Les deadlifts et les squats sont des exercices efficaces pour gagner en force le bas du corps.
Les deux renforcent les muscles des jambes et des fessiers, mais ils activent des groupes musculaires légèrement différents. Une fois exécuté, vous sentirez différents muscles travailler à chaque mouvement.
Le soulevé de terre est un mouvement où vos hanches s'articulent vers l'arrière pour s'abaisser et ramasser une barre ou une kettlebell pondérée sur le sol. Votre dos est plat tout au long du mouvement.
Certains avantages de l'exécution de deadlifts incluent le renforcement et l'obtention de plus de définition dans le haut et le bas du dos, les fessiers et les ischio-jambiers.
Le squat est un mouvement où vous abaissez vos cuisses au sol jusqu'à ce qu'elles soient parallèles tout en gardant votre poitrine droite.
Les avantages des squats comprennent le renforcement des muscles de vos fessiers, de vos quadriceps et de vos cuisses.
Les squats sont également un exercice fonctionnel. Les exercices fonctionnels utilisent des mouvements que vous pouvez utiliser dans votre vie quotidienne.
Par exemple, vous pouvez faire le mouvement accroupi en vous asseyant sur une chaise, en ramassant des objets sur des étagères basses ou en vous penchant pour prendre un enfant. Effectuer régulièrement des squats peut faciliter l'exécution de ces types de tâches.
Vous pouvez inclure à la fois des soulevés de terre et des squats dans le même entraînement, ou vous pouvez les effectuer des jours en alternance.
Lisez la suite pour en savoir plus sur ces exercices du bas du corps.
Quels muscles sont travaillés?
| Deadlifts | Squats |
|---|---|
| ischio-jambiers | veaux |
| fessiers | fessiers |
| arrière | les cuisses |
| les hanches | les hanches |
| coeur | coeur |
| trapèze | quadriceps |
| tibias |
Un mouvement est-il meilleur pour le corps que l'autre?
Que les squats ou les soulevés de terre soient meilleurs dépend de vos objectifs d'entraînement.
Par exemple, si vous souhaitez développer la force du dos et du tronc, en plus de travailler les muscles des jambes et des fessiers, les soulevés de terre sont une bonne option.
Les squats, par contre, sont adaptés aux débutants et efficaces pour renforcer la force de vos jambes et de vos hanches.
Bien que les deadlifts puissent cibler vos fessiers et vos ischio-jambiers plus profondément qu'un squat, ils ne ciblent pas vos quadriceps. Si vous cherchez à renforcer cette partie de votre jambe, les squats peuvent être une meilleure option.
Quel est le meilleur pour les personnes souffrant de douleurs au genou?
Si vous avez mal au genou, les squats peuvent irriter davantage votre genou. Ils peuvent également augmenter votre risque de douleur au genou.
Avec un soulevé de terre, les genoux doivent rester stables, ils peuvent donc être une option sûre si vous ressentez une douleur au genou.
Si vous ressentez des douleurs au genou à cause des squats, vous voudrez peut-être vérifier votre forme et vous assurer que vous effectuez correctement les squats.
Assurez-vous de pousser vos fessiers vers l'arrière plutôt que vers le bas. Laissez vos genoux pousser pendant que vous vous pliez au lieu de les pousser devant vous.
Si les deadlifts provoquent des douleurs aux genoux, vous devrez peut-être étirer et faire rouler en mousse vos ischio-jambiers et vos fléchisseurs de hanche, ce qui peut réduire la pression sur vos genoux.
Quel est le meilleur pour les personnes souffrant de douleurs ou de blessures au bas du dos?
Les deadlifts peuvent aider à renforcer les muscles du bas du dos. Cela peut aider à soulager la lombalgie.
Mais si les deadlifts provoquent des maux de dos supplémentaires, évitez-les. Évitez-les également si vous avez récemment subi une blessure au dos.
Vous pouvez modifier les squats si vous avez mal au dos. Essayez d'effectuer un squat avec des jambes plus larges ou ne vous accroupissez pas aussi loin.
Quel est le meilleur pour les débutants?
Les squats sont sans doute un exercice plus convivial pour les débutants que les deadlifts. Les Deadlifts nécessitent une technique spécifique qui est plus difficile à descendre au début.
Vous pouvez également modifier les squats pour différents niveaux de forme physique. Si vous êtes un débutant, vous pouvez commencer par faire des squats muraux ou glisser le long d'un mur jusqu'à ce que vous maîtrisiez la technique.
