Pour rendre cette routine efficace, nous avons un travail de préparation à faire
Les vacances sont un moment pour rendre grâce, être avec des amis et de la famille et passer du temps si nécessaire loin du travail. Toute cette célébration s'accompagne souvent de boissons, de délicieuses friandises et de repas surdimensionnés avec des êtres chers.
Si vous attendez avec impatience le grand festin, mais que vous redoutez les ballonnements post-vacances, les douleurs d'estomac et la crise d'énergie, nous sommes là pour vous.
De ce qu'il faut manger et des séances d'entraînement qui seront les plus efficaces, ce guide complet évite de deviner comment se sentir au mieux la veille, pendant et après un festin de vacances.
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Jour 1: Pré-fête
Aujourd'hui, tout est question d'hydratation, de maintien de votre alimentation régulière et de choix d'aliments qui font du bien à votre corps. C'est aussi une bonne journée pour inclure une séance d'entraînement d'intensité modérée suivie d'une série de poses de yoga.
Que manger et boire aujourd'hui
Boire beaucoup de liquides
Assurez-vous de boire beaucoup d'eau et d'éviter l'excès d'alcool. Étant donné que la quantité d'eau dont vous avez besoin dans une journée dépend de divers facteurs, de nombreux experts vous diront de simplement boire de l'eau lorsque vous avez soif et d'éviter les boissons contenant de la caféine, du sucre et des édulcorants artificiels.
Tenez-vous en à ce que votre corps sait
La physiologiste de l'exercice et nutritionniste, Rachel Straub, MS, CSCS, dit de choisir des aliments sains que vous savez que votre corps peut supporter et digérer facilement.
Bien que ce soit différent pour tout le monde, Straub dit que certains aliments qui sont généralement faciles pour votre système comprennent:
- smoothies à base de protéines
- des œufs
- salades au poulet grillé
- des sandwichs
- fruits et légumes
Maintenez votre alimentation régulière
Se priver avant le grand événement n'est pas la solution.
«La plupart des gens font l'erreur de réduire considérablement les calories avant une célébration», déclare Katie Dunlop, entraîneuse personnelle certifiée. Cela peut conduire à une suralimentation parce que vous finissez par avoir faim et que vous voulez manger plus.
Essayez un smoothie à la citrouille pour le petit déjeuner
Dunlop recommande de siroter un smoothie à la citrouille pour le petit-déjeuner, car il contient beaucoup de nutriments et d'antioxydants pour vous garder en bonne santé pendant cette période stressante. Il est également riche en fibres pour maintenir votre digestion au point et vous sentir rassasié plus longtemps.
Que faire aujourd'hui
Choisissez un entraînement d'intensité modérée
Il est essentiel d'équilibrer l'entraînement en force et l'entraînement cardio dans les jours précédant un événement. Dunlop dit qu'à mesure que nos horaires sont chargés et que notre niveau de stress augmente, vous voudrez vous en tenir à votre routine normale.
Pour être efficace, envisagez de faire un entraînement complet du corps avec des mouvements de force et des rafales cardio entre les séries, également appelé entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT).
Routine de yoga pré-fête
Claire Grieve, professeur de yoga, dit qu'elle fait toujours un flux fougueux et énergique pour faire bouger son métabolisme la veille d'un grand festin.
Trouver un partenaire
Les vacances vous offrent une excellente occasion de rassembler votre équipage et de faire de l'exercice ensemble. Cela permet d'éviter la tentation de mettre vos entraînements en veilleuse pour passer du temps avec vos proches.
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Jour 2: jour de fête
Avant de plonger dans votre plan de match pour le jour de la fête, il est important de comprendre pourquoi nous nous sentons si lents et gonflés après une grande fête.
De grandes quantités de sodium peuvent vous faire sentir gonflé, et digérer plus que votre repas habituel peut prendre beaucoup d'énergie, ce qui entraîne de la fatigue.
Vous risquez également de ressentir un niveau élevé de sucre… puis un crash énergétique, si vous recherchez des desserts des Fêtes.
La bonne nouvelle est que vous pouvez maintenir un certain équilibre dans votre corps tout en profitant de vos aliments préférés des Fêtes.
Que manger et boire aujourd'hui
Boire 2-3 litres d'eau
Non seulement l'eau vous remplira, mais la déshydratation peut être confondue avec la faim, selon Gelina Berg, RD.
Versez un verre ou deux pendant les heures précédant le repas - et visez un total de 2 à 3 litres aujourd'hui.
«Vous allez probablement avoir plus de sel que d'habitude, surtout si vous n'êtes pas celui qui cuisine, alors augmentez votre consommation d'eau pour lutter contre le ballonnement des Fêtes», explique-t-elle.
Mangez un petit-déjeuner riche en protéines
Maya Feller, MS, RD, CDN, recommande de commencer la journée avec un repas riche en protéines pour se sentir rassasié plus longtemps.
