Je suis toujours prêt pour un bon entraînement en sueur, en particulier celui qui brûle beaucoup de calories et transpire en peu de temps. Et l'une des tendances de fitness les plus populaires depuis deux ans consécutifs coche ces deux cases.
Entrez dans l'entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT).
Des études montrent que le HIIT - de courtes périodes d'exercice de haute intensité suivies de courtes périodes de repos - a été lié à la perte de poids, à une augmentation de la capacité aérobie et anaérobie et au renforcement des muscles.
C'est également idéal pour ceux qui manquent de temps.
Pourtant, si vous ajoutez HIIT à votre routine pour vous aider à atteindre vos objectifs de mise en forme, il est important de l'associer à la bonne nutrition. Faire le plein de votre corps après l'entraînement avec les bons types d'aliments aide à la réparation et à la croissance musculaire et peut aider à remplacer l'énergie perdue pendant votre entraînement.
Donc, si 2019 est l'année où vous essayez HIIT, assurez-vous de choisir également les bons nutriments après votre entraînement. Pour commencer, vous pouvez consulter mes cinq principales suggestions d'aliments ci-dessous.
Des œufs
Les œufs sont l'un des meilleurs aliments - et mon préféré - après une séance d'entraînement. Ils sont une centrale nutritionnelle, avec une quantité importante de protéines et de graisses saines - environ 7 grammes et 5 grammes respectivement par œuf.
Les œufs sont également considérés comme une source de «protéines complètes». Cela signifie qu'ils contiennent les neuf acides aminés essentiels, qui ont été liés à l'aide à la récupération musculaire. Les œufs contiennent également des vitamines B, qui peuvent aider à la production d'énergie.
J'adore utiliser les œufs comme protéines. Ils sont délicieux, faciles à préparer et peuvent être préparés de différentes manières. Une de mes recettes préférées est ma salade aux œufs d'avocat. Ajoutez des œufs durs à l'avocat, à la moutarde brune épicée, aux cornichons à l'aneth et au sel et au poivre. Profitez-en sur un morceau de pain grillé.
D'autres idées pour incorporer des œufs dans votre collation après l'entraînement comprennent:
- sur une salade au thon et aux épinards
- brouillé avec poivrons et champignons
- cuit dur avec une pincée de sel et de poivre
Myrtilles
Les myrtilles sont à la fois délicieuses et riches en fibres alimentaires, vitamines, protéines et antioxydants.
Toutes les formes d'exercice provoquent un certain type de stress oxydatif ou un déséquilibre entre les radicaux libres et les antioxydants dans votre corps. Pour cette raison, il est important d'inclure des aliments riches en antioxydants dans votre alimentation quotidienne.
De plus, manger des myrtilles après une séance d'entraînement a été lié à une accélération du temps de récupération musculaire.
Ils peuvent également être incorporés à votre alimentation de différentes manières.
Personnellement, je mange régulièrement des myrtilles et j'ai tendance à en jeter une poignée ou deux dans mon smoothie post-entraînement.
D'autres façons de les inclure dans votre collation post-entraînement comprennent:
- jumelé avec du yogourt à la noix de coco
- garniture pour l'avoine
- apprécié seul
Avocat
Je suis une ventouse pour un bon avocat. Ce fruit merveilleux est riche en magnésium, excellent pour la récupération musculaire. Il contient également 14% de votre apport quotidien en potassium, ce qui peut aider à réguler l'équilibre hydrique et à contrôler l'activité électrique du cœur et d'autres muscles.
De plus, l'avocat est une excellente source d'acide folique et de vitamines C, K et B-6, qui sont tous des nutriments anti-inflammatoires, qui peuvent aider à réduire l'inflammation dans le corps qui peut être causée par le stress induit par l'exercice.
En bref, ce fruit est un excellent moyen d'aider à la récupération HIIT.
Pour moi, je m'assure de l'inclure dans un à deux de mes repas par jour et je trouve qu'un tiers d'un avocat est une portion suffisante. Voici plusieurs façons d'apprécier les avocats:
- jumelé avec des œufs
- purée sur du pain grillé
- ajouté à un bol de puissance
- jeté dans un smoothie
- seul avec un peu de sel et de poivre frais moulu
Légumes à feuilles vertes
Tout comme les myrtilles, les légumes à feuilles vertes font partie de ma nourriture post-entraînement. Ils regorgent de vitamines, de minéraux et de fibres. Ils sont également faibles en calories.
Ces types de légumes sont également riches en antioxydants et peuvent aider à minimiser les radicaux libres qui peuvent être libérés pendant l'entraînement HIIT.
Il existe une grande variété de légumes verts feuillus parmi lesquels choisir, mais certains des plus populaires incluent:
- chou frisé
- épinard
- Roquette
- cresson
Comme je le fais avec les myrtilles, je jette toujours des épinards surgelés dans mes smoothies post-entraînement - environ deux grosses poignées. Il a tendance à se mélanger plus facilement lorsqu'il est congelé, ce qui signifie que vous ne pourrez pas le goûter, sans oublier qu'il rend votre smoothie très froid!
Vous pouvez également manger des légumes-feuilles de la manière suivante:
- sautés avec de l'huile d'olive extra vierge en accompagnement
- jeté dans une salade
- ajouté à un plat de pâtes avec des protéines maigres
Poudre de protéine
S'assurer que votre corps reçoit suffisamment de protéines alimentaires complètes pour aider le processus de récupération musculaire n'est pas toujours facile ni possible. Dans ce cas, je suggère de rechercher une poudre de protéines de haute qualité, qui peut aider à soutenir le corps lorsque la dégradation musculaire se produit pendant l'entraînement en force ou les exercices HIIT.
Un autre point positif en matière de poudre de protéines est le facteur de commodité. C'est une excellente option à emporter pour ceux qui manquent de temps, sans oublier qu'elle vous permet de rester rassasié plus longtemps.
Alors que j'ai tendance à opter pour des poudres de protéines végétaliennes germées en partie à cause de mon intolérance au lactose, il existe un certain nombre de types à essayer. En guise d'astuce, j'essaie de maintenir la teneur en sucre en dessous de 6 à 8 grammes par portion.
La ligne du bas
Faire le plein de votre corps avec des aliments nutritifs et entiers après HIIT est essentiel à la performance ainsi qu'à la récupération. Ajoutez-en un - ou tous! - de ces aliments à votre collation post-entraînement pour aider à la récupération musculaire, à la synthèse des protéines et, en fin de compte, vous aider à atteindre vos objectifs d'entraînement.
Rachael DeVaux est diététiste et entraîneuse personnelle certifiée basée à Seattle. Son objectif est de fournir des recettes nourrissantes, des conseils et des astuces nutritionnelles, ainsi que des idées d'entraînement à couper le souffle. L'objectif de Rachael est de fournir aux gens les outils dont ils ont besoin pour adopter des habitudes saines et finalement vivre un style de vie équilibré. Vous pouvez trouver Rachael sur son blog ou sur Instagram, Facebook, Twitter et Pinterest.