Les débutants peuvent également pratiquer les squats en utilisant une chaise pour s'accroupir jusqu'à ce qu'ils soient assis, puis utiliser la chaise pour se relever.
C'est un moyen efficace de pratiquer des squats pour les personnes à risque de chutes, comme les personnes âgées ou enceintes.
Si vous êtes un débutant et que vous souhaitez ajouter des squats ou des soulevés de terre à votre routine, envisagez d'abord de travailler avec un entraîneur personnel. Ils peuvent vous aider à apprendre la technique appropriée et réduire vos risques de blessures.
Comment faire un squat
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Un squat de poids corporel ne nécessite aucun équipement. Pour plus de défi, vous pouvez également faire un squat pondéré à l'aide d'un support et d'une barre, avec ou sans poids. Ou, faites des squats avec des haltères dans chaque main.
Voici comment faire un squat:
- Commencez avec les pieds légèrement plus larges que la largeur des hanches, les orteils légèrement écartés.
- Gardez votre poitrine bien relevée, engagez vos abdominaux et remettez votre poids sur vos talons en repoussant vos hanches.
- Abaissez-vous dans un squat jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles ou presque parallèles au sol. Vos genoux doivent rester alignés sur votre deuxième orteil.
- Gardez votre poitrine à l'extérieur et le tronc serré pendant que vous poussez vos talons pour revenir à votre position de départ. Serrez vos fessiers en haut.
- Effectuez 10 à 15 répétitions. Travaillez jusqu'à 3 séries.
Comment faire un soulevé de terre
Pour faire un soulevé de terre, vous aurez besoin d'une barre standard de 45 livres. Pour plus de poids, ajoutez 2,5 à 10 livres de chaque côté à la fois.
La quantité de poids à utiliser dépend de votre niveau de forme physique. Continuez à ajouter du poids seulement après avoir maîtrisé la bonne forme afin de ne pas vous blesser.
Voici comment faire un soulevé de terre:
- Tenez-vous derrière la barre, les pieds écartés de la largeur des épaules. Vos pieds devraient presque toucher la barre.
- Gardez votre poitrine soulevée et retombez légèrement dans vos hanches tout en gardant le dos droit. Penchez-vous en avant et saisissez la barre. Gardez une paume vers le haut et l'autre vers le bas, ou les deux mains vers le bas en prise par-dessus.
- Pendant que vous agrippez la barre, appuyez vos pieds à plat sur le sol et abaissez vos hanches en arrière.
- En gardant le dos plat, poussez vos hanches vers l'avant en position debout. Terminez de vous tenir debout avec les jambes droites, les épaules en arrière et les genoux presque verrouillés. La barre doit être tenue avec les bras droits légèrement inférieurs à la hauteur des hanches.
- Revenez à la position de départ en gardant le dos droit, en repoussant vos hanches en arrière, en pliant les genoux et en vous accroupissant jusqu'à ce que la barre soit au sol.
- Répétez l'exercice. Visez 1 à 6 répétitions par série, selon la quantité de poids que vous soulevez. Effectuez 3 à 5 séries.
Comment ajouter de la variation aux squats et aux deadlifts
En fonction de votre niveau de forme physique, il existe d'innombrables façons de rendre les squats et les deadlifts plus faciles ou plus difficiles.
Si vous êtes un débutant, vous pouvez commencer à pratiquer les deadlifts en utilisant deux haltères placés sur le sol au lieu de soulever une barre.
Les variantes avancées incluent la levée de poids supplémentaire. Vous pouvez également le mélanger en utilisant un piège ou une barre hexagonale ou un kettlebell.
Les débutants peuvent également essayer les squats avec une chaise derrière vous, assis sur la chaise au bas du mouvement. Ensuite, vous pouvez utiliser la chaise pour repousser en position debout.
Les options avancées de squat incluent l'exécution de squats avec une barre pondérée sur un support ou l'exécution de squats sautés ou de squats séparés avec ou sans poids.
À emporter
Les squats et les deadlifts sont tous deux des exercices efficaces pour le bas du corps.
Ils travaillent des groupes musculaires légèrement différents, vous pouvez donc les exécuter dans le même entraînement si vous le souhaitez. Vous pouvez également mélanger des squats un jour, des deadlifts un autre.
Pour éviter les blessures, assurez-vous de faire chaque exercice avec une forme appropriée. Demandez à un entraîneur personnel ou à un ami de vous regarder les faire pour confirmer que vous les exécutez correctement.
