Lorsque vous «craquez» votre dos, vous ajustez, mobilisez ou manipulez votre colonne vertébrale. Dans l'ensemble, cela devrait vous convenir de le faire vous-même.
Ces ajustements ne nécessitent pas réellement ces craquements et claquements révélateurs pour être efficaces, mais nous savons qu'ils offrent cette sensation momentanée de soulagement. N'oubliez pas de ne pas en faire trop ni de forcer quoi que ce soit.
Voici 10 mouvements et étirements pour vous aider à vous casser le dos, ainsi qu'une vidéo qui montre certains de ces mouvements plus en détail.
Des étirements et des mouvements doux comme ceux décrits ici pour ajuster votre dos peuvent également réchauffer votre corps et vos muscles, relâchant les zones tendues.
Tout d'abord, nous commençons par deux façons d'utiliser une chaise sur le dos.
1. Étirement du dossier de la chaise
- Asseyez-vous sur une chaise avec un dossier solide qui permet à vos omoplates de s'ajuster sur le dessus.
- Vous pouvez entrelacer vos doigts derrière votre tête ou étendre vos bras au-dessus de votre tête.
- Penchez-vous et détendez-vous.
- Continuez à vous pencher en arrière sur le bord supérieur de la chaise jusqu'à ce que votre dos se fissure.
Vous pouvez expérimenter en utilisant différentes hauteurs en faisant légèrement glisser votre corps de haut en bas.
Vous sentirez cet étirement dans le haut et le milieu du dos.
2. Chaise torsadée
- Asseyez-vous sur une chaise et passez votre bras droit sur votre corps pour tenir le côté gauche de la chaise. Votre main droite doit être sur le siège de la chaise ou à l'extérieur de votre jambe gauche.
- Soulevez votre bras gauche derrière vous pour l'accrocher au dossier de la chaise.
- Tournez soigneusement le haut de votre corps vers la gauche aussi loin que possible, en gardant vos hanches, vos jambes et vos pieds tournés vers l'avant.
- Répétez ces mouvements sur le côté opposé pour tourner vers la droite.
Votre torsion doit commencer à la base de votre colonne vertébrale. Vous sentirez cet étirement dans le bas et le milieu du dos.
3. Extension du dos
- En position debout, faites un poing d'une main et enroulez votre main opposée autour d'elle à la base de votre colonne vertébrale.
- Poussez sur la colonne vertébrale avec vos mains à un léger angle vers le haut.
- Penchez-vous en arrière en utilisant la pression de vos mains pour vous fendre le dos.
- Déplacez vos mains le long de votre colonne vertébrale et faites le même étirement à différents niveaux.
Vous sentirez cet étirement le long de votre colonne vertébrale là où vous appliquez une pression.
Pour une variante de cet étirement, essayez l'exercice suivant.
4. Extension lombaire debout
- À partir d'une position debout, placez vos paumes le long de votre dos ou en haut de vos fesses, avec vos doigts pointés vers le bas et vos petits doigts de chaque côté de votre colonne vertébrale.
- Soulevez et étirez votre colonne vertébrale vers le haut, puis cambrez vers l'arrière, en utilisant vos mains pour appliquer une légère pression sur votre dos.
- Maintenez cette position pendant 10 à 20 secondes et n'oubliez pas de respirer.
- Si votre flexibilité le permet, vous pouvez déplacer vos mains plus haut sur votre colonne vertébrale et faire l'étirement à différents niveaux.
Vous pouvez également ressentir l'étirement dans la colonne vertébrale supérieure ou entre vos omoplates.
5. Étirement vers le haut
- En position debout, entrelacez vos doigts derrière votre tête.
- Allongez lentement votre colonne vertébrale vers le haut et cambrez vers l'arrière, en appuyant votre tête dans vos mains.
- Créez une résistance en pressant vos mains contre votre tête.
- Restez dans cette position pendant 10 à 20 secondes. Souvient toi de respirer.
6. Rotation vertébrale debout
- En position debout, étendez vos bras devant vous.
- Tournez lentement le haut de votre corps vers la droite, en gardant vos hanches et vos pieds tournés vers l'avant.
- Revenez au centre puis tournez vers la gauche.
- Continuez ce mouvement plusieurs fois ou jusqu'à ce que vous entendiez votre dos craquer ou que votre dos se sente plus lâche.
Vous pouvez utiliser l'élan de vos bras pour guider le mouvement.
Vous sentirez cet étirement dans votre colonne vertébrale inférieure.
7. Twist assis
- Asseyez-vous sur le sol avec votre jambe gauche étendue devant vous et votre jambe droite pliée pour que votre genou soit relevé.
- Croisez votre jambe droite sur la gauche en plantant votre pied droit à l'extérieur de votre genou gauche.
- Gardez votre colonne vertébrale allongée et droite.