Elle suggère des œufs brouillés avec des tomates et des champignons et un côté de fruits, ou un brouillage de tofu avec des champignons, de l'ail et des oignons avec un côté de légumes verts.
Mangez une protéine et un légume non féculent pour le déjeuner
Feller recommande une salade verte avec des pois chiches, de l'avocat, des graines et des légumes colorés (tomate, poivron, radis, etc.).
Un déjeuner riche en protéines et faible en glucides vous aidera à éviter de vous rendre au grand repas en ayant trop faim.
Remplissez votre assiette de fête de légumes
Oui, vous pouvez toujours faire le plein de tous vos plats préférés du jour de la fête, mais Berg dit de se concentrer également sur le chargement de légumes.
«Remplissez la moitié de votre assiette de légumes et commencez à les manger (lorsque votre appétit est le plus élevé), car ils auront le goût le plus attrayant lorsque vous aurez plus faim», ajoute-t-elle. Les asperges, les carottes, les haricots verts et les patates douces sont tous un excellent choix.
Que faire aujourd'hui
Faites du LISS (cardio à l'état d'équilibre de faible intensité) le matin
Faites une longue marche, une randonnée ou un jogging. C'est un excellent moyen de se vider la tête avant l'agitation de la journée. De plus, vous pouvez en faire un événement familial et faire de l'exercice avec un partenaire ou un groupe.
Préparez-vous pour un entraînement HIIT de 15 minutes facile d'accès
Aujourd'hui, tout est question de commodité. C'est pourquoi Genova recommande un entraînement de poids corporel à la maison ou du jogging autour du bloc.
«Ne vous sentez jamais obligé de passer beaucoup de temps à faire de l'entraînement un fardeau. Au lieu de cela, utilisez la technique HIIT pour incorporer moins de repos, des mouvements de tout le corps et une fréquence cardiaque élevée pour travailler plus intelligemment, pas plus longtemps », dit-il.
Yoga pour cultiver la gratitude
Les vacances consistent à remercier, alors pourquoi ne pas commencer votre journée avec un flux de yoga pour cultiver la gratitude?
Essayez les ouvre-cœur le jour de la grande fête, comme un chien, un chameau et une chose sauvage faisant face vers le bas.
Promenez-vous après le grand repas
Maintenez votre énergie pour le temps en famille et aidez la digestion avec une promenade douce après le repas.
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Jour 3: Après la fête
Lorsque vous vous réveillez aujourd'hui, il y a de fortes chances que votre corps se sente un peu lent et gonflé. C'est pourquoi le jour d'après-fête, l'accent est mis sur l'hydratation, la consommation d'aliments entiers et le mouvement de votre corps.
Que manger et boire aujourd'hui
Hydrater, hydrater, hydrater
Votre corps a besoin de liquides, mais la clé est de s'hydrater sans caféine, sans sucre ajouté et sans boissons artificiellement sucrées.
Boire des tisanes
Sirotez des tisanes aux propriétés apaisantes comme le gingembre, le curcuma, la camomille et la menthe.
Choisissez judicieusement votre nourriture
Remplissez vos assiettes de légumes non féculents, en particulier de légumes-feuilles riches en antioxydants. Et ne sautez pas de repas!
Que faire aujourd'hui
Faites un entraînement de 20 minutes
«Tout ce dont vous avez besoin est de 20 minutes, et vous allez brûler des calories et transpirer comme les affaires de personne», dit Dunlop. De plus, un entraînement rapide est plus facile à faire si vous manquez de temps (bonjour, Black Friday!).
Reprenez votre programme d'exercice régulier
Si vous vous sentez à la hauteur, Straub dit que vous pouvez reprendre votre routine d'exercice régulière. Mais si vous vous sentez léthargique, visez une simple promenade.
Yoga pour la digestion
Le lendemain du grand festin, Grieve dit que vous voudrez faire des poses pour stimuler votre système digestif. La torsion assise, la chaise tordue et le chameau aident à soulager les problèmes digestifs après le festin.
Continuez
Votre corps peut mettre plusieurs jours à se remettre des festivités. Soyez gentil avec vous-même et votre corps pendant cette période.
Réduire les ballonnements et se sentir mieux physiquement est une combinaison de régime et d'exercice.
Préparez-vous à cuisiner avec ces recettes pour un ventre gonflé.
Continuez le travail de cardio et de yoga que vous avez commencé au cours des trois jours précédents avec cette routine. Revenez à votre routine de fitness habituelle. Allez vous promener, même pendant les achats des Fêtes, ou trouvez d'autres moyens d'ajouter des mouvements plus joyeux.
Sara Lindberg, BS, MEd, est une rédactrice indépendante sur la santé et le fitness. Elle détient un baccalauréat en sciences de l'exercice et une maîtrise en counseling. Elle a passé sa vie à éduquer les gens sur l'importance de la santé, du bien-être, de l'état d'esprit et de la santé mentale. Elle se spécialise dans la connexion corps-esprit, en mettant l'accent sur l'impact de notre bien-être mental et émotionnel sur notre forme physique et notre santé.
