Combien de temps avez-vous dormi la nuit dernière? Et la nuit précédente? De combien de sommeil avez-vous réellement besoin?
Suivre votre horaire de sommeil n'est peut-être pas une priorité absolue, mais dormir suffisamment est essentiel à votre santé à bien des égards.
Vous ne le réalisez peut-être pas, mais la quantité de sommeil que vous obtenez peut tout affecter, de votre poids et votre métabolisme à votre fonction cérébrale et à votre humeur.
Pour de nombreuses personnes, l'heure du réveil est une constante.
L'heure à laquelle vous vous couchez, cependant, a tendance à varier en fonction de votre vie sociale, de votre horaire de travail, de vos obligations familiales, de la dernière émission diffusée sur Netflix ou simplement du moment où vous commencez à vous sentir fatigué.
Mais si vous savez à quelle heure vous devez vous lever et que vous savez que vous avez besoin d'une quantité spécifique de sommeil pour fonctionner au mieux, il vous suffit de déterminer à quelle heure vous coucher.
Dans cet article, nous vous aiderons à comprendre comment calculer le meilleur moment pour vous coucher en fonction de votre heure de réveil et de vos cycles de sommeil naturels.
Nous examinerons également de plus près comment fonctionnent vos cycles de sommeil et comment le sommeil peut affecter votre santé.
De combien de sommeil avez-vous besoin?
La quantité de sommeil dont vous avez besoin change tout au long de votre vie. Un bébé peut avoir besoin de jusqu'à 17 heures de sommeil par jour, tandis qu'un adulte plus âgé peut se contenter de 7 heures de sommeil par nuit.
Mais une directive basée sur l'âge est strictement cela - une suggestion basée sur la recherche de la quantité de sommeil dont vous pourriez avoir besoin pour une santé optimale à mesure que les besoins de votre corps changent.
Selon l'American Academy of Pediatrics et le CDC, voici les directives générales sur le sommeil pour différents groupes d'âge:
Directives de sommeil
- De la naissance à 3 mois: 14 à 17 heures
- 4 à 11 mois: 12 à 16 heures
- 1 à 2 ans: 11 à 14 heures
- 3 à 5 ans: 10 à 13 heures
- 6 à 12 ans: 9 à 12 heures
- 13 à 18 ans: 8 à 10 heures
- 18 à 64 ans: 7 à 9 heures
- 65 ans et plus: 7 à 8 heures
Les besoins en sommeil de chacun sont différents, même au sein du même groupe d'âge.
Certaines personnes peuvent avoir besoin d'au moins 9 heures de sommeil par nuit pour se sentir bien reposées, tandis que d'autres dans le même groupe d'âge peuvent trouver que 7 heures de sommeil leur conviennent parfaitement.
La plus grande question est de savoir comment vous vous sentez lorsque vous dormez plusieurs fois. Voici ce qu'il faut garder à l'esprit lors de l'évaluation de vos propres besoins en sommeil:
- Vous sentez-vous reposé après 7 heures de sommeil ou avez-vous besoin d'au moins 8 ou 9 heures?
- Avez-vous de la somnolence pendant la journée?
- Comptez-vous sur la caféine pour vous permettre de continuer toute la journée?
- Si vous couchez avec quelqu'un d'autre, a-t-il remarqué que vous aviez des problèmes de sommeil?
Signes que vous ne dormez pas suffisamment
La privation de sommeil est une réalité pour certains, d'autant plus que le stress au travail et à la vie s'accumule. Dormir trop peu peut affecter de nombreux systèmes et fonctions réparatrices de votre corps.
Vous ne dormez peut-être pas assez en raison de:
- insomnie
- apnée obstructive du sommeil
- la douleur chronique
- D'autres conditions
Certains signes que vous ne dormez pas suffisamment comprennent:
- tu es somnolent pendant la journée
- vous êtes plus irritable ou de mauvaise humeur
- vous êtes moins productif et moins concentré
- votre appétit a augmenté
- votre jugement et votre prise de décision ne sont pas ce qu'ils sont habituellement
- votre peau est affectée (cernes sous les yeux foncés, teint terne, coins tombants de la bouche)
Une étude du sommeil de 2020 a montré que la privation de sommeil doublait les chances de faire des erreurs de gestion de l'espace et triplait le nombre de pertes d'attention.
Le sommeil et la santé mentale sont étroitement liés, les troubles du sommeil contribuant à la dépression et à l'anxiété. Le sommeil est l'un des facteurs les plus importants de notre santé globale.
Calculateur de sommeil
Les heures de coucher sont basées sur:
- votre heure de réveil
- effectuer cinq ou six cycles de sommeil de 90 minutes
- laisser 15 minutes pour s'endormir
| Heure de réveil |
Heure du coucher: 7,5 heures de sommeil (5 cycles) |
Heure du coucher: 9 heures de sommeil (6 cycles) |
| 4 heures du matin | 20 h 15 | 18 h 45 |
| 4 h 15 | 20h30 | 19 h |
| 4 h 30 | 20h45 | 19 h 15 |
| 4 h 45 | 21 h | 19h30 |
| 5 heures du matin | 21 h 15 | 19 h 45 |
| 5 h 15 | 21h30 | 20 h |
| 5 h 30 | 21h45 | 20 h 15 |
| 5 h 45 | 22 heures | 20h30 |
| 6 h | 22h15 | 20h45 |
| 6 h 15 | 22h30 | 21 h |
| 6h30 du matin | 22h45 | 21 h 15 |
| 6 h 45 | 11 heures du soir | 21h30 |
| 7 h | 23 h 15 | 21h45 |
| 7 h 15 | 23h30 | 22 heures |
| 7h30 | 23h45 | 22h15 |
| 7 h 45 | 12 h 00 | 22h30 |
| 8 h | 12 h 15 | 22h45 |
| 8 h 15 | 12h30 | 11 heures du soir |
| 8h30 | 00h45 | 23 h 15 |
| 8 h 45 | 1 h | 23h30 |
| 9 heures | 1h15 | 23h45 |
Quelles sont les étapes du sommeil?
