Vous pouvez également étirer les ischio-jambiers à partir d'une position debout. Placez le talon du pied sur la jambe affectée sur un trottoir ou une autre surface légèrement surélevée. Il aide à vous stabiliser en vous accrochant à un arbre ou à une autre surface stable, comme un mur. Pliez lentement le genou de la jambe debout jusqu'à ce que vous sentiez un léger étirement dans les ischio-jambiers.
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Massage
Lorsque vous vous étirez, vous pouvez également envisager d'appliquer une pression ferme et de frotter le muscle pour l'aider à libérer la crampe.
Si vous avez un rouleau en mousse, vous pouvez essayer de vous asseoir sur le sol avec le rouleau sous la cuisse affectée. Utilisez lentement vos bras pour soulever vos hanches du sol, en gardant votre jambe opposée légèrement pliée. Puis roulez-le lentement entre votre genou et vos fesses.
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Thérapie chaude et froide
La règle générale est d'appliquer de la chaleur aux muscles lorsqu'ils sont tendus. Ainsi, à la phase la plus aiguë de la crampe, la chaleur peut aider.
Vous pouvez faire une compresse chaude à la maison en plaçant une serviette dans un bol d'eau chaude (non bouillante). Essorez la serviette, puis pliez-la en carré avant de l'appliquer sur la zone pendant 20 minutes.
Vous pouvez également remplir une chaussette de riz, la nouer et la mettre au micro-ondes pendant 15 secondes jusqu'à ce qu'elle soit chaude. Appliquez-le sur la crampe pendant 20 minutes.
Une fois la contraction passée, essayez d'appliquer des blocs de glace pour soulager les muscles endoloris.
Comment prévenir les crampes aux ischio-jambiers
Vous pourrez peut-être modifier certaines choses dans votre routine quotidienne et éliminer ces crampes aux ischio-jambiers.
Hydrater
Les experts disent que les hommes devraient boire 15,5 tasses de liquides par jour et que les femmes devraient en boire 11,5 tasses.
Ce sont des directives générales. Vous devrez peut-être consommer plus de liquides en fonction de votre niveau d'activité, de votre âge, de la météo ou des différents médicaments que vous prenez.
Les femmes enceintes ou qui allaitent peuvent avoir besoin de boire 13 tasses de liquide pour rester hydratées.
Les bons choix de liquides comprennent l'eau ordinaire, le lait, les jus de fruits et les tisanes. Les boissons pour sportifs peuvent vous aider si vous faites de l'exercice dur depuis plus d'une heure, car elles reconstituent les minéraux et les sucres.
Remédier aux lacunes
Essayez de manger plus de haricots, de fruits secs, de noix et de graines pour augmenter vos réserves de magnésium. Le potassium se trouve dans les bananes, les pruneaux, les carottes et les pommes de terre.
Si vous pensez toujours manquer de ces minéraux essentiels, envisagez de demander à votre médecin de prendre des suppléments. Les femmes enceintes, par exemple, prennent souvent des suppléments de magnésium pour traiter les crampes musculaires.
Réchauffer
Préparer vos muscles et les préparer pour l'activité peut aider à prévenir la tension qui entraîne des crampes. Il est particulièrement important de réchauffer vos ischio-jambiers avant de faire de l'exercice si vous remarquez qu'ils sont tendus.
Au lieu de commencer par une course complète, essayez de marcher pendant plusieurs minutes, puis:
- Tenez-vous debout, les pieds écartés de la distance des hanches. Apportez un pied à quelques centimètres devant l'autre avec le talon touchant le sol.
- Faites pivoter le haut de votre corps vers l'avant en pliant la jambe debout et en ramenant vos fesses en arrière.
- Revenez à la position de départ.
- Répétez ce mouvement de bascule plusieurs fois pour les deux jambes.
Étendue
En plus de vous échauffer correctement pour faire de l'exercice, essayez d'étirer doucement les muscles ischio-jambiers. Effectuez les étirements assis ou debout, selon ce qui vous convient le mieux.
S'engager régulièrement dans le yoga peut également aider. Il existe différentes poses qui ciblent spécifiquement les ischio-jambiers, y compris le chien orienté vers le bas, la posture du triangle étendu et la pose du bâton.
Si vous avez souvent des crampes la nuit, faites ces étirements avant d'aller vous coucher.
Quand voir un médecin
Bien que les crampes musculaires ne soient généralement pas le signe d'une maladie plus grave, elles peuvent parfois être liées à des problèmes de santé sous-jacents, tels que:
- Problèmes d'approvisionnement en sang dus à des artères durcies dans vos jambes. Cela signifie que les artères des jambes peuvent être trop étroites pour fournir suffisamment de sang, en particulier pendant l'exercice.
- Compression nerveuse, en particulier dans la colonne vertébrale due à une sténose lombaire. La douleur et les crampes associées à cette affection peuvent s'aggraver après de longues périodes de marche.
- Épuisement du potassium, du magnésium ou du calcium. Vous pouvez développer des insuffisances en raison d'une mauvaise alimentation ou en utilisant des médicaments qui agissent comme des diurétiques.
Envisagez de consulter votre médecin si vos crampes musculaires surviennent fréquemment et provoquent une douleur intense. Consultez également votre médecin si vous avez:
- gonflement ou rougeur des jambes
- faiblesse musculaire
- crampes qui ne répondent pas aux mesures de soins à domicile
À quoi s'attendre lors de votre rendez-vous
Avant d'effectuer un examen physique, votre médecin vous demandera probablement d'expliquer vos symptômes. Ils vous demanderont quand les crampes surviennent, à quelle fréquence et leur gravité.
Votre médecin peut également vous demander de fournir des informations sur vos antécédents médicaux, y compris les conditions que vous avez ou les médicaments que vous prenez.
Il est également important de noter les activités auxquelles vous participez ou tout autre élément susceptible de contribuer aux crampes.
À emporter
Il y a un certain nombre de raisons pour lesquelles vous pourriez avoir des crampes aux ischio-jambiers. Bien que désagréables, les crampes sont courantes et peuvent répondre favorablement à quelques changements de mode de vie simples, comme boire plus d'eau.
Si ce n'est pas le cas, prenez rendez-vous avec votre médecin pour vous assurer qu'il n'y a pas d'autres problèmes de santé qui doivent être traités.
