Vos articulations et vos muscles de la cheville subissent une forte usure chaque jour, ce qui peut avoir des conséquences néfastes avec le temps. Des chevilles faibles peuvent affecter votre équilibre et augmenter votre risque d'entorses, ce qui peut entraîner une instabilité chronique.
Renforcer les chevilles faibles avec les exercices suivants peut améliorer votre stabilité, soulager la douleur et vous aider à éviter d'autres blessures.
Exercices des chevilles faibles
Voici quelques exercices pour les chevilles faibles pour vous aider à augmenter votre force et votre mobilité.
Le mollet debout soulève
- Tenez-vous debout avec vos pieds à la largeur des hanches, idéalement au bord d'une marche tout en tenant la balustrade pour l'équilibre. Vous pouvez également le faire debout sur le sol à côté d'une table ou d'un comptoir pour garder l'équilibre.
- Relevez les talons pour vous tenir debout sur les orteils, puis abaissez vos talons.
- Répétez 10 fois.
- Faites ceci une fois par jour.
Dessine l'alphabet
Vous pouvez le faire debout ou couché sur le dos. Voici comment:
- Commencez par vous allonger sur le dos ou debout à côté d'une chaise solide pour vous soutenir.
- Soulevez une jambe et dessinez, fléchissez votre pied et dessinez chaque lettre de l'alphabet avec vos orteils.
- Répétez avec l'autre pied.
- Faites ceci une fois par jour.
Guerre main-pied
- Asseyez-vous sur une chaise et placez votre pied droit à plat sur le sol.
- Penchez-vous en avant, placez votre main droite contre l'extérieur de votre pied et poussez.
- Résistez à la pression avec votre pied, en maintenant pendant 10 secondes.
- Ensuite, placez votre main à l'intérieur de votre pied et répétez la poussée et la résistance.
- Répétez les étapes 1 à 4 sur votre pied gauche.
- Faites cela 10 fois sur chaque pied, une fois par jour.
Tenez-vous sur un pied
- Tenez-vous debout à côté d'une chaise solide, les pieds écartés de la largeur des hanches.
- Tenez la chaise pour garder l'équilibre et soulevez un pied du sol.
- Balancez-vous sur un pied pendant 10 à 20 secondes.
- Reposez votre pied, puis répétez avec l'autre pied.
Flex et stretch
- Allongez-vous sur le dos, les talons sur le sol et les orteils pointés vers le plafond.
- Pointez lentement vos orteils aussi loin que possible de vous.
- Tenez pendant 3 secondes.
- Répétez 10 fois.
- Faites ceci une fois par jour.
Talon marche
Si vous avez des problèmes d'équilibre ou avez tendance à tomber, vous voudrez peut-être vous tenir à côté d'un long mur auquel vous pouvez vous accrocher pour garder l'équilibre:
- En position debout, soulevez l'avant de vos pieds du sol en soulevant vos orteils pour vous tenir debout sur vos talons.
- Traversez la pièce.
- Faites ceci une fois par jour.
Poussée de résistance
Vous aurez besoin d'une bande de résistance pour cet exercice:
- Assis sur une chaise, soulevez votre pied du sol et placez une bande de résistance sous la plante de votre pied, en tenant les extrémités de la bande avec vos mains.
- Fléchissez lentement votre cheville aussi loin que vous le pouvez.
- Puis ramenez lentement votre pied à la position de départ.
- Répétez 10 fois sur chaque pied.
Faibles symptômes des chevilles
Le symptôme le plus courant de la faiblesse des chevilles est que vos chevilles tournent ou roulent vers l'extérieur. D'autres symptômes comprennent:
- douleurs aux chevilles et aux pieds
- entorses ou blessures fréquentes de la cheville
- la cheville se tord souvent vers l'extérieur en marchant
- problèmes d'équilibre
- difficulté à garder vos chevilles droites dans les talons
Causes et traitements des chevilles faibles
Des chevilles faibles peuvent être causées par des blessures et certaines conditions. Regardons-les et comment les traiter.
Traumatisme ou blessure antérieur
Les blessures aux muscles, aux ligaments et aux os dans et autour de vos chevilles peuvent entraîner des chevilles faibles, surtout si une blessure ne guérit pas correctement ou si vous vous blessez la cheville plus d'une fois.
