Le Principe FITT: Avantages Et Comment L'utiliser

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Que vous soyez novice dans le fitness ou adepte de la salle de sport, vous pouvez appliquer le principe FITT à ce que vous faites. FITT signifie:

  • la fréquence
  • intensité
  • temps
  • type

Chaque composant fonctionne en tandem pour vous aider à atteindre vos objectifs de mise en forme.

Cet article explorera ce qu'est le principe FITT, ainsi que la façon dont vous pouvez l'intégrer dans vos entraînements.

Quel est le principe FITT?

Le principe FITT est une méthode éprouvée pour élaborer un programme d'entraînement efficace.

C'est particulièrement utile si vous êtes quelqu'un qui prospère sur la structure, car vous pouvez considérer les composants comme un ensemble de règles à suivre.

Il est également idéal pour suivre les progrès de votre exercice grâce à l'activité cardiovasculaire et à la musculation.

Une étude a même révélé que le principe FITT était utile pour aider les chercheurs et les professionnels de la santé à créer le bon régime d'exercice pour les personnes qui venaient de subir un AVC.

Explorons chaque composant.

La fréquence

Cela fait référence à la fréquence à laquelle vous faites de l'exercice. Le but est d'atteindre vos objectifs sans surentraîner le corps.

  • Quand il s'agit de cardio: En règle générale, visez un minimum de trois séances de cardio par semaine. Si vous cherchez à perdre du poids, vous pouvez augmenter ce nombre à cinq à six séances.
  • Quand il s'agit de musculation: il est recommandé de faire une sorte de musculation trois à quatre fois par semaine. L'entraînement en force peut impliquer l'utilisation de poids (même des entraînements de poids corporel), de résistance, de haltères ou de machines.
  • Comprend également les jours de repos: tenez également compte des jours de repos lors de l'élaboration de votre plan. Il est important de donner à vos muscles une chance de récupérer.

Intensité

Cela fait référence à la difficulté d'un exercice.

Quand il s'agit de musculation

Si vous êtes nouveau dans un programme d'exercice, vous ne voulez pas rendre le plan trop difficile. Cela pourrait entraîner des blessures ou un épuisement professionnel.

Commencez à un niveau confortable, puis augmentez progressivement la difficulté à mesure que votre force et votre endurance augmentent.

Avec l'entraînement en force, vous pouvez utiliser trois méthodes principales pour mesurer l'intensité:

  1. quantité de poids soulevée
  2. nombre de répétitions effectuées
  3. nombre d'ensembles

Quand il s'agit de cardio

Pour mesurer l'intensité de votre travail pendant un exercice cardiovasculaire, vous pouvez regarder votre fréquence cardiaque, qui est mesurée en battements par minute (bpm).

Cela commence par déterminer votre zone de fréquence cardiaque cible pour votre niveau de forme physique et votre âge. La zone de fréquence cardiaque que vous êtes censé cibler est basée sur un pourcentage de votre fréquence cardiaque maximale (FCM).

1. Trouvez votre fréquence cardiaque maximale (MHR)

Pour trouver votre FCM, utilisez ce calcul: 220 moins votre âge = FCM.

Par exemple, si vous avez 25 ans, votre MHR est de 195 (220 - 25 = 195 MHR).

2. Trouvez votre zone de fréquence cardiaque cible

Selon Harvard Health, l'exercice aérobie se produit lorsque votre fréquence cardiaque atteint entre 70 et 85% de votre FCM. Vous bénéficiez également d'une séance d'entraînement lorsque votre fréquence cardiaque atteint 50 à 70% de votre FCM.

Pour trouver votre zone de fréquence cardiaque cible, utilisez ce calcul: MHR multiplié par le taux de pourcentage en décimales.

Donc, cela ressemble à: 195 x 0,50 = ~ 97 et 195 x 0,85 = ~ 165

Selon l'American Heart Association, la zone de fréquence cardiaque cible pour un jeune de 25 ans est d'environ 95 à 162 battements par minute.

Comment suivre votre fréquence cardiaque

Une façon de connaître votre fréquence cardiaque consiste à vérifier votre pouls au niveau de votre poignet ou de votre cou et de compter le nombre de battements pendant 1 minute.

Un moniteur de fréquence cardiaque est également un excellent moyen de surveiller votre fréquence cardiaque pendant votre entraînement. Idéalement, utilisez-en un qui montre votre fréquence cardiaque en un coup d'œil.

Des moniteurs de fréquence cardiaque sont disponibles à l'achat en ligne.

Temps

Cela fait référence à la durée de chaque exercice.

Les experts recommandent au moins 150 minutes d'exercice d'intensité modérée ou au moins 75 minutes d'exercice de haute intensité par semaine.

Cela peut ressembler à 30 minutes d'exercice modéré ou 15 minutes d'exercice intense par jour.

Bien sûr, vous pouvez augmenter ou diminuer cette durée en fonction de plusieurs facteurs, notamment le niveau de forme physique actuel, l'âge, le poids, la santé et autres.

Un entraînement cardio est recommandé pour durer au moins 30 minutes. Cela peut être plus long, selon l'exercice. Une longue balade à vélo, par exemple, peut prendre jusqu'à 2 heures.

Les entraînements de résistance durent généralement entre 45 et 60 minutes.

N'ajoutez pas de temps à vos entraînements tant que vous n'êtes pas prêt à le faire. Une fois votre endurance augmentée, vous pouvez augmenter progressivement le temps passé à faire de l'exercice.

Type

Cela fait référence au type d'exercice que vous ferez sous l'égide du cardio ou de la musculation.

