marine qui mesure la composition corporelle en fonction de la densité de votre corps.
- Pléthysmographie par déplacement d'air (Bod Pod). Comme la version eau ci-dessus, cette méthode calcule la composition corporelle et la densité à l'aide de l'air.
- Analyse d'impédance bioélectrique (BIA). Cet appareil envoie des courants électriques à travers votre corps pour déterminer la quantité de graisse et la quantité de muscle.
- Spectroscopie de bioimpédance (BIS). Cet appareil utilise également des courants électriques, mais avec une technologie et des équations différentes pour calculer la graisse corporelle.
- Myographie d'impédance électrique (EIM). Semblable au BIA et au BIS, cet appareil envoie également des courants électriques à travers le corps, mais dans des zones plus petites.
- Scanners corporels 3D. Ces appareils d'imagerie utilisent des capteurs infrarouges pour générer un modèle de votre corps. Une équation estime ensuite le pourcentage de graisse corporelle en fonction de votre forme.
- Modèles à plusieurs compartiments. Cette méthode utilise plusieurs des techniques ci-dessus pour diviser le corps en plusieurs parties afin de calculer le pourcentage de graisse corporelle de chaque zone.
La plupart de ces méthodes nécessitent un professionnel du fitness qualifié pour prendre les mesures, mais il existe plusieurs façons de suivre votre graisse corporelle à la maison. Les mesures de la circonférence corporelle et l'impédance bioélectrique, disponibles à certaines échelles, sont deux méthodes que vous pouvez faire vous-même.
La ligne du bas
La façon dont les différents corps regardent les différents pourcentages de graisse corporelle varie considérablement. Mais ces plages peuvent servir de guide général pour essayer de comprendre à quoi ressemblent certains niveaux de maigreur en ce qui concerne la définition musculaire.