Les blessures à la cheville comprennent:
- entorses et foulures
- fractures
- dislocation
Le traitement d'une blessure à la cheville dépend du type et de la gravité. Les entorses peuvent généralement être traitées à la maison avec du repos, de la glace et surélever le pied pour soulager l'enflure. Un médecin peut également recommander le port d'un bandage élastique ou d'une attelle, l'utilisation de béquilles et la physiothérapie.
Des blessures plus graves, telles qu'une fracture ou une luxation, peuvent nécessiter un plâtre ou une intervention chirurgicale.
Instabilité chronique de la cheville
Une instabilité chronique de la cheville (CAI) peut se développer après une blessure, telle qu'une entorse ou une fracture de la cheville. CAI se développe chez environ 20 pour cent des personnes qui souffrent d'une entorse aiguë de la cheville.
CAI fait céder votre cheville à plusieurs reprises et tourner ou rouler sur le côté. Il provoque également une douleur persistante à la cheville, un gonflement et une sensation que la cheville est bancale.
Le CAI peut généralement être traité avec une combinaison de physiothérapie, de médicaments et de orthèses. La chirurgie est utilisée pour traiter une instabilité sévère qui ne répond pas aux traitements non chirurgicaux.
Dysfonctionnement du tendon tibial postérieur
Le dysfonctionnement du tendon tibial postérieur (PTTD) est également appelé pied plat acquis chez l'adulte. Cela se produit lorsque le tendon tibial postérieur devient enflammé ou se déchire.
Le PTTD est généralement causé par une blessure par impact ou une surutilisation.
Les symptômes comprennent:
- douleur au pied et à la cheville en marchant
- roulement vers l'intérieur de la cheville
- aplatissement du pied
- tourner vers l'extérieur de votre pied et de vos orteils
Les médicaments anti-inflammatoires, les exercices, l'immobilisation et les orthèses sont utilisés pour traiter le PTTD. La chirurgie est réservée aux cas graves qui limitent la mobilité.
L'arthrose
L'arthrose (OA) est causée par la dégradation du cartilage qui recouvre les os articulaires. C'est plus fréquent chez les personnes âgées, mais cela peut toucher les adultes de tout âge. La cause la plus courante d'arthrose est l'usure des articulations.
Des blessures antérieures au cartilage, aux ligaments et aux articulations peuvent également en être la cause.
La douleur, la raideur et l'inflammation sont les symptômes les plus courants de l'arthrose. Les symptômes de l'arthrite de la cheville peuvent également entraîner une faiblesse des chevilles, une instabilité et une réduction de l'amplitude des mouvements.
Les anti-inflammatoires, les orthèses, les étirements de la cheville et les exercices de renforcement peuvent soulager les symptômes et améliorer la stabilité.
Porter de mauvaises chaussures
Il est prouvé que le port de chaussures incorrectes provoque des douleurs, une faiblesse et des déformations aux pieds et aux chevilles, telles que l'hallux limitus et l'orteil en griffe.
Les chaussures incorrectes font référence aux chaussures trop étroites, larges, longues ou courtes ou aux chaussures sans soutien suffisant.
Le port de chaussures bien ajustées et suffisamment soutenues pour les activités pour lesquelles elles sont utilisées peut vous aider.
Diabète
Jusqu'à 50% des personnes atteintes de diabète souffrent de lésions nerveuses appelées neuropathie diabétique périphérique.
Les symptômes peuvent inclure des douleurs et une faiblesse dans différentes parties du corps, y compris les chevilles et les pieds. Cette condition provoque souvent une faiblesse musculaire de la cheville, un engourdissement et des déformations du pied. Cela peut affecter votre coordination et vous faire vaciller et perdre votre équilibre.
Gérer votre diabète, porter des orthèses et faire des exercices de renforcement de la cheville peuvent vous aider.
Quand voir un médecin
Vous devez prendre rendez-vous avec un médecin si vous avez une douleur au pied ou à la cheville ou un gonflement qui dure plus d'une semaine, est le résultat d'une blessure ou si vous êtes diabétique.
Recherchez des soins médicaux d'urgence pour toute faiblesse qui survient soudainement, affecte votre capacité à marcher ou est accompagnée d'un engourdissement du pied, de la jambe, du bras ou du visage, car ce sont des signes d'un accident vasculaire cérébral.
À emporter
Renforcer les muscles autour de vos chevilles peut aider à améliorer les chevilles faibles et l'instabilité. Les traitements à domicile peuvent généralement soulager la douleur et l'enflure qui peuvent être provoquées par la faiblesse et de nombreuses conditions qui causent des chevilles faibles.