Le cardio est tout type d'exercice qui améliore votre système cardiovasculaire. Ceci comprend:

  • fonctionnement
  • nager
  • en marchant
  • dansant
  • routines d'aérobic
  • cyclisme

L'entraînement en force est tout type d'exercice qui tonifie et renforce les muscles. Il en résulte généralement une hypertrophie musculaire.

Ceci comprend:

  • l'utilisation de poids, comme les boucles de biceps et les presses à banc
  • exercices de poids corporel, tels que:

    • squats
    • des pompes
    • tractions
    • situps

Avantages

Il y a de nombreux avantages à utiliser le principe FITT pour vous guider vers vos objectifs de mise en forme.

C'est bon pour traverser les plateaux

Atteindre un plateau est une préoccupation commune pour ceux qui essaient d'atteindre leurs objectifs de mise en forme.

Lorsque vous remarquez que votre poids ne bouge plus, vous pouvez consulter votre plan FITT et trouver des moyens de l'améliorer.

Par exemple, si vous avez marché pendant 4 semaines consécutives, vous pouvez ajouter du jogging au plan pour faire bouger la balance.

C'est génial pour soulager l'ennui

En plus de franchir les plateaux, le principe FITT encourage l'entraînement croisé. C'est à ce moment que vous utilisez plusieurs modes d'entraînement pour atteindre vos objectifs de fitness souhaités.

Par exemple, vous pouvez alterner entre la marche, la musculation et la danse pour vous aider à voir les résultats et à éviter l'ennui.

La formation croisée comporte plusieurs autres avantages. Par exemple, cela aide à réduire le risque de blessure puisque vous n'utiliserez pas trop les mêmes muscles ou articulations.

Il peut être utilisé par tous les niveaux de fitness

Vous n'avez pas besoin d'être un adepte du gym pour utiliser cette méthode.

C'est idéal pour les débutants, car cela vous apprend les bases de l'élaboration d'un plan de remise en forme. Cela peut vous aider à économiser de l'argent à long terme, car le coût moyen d'un entraîneur personnel est de 60 $ à 75 $ l'heure.

Exemples de FITT

L'intégration du principe FITT dans votre vie peut être simple. Voici comment vous pouvez l'utiliser avec le cardio et la musculation.

Exemple FITT pour la perte de poids

Si votre objectif est de perdre du poids, votre programme de mise en forme pourrait ressembler à ceci:

  • Fréquence: augmentez votre fréquence cardiaque pendant 3 à 6 jours par semaine.
  • Intensité: Cela dépendra de votre niveau de forme physique actuel. Pour un entraînement de haute intensité, essayez d'atteindre 70 à 80% de votre fréquence cardiaque maximale.
  • Durée: visez environ 20 à 30 minutes par entraînement. Vous pouvez augmenter la durée de l'entraînement à mesure que votre endurance augmente.
  • Type: Tout type d'entraînement cardiovasculaire, comme la danse, la marche, la course, l'aviron, le jogging, la randonnée, le cyclisme, la natation, etc.

Exemple FITT pour l'exercice cardiovasculaire

  • Fréquence: 4 jours par semaine
  • Intensité: fréquence cardiaque modérée de 60 à 70%
  • Durée: 30 minutes
  • Type: jogging

Exemple FITT pour augmenter la force

  • Fréquence: 4 jours par semaine
  • Intensité: intermédiaire, 3 séries de 10 à 12 répétitions
  • Type: il peut s'agir de divers exercices pour les jambes, tels que des soulevés de terre, des boucles des ischio-jambiers, des squats, des soulèvements de mollets debout, des extensions de jambes et une presse pour les jambes ou des alternatives
  • Durée: 45 à 60 minutes

Plus de conseils sur cette approche

Choisissez quelques objectifs

Avant de créer votre plan, définissez concrètement vos objectifs.

Essayez la planification des objectifs SMART pour vous aider ou posez-vous ces questions:

  • Quel est mon niveau de forme actuel?
  • Qu'est-ce que je veux réaliser le mois prochain? 3 prochains mois? 6 prochains mois?
  • Quels types d'exercices est-ce que j'aime faire?

En répondant à ces questions, vous serez en mesure d'adapter le plan à vos besoins individuels.

Ne rendez pas le plan trop difficile

Par exemple, lors de l'entraînement en force, l'objectif est de pousser vos muscles au point de les fatiguer sans les surexercer. N'augmentez le poids pour un exercice que lorsque vous pouvez toujours maintenir une forme correcte.

Tenez compte du temps lorsque vous ajustez votre intensité

L'intensité de vos entraînements peut également dépendre de leur durée et de leur fréquence.

Par exemple, vous pouvez augmenter l'intensité d'un entraînement HITT lorsque vous savez qu'il ne dure que 10 minutes.

Ajoutez de la variété à vos entraînements

Pour atteindre un corps équilibré, vous devez travailler plusieurs groupes musculaires différents. Cela peut signifier faire différents types d'activités pour le fitness. Cela vous aidera également à éviter l'ornière redoutée de l'exercice.

Les plats à emporter

Quel que soit votre niveau de forme physique, vous pouvez mettre en œuvre le principe FITT comme moyen de créer un programme d'exercice efficace.

Cela vous aidera à atteindre vos objectifs de mise en forme, à franchir les plateaux et à rester cohérent avec vos entraînements.

Avant de commencer un programme d'exercice, vous voudrez peut-être consulter votre médecin pour vous assurer que vous pouvez le faire en toute sécurité. Ceci est particulièrement important si vous avez des problèmes de santé préexistants.

Dans l'ensemble, connaissez vos limites. N'augmentez progressivement l'intensité que lorsque vous êtes à l'aise.

C'est votre programme d'entraînement, alors n'hésitez pas à l'adapter à votre convenance!

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