Lorsque vous vous endormez, votre cerveau et votre corps passent par plusieurs cycles de sommeil. Chaque cycle comprend quatre étapes distinctes.
- Les trois premières étapes font partie du sommeil à mouvements oculaires non rapides (NREM).
- La dernière étape est le sommeil paradoxal (REM).
Les étapes NREM étaient classées comme étapes 1, 2, 3, 4 et REM. Maintenant, il est généralement classé de cette manière:
- N1 (anciennement étape 1): C'est la première étape du sommeil et la période entre le réveil et l'endormissement.
- N2 (anciennement stade 2): L'apparition du sommeil commence à ce stade lorsque vous perdez conscience de votre environnement. Votre température corporelle baisse légèrement et votre respiration et votre fréquence cardiaque deviennent régulières.
- N3 (anciennement étapes 3 et 4): Il s'agit de la phase de sommeil la plus profonde et la plus réparatrice au cours de laquelle la respiration ralentit, la pression artérielle baisse, les muscles se détendent, les hormones sont libérées, la guérison se produit et votre corps est revitalisé.
- REM: C'est la dernière étape du cycle de sommeil. Cela prend environ 25% de votre cycle de sommeil. C'est à ce moment que votre cerveau est le plus actif et que les rêves se produisent. Au cours de cette étape, vos yeux se déplacent rapidement d'avant en arrière sous vos paupières. Le sommeil paradoxal aide à améliorer vos performances mentales et physiques au réveil.
Chaque cycle prend en moyenne environ 90 minutes. Si vous pouvez effectuer cinq cycles par nuit, vous dormez 7,5 heures par nuit. Six cycles complets représentent environ 9 heures de sommeil.
Idéalement, vous voulez vous réveiller à la fin d'un cycle de sommeil plutôt qu'au milieu de celui-ci. Vous vous sentez généralement plus reposé et plus énergique si vous vous réveillez à la fin d'un cycle de sommeil.
Pourquoi le sommeil est-il important?
Le sommeil est crucial pour de nombreuses raisons. Une bonne nuit de sommeil:
- régule la libération d'hormones qui contrôlent votre appétit, votre métabolisme, votre croissance et votre guérison
- stimule la fonction cérébrale, la concentration, la concentration et la productivité
- réduit votre risque de maladie cardiaque et d'accident vasculaire cérébral
- aide à la gestion du poids
- maintient votre système immunitaire
- réduit votre risque de maladies chroniques, telles que le diabète et l'hypertension artérielle
- améliore les performances athlétiques, le temps de réaction et la vitesse
- peut réduire votre risque de dépression
Conseils pour mieux dormir
Pour améliorer votre santé de sommeil, tenez compte des conseils suivants.
Pendant la journée
- Faites de l'exercice régulièrement, mais essayez de planifier vos séances d'entraînement au moins quelques heures avant d'aller vous coucher. Faire de l'exercice trop près de l'heure du coucher peut entraîner une interruption du sommeil.
- Augmentez votre exposition au soleil ou à des lumières vives pendant la journée. Cela peut aider à maintenir les rythmes circadiens de votre corps, qui affectent votre cycle veille-sommeil.
- Essayez de ne pas faire de longues siestes, surtout en fin d'après-midi.
- Essayez de vous réveiller à la même heure chaque jour.
Avant d'aller se coucher
- Limitez votre consommation d'alcool, de caféine et de nicotine le soir. Ces substances peuvent interrompre votre sommeil ou vous empêcher de vous endormir.
- Éteignez l'électronique au moins 30 minutes avant le coucher. La lumière de ces appareils peut stimuler votre cerveau et rendre l'endormissement plus difficile.
- Prenez l'habitude d'une routine relaxante avant le coucher, comme prendre un bain chaud ou écouter de la musique apaisante.
- Éteignez les lumières peu avant le coucher pour aider votre cerveau à comprendre qu'il est temps de dormir.
- Baissez le thermostat de votre chambre. 65 ° F (18,3 ° C) est une température de sommeil idéale.
Au lit
- Évitez de regarder des écrans comme la télévision, votre ordinateur portable ou votre téléphone une fois au lit.
- Lisez un livre ou écoutez du bruit blanc pour vous aider à vous détendre une fois au lit.
- Fermez les yeux, détendez vos muscles et concentrez-vous sur une respiration régulière.
- Si vous ne parvenez pas à vous endormir, sortez du lit et déménagez dans une autre pièce. Lisez un livre ou écoutez de la musique jusqu'à ce que vous vous sentiez fatigué, puis retournez vous coucher.
La ligne du bas
Si vous visez 7 à 9 heures de sommeil chaque nuit, un calculateur de sommeil peut vous aider à déterminer l'heure à laquelle vous coucher en fonction de votre heure de réveil.
Idéalement, vous voudrez vous réveiller à la fin de votre cycle de sommeil, c'est-à-dire au moment où vous êtes le plus susceptible de vous sentir le plus reposé.
Une bonne nuit de sommeil est essentielle à une bonne santé. Si vous avez du mal à vous endormir ou à rester endormi, pensez à en parler à votre médecin. Ils peuvent aider à déterminer s'il existe une cause sous-jacente.