- Placez votre main droite sur le sol derrière vos hanches et placez votre coude gauche à l'extérieur de votre genou droit, en tournant pour regarder par-dessus votre épaule droite.
- Appuyez sur votre bras et votre genou l'un contre l'autre pour approfondir l'étirement.
La torsion devrait commencer au bas du dos. Vous sentirez cet étirement tout le long de votre colonne vertébrale.
8. Étirement du rouleau en mousse sur le dos
«Supine» est une autre façon de dire que vous êtes allongé sur le dos.
- En position couchée sur le dos avec les genoux pliés, placez un rouleau en mousse horizontalement sous vos épaules.
- Entrelacez vos doigts à l'arrière de votre tête ou étendez-les le long de votre corps.
- Utilisez vos talons comme élan pour rouler votre corps de haut en bas sur le rouleau en mousse, en le pressant dans votre colonne vertébrale.
- Vous pouvez rouler jusqu'au cou et au bas du dos ou vous concentrer sur le milieu du dos.
- Si c'est confortable, vous pouvez légèrement cambrer votre colonne vertébrale.
- Rouler 10 fois dans chaque direction.
Vous ressentirez ce massage et vous étirerez tout le long de votre colonne vertébrale et pourrez faire quelques ajustements.
9. Twist sur le dos
- Allongez-vous sur le dos, la jambe droite tendue et la jambe gauche pliée.
- Étendez votre bras gauche sur le côté et loin de votre corps et tournez la tête vers la gauche.
- Pendant que vous maintenez cette position étendue, tournez le bas de votre corps vers la droite. Imaginez que vous essayez de toucher le sol avec votre épaule gauche et votre genou gauche en même temps. Vous n'avez pas besoin de faire cela - votre épaule gauche sera très probablement soulevée du sol et votre genou peut ne pas atteindre le sol non plus.
- Vous pouvez placer un oreiller sous votre épaule gauche s'il ne descend pas complètement.
- Respirez profondément lorsque vous utilisez votre main droite pour appuyer sur votre genou gauche.
- Tirez votre genou gauche plus haut vers votre poitrine ou redressez votre jambe pour approfondir l'étirement.
- Répétez du côté opposé.
Vous sentirez cet étirement dans le bas du dos.
10. Étirement de l'omoplate en décubitus dorsal
- Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et tendez les bras vers le plafond.
- Croisez vos bras sur votre poitrine, en tendant la main autour de vous comme pour saisir les omoplates opposées.
- Asseyez-vous légèrement, puis redescendez au sol.
- Faites ceci deux à trois fois.
Vous sentirez cet étirement le long du haut du dos.
Comment casser votre vidéo arrière
Conseils pour pratiquer
Ces étirements simples peuvent être effectués dans le cadre d'une routine d'étirement plus longue ou seuls tout au long de la journée.
Déplacez-vous toujours prudemment dans et hors de chaque exercice sans faire de mouvements brusques ou brusques. Vous voudrez peut-être prendre quelques instants pour vous détendre avant et après chaque étirement.
Soyez doux et augmentez progressivement la quantité de pression ou d'intensité utilisée pour ces étirements.
Habituellement, chaque étirement ne produira qu'un seul ajustement au lieu de répétitifs. Même si vous n'obtenez pas d'ajustement de ces étirements, ils devraient toujours vous sentir bien et vous aider à détendre vos articulations.
Quand ne pas se casser le dos
Il peut être prudent d'ajuster votre dos tant que vous le faites soigneusement et avec prudence. Mais, certaines personnes pensent que cela devrait être fait par des professionnels, car ils sont spécifiquement formés sur la façon d'ajuster le dos en toute sécurité.
Un ajustement incorrect ou trop fréquent de votre dos peut aggraver ou causer des douleurs, des tensions musculaires ou des blessures. Cela pourrait également entraîner une hypermobilité, c'est-à-dire que vous étirez tellement vos muscles de la colonne vertébrale et du dos qu'ils perdent leur élasticité et peuvent se désaligner.
Si vous souffrez de maux de dos, d'enflure ou d'un type de blessure, vous ne devriez pas vous fendre le dos. Ceci est particulièrement important si vous avez ou pensez avoir un problème de disque. Attendez de guérir complètement ou demandez l'aide d'un physiothérapeute, d'un chiropraticien ou d'un ostéopathe.
Les plats à emporter
Il est important d'écouter et de connaître votre corps lorsque vous ajustez votre dos. Soyez doux et évitez de forcer votre corps à effectuer des mouvements ou dans n'importe quelle position. Ces étirements ne devraient pas vous causer d'inconfort, de douleur ou d'engourdissement.
Faites des essais pour trouver les étirements qui vous conviennent le mieux, car il est possible que tous ces étirements ne répondent pas à vos besoins.
Si vous ressentez une douleur intense ou si vos symptômes s'aggravent, arrêtez la pratique et consultez un physiothérapeute, un chiropraticien ou un ostéopathe.
