1. Définissez une heure de coucher personnalisée
Les enfants d'âge scolaire ont besoin de 9 à 11 heures de sommeil chaque nuit, selon la National Sleep Foundation. Mais les besoins et les habitudes de sommeil varient considérablement. La plupart des enfants ont des modèles qui ne changent pas beaucoup, peu importe ce que vous faites.
Les lève-tôt se lèveront encore tôt même si vous les mettez au lit plus tard, et les noctambules ne s'endormiront pas tant que leur corps ne sera pas prêt.
C'est pourquoi il est important que les parents travaillent avec leurs enfants pour définir une heure de coucher responsable qui leur permet de dormir suffisamment et de se réveiller à l'heure, explique Ashanti Woods, MD, pédiatre à Baltimore, Maryland.
2. Définissez une heure de réveil
Définissez une heure de réveil en fonction de la quantité de sommeil dont votre enfant a besoin et de l'heure à laquelle il se couche. Woods recommande de créer une routine de réveil dès les années préscolaires pour aider à prévenir le stress pour les parents sur la route.
Et n'oubliez pas d'être cohérent avec le calendrier. Permettre à votre enfant de dormir plus tard le week-end est généreux, mais pourrait se retourner contre vous à long terme.
Ces heures de sommeil supplémentaires empêcheront leur corps de se sentir fatigué au coucher. Mais si vous pouvez essayer de rendre l'heure du coucher et du réveil les mêmes, en moins d'une heure chaque jour, vous simplifierez tellement la vie de tout le monde.
3. Créez une routine du coucher cohérente
Les routines sont particulièrement importantes pour les nourrissons, les tout-petits et les enfants d'âge préscolaire. Woods recommande qu'après le dîner, le reste de la soirée comprenne des heures de jeu légères, un bain, le brossage des dents, une histoire au coucher, puis le coucher.
Visez une routine qui soit réconfortante et relaxante, créant l'atmosphère idéale pour le coucher. Avant longtemps, le corps de votre enfant peut automatiquement commencer à s'endormir au début de la routine.
4. Éteignez les écrans au moins 2 heures avant le coucher
La mélatonine est un élément important des cycles veille-sommeil. Lorsque les niveaux de mélatonine sont à leur plus haut niveau, la plupart des gens ont sommeil et sont prêts à se coucher.
Des recherches de 2011 ont révélé que la lumière bleue d'un écran de télévision, d'un téléphone ou d'un écran d'ordinateur peut interférer avec la production de l'hormone mélatonine.
Regarder la télévision, jouer à des jeux vidéo ou faire défiler des pages Web sur un téléphone ou un ordinateur juste avant de se coucher permet à votre enfant de rester éveillé 30 à 60 minutes supplémentaires, selon cette étude de 2017.
Faites de la chambre une zone sans écran ou assurez-vous au moins que tous les écrans sont sombres à l'heure du coucher. Et gardez votre téléphone silencieux lorsque vous êtes dans la chambre de votre enfant - ou ne le portez pas du tout.
Au lieu de passer du temps devant un écran, Abhinav Singh, MD, directeur du Indiana Sleep Center, recommande de lire à votre enfant le soir pour permettre à son cerveau de se reposer.
5. Réduisez le stress avant le coucher
Une autre hormone qui joue un rôle dans le sommeil est le cortisol, également appelé «hormone du stress». Lorsque les niveaux de cortisol sont élevés, le corps de votre enfant ne pourra pas s'arrêter et s'endormir.
Gardez les activités avant le coucher calmes. Cela peut aider à éviter des quantités excessives de cortisol dans le système de votre enfant. «Vous devez réduire le stress pour faciliter l'endormissement», explique la Dre Sarah Mitchell, chiropraticienne et consultante en sommeil.
6. Créez un environnement propice au sommeil
Des draps doux, des stores assombrissants et un calme relatif peuvent aider votre enfant à faire la différence entre le jour et la nuit, facilitant ainsi l'endormissement.
«Créer un environnement propice au sommeil est important car il prépare le terrain pour le sommeil en réduisant les distractions», dit Mitchell. «Lorsque vous êtes calme, vous n'êtes pas distrait et pouvez vous endormir plus rapidement et avec moins d'aide.»
7. Gardez-le au frais
Le cycle de sommeil de votre enfant ne dépend pas seulement de la lumière (ou de son absence). Il est également sensible à la température. Les niveaux de mélatonine aident à réguler la baisse de la température corporelle interne nécessaire pour dormir.
Cependant, vous pouvez aider à réguler la température extérieure. N'emballez pas trop votre enfant et ne réglez pas le feu trop haut.
Whitney Roban, PhD, psychologue clinicienne et spécialiste du sommeil, recommande d'habiller votre enfant dans un pyjama en coton respirant et de maintenir la température de la chambre à environ 65 à 70 ° F (18,3 à 21,1 ° C) la nuit.
8. Aidez à apaiser les craintes
Les fantômes et autres créatures effrayantes peuvent ne pas errer la nuit, mais au lieu d'ignorer les craintes du coucher, abordez-les avec votre enfant.
Si le simple réconfort ne fonctionne pas, essayez d'utiliser un jouet spécial pour monter la garde la nuit ou vaporisez la pièce avec un «spray monstre» avant de vous coucher.
Roban recommande de prévoir du temps pendant la journée pour apaiser les craintes et d'éviter d'utiliser l'heure du coucher pour ce type de conversations.
«Les enfants sont très intelligents et apprendront rapidement qu'ils peuvent retarder l'heure du coucher s'ils utilisent le temps pour exprimer leurs craintes à l'heure du coucher», dit-elle.
9. Réduisez votre concentration sur le sommeil
Les enfants peuvent avoir du mal à fermer leur cerveau pour la nuit. Donc, au lieu d'augmenter cette anxiété en insistant sur le fait qu'il est temps d'aller au lit («maintenant!»), Pensez à vous concentrer davantage sur la relaxation et à garder votre enfant calme.
Essayez d'apprendre à votre enfant une technique de respiration profonde pour calmer son corps. «Inspirez par le nez pendant 4 secondes, maintenez la position pendant 5 secondes, expirez par la bouche pendant 6 secondes», dit Roban.
Les plus jeunes enfants peuvent simplement s'entraîner à inspirer et expirer longuement et profondément, dit-elle.
10. Soyez à l'affût des troubles du sommeil
Parfois, vos meilleurs plans ne donnent tout simplement pas les résultats que vous souhaitez. (Bonjour, bienvenue à la parentalité!)
Si votre enfant a du mal à s'endormir, fait des cauchemars persistants, ronfle ou respire par la bouche, il pourrait avoir un trouble du sommeil, dit Mitchell.
Parlez toujours à votre pédiatre si vous avez des inquiétudes concernant les habitudes de sommeil de votre enfant. Ils peuvent vous recommander un consultant en sommeil ou avoir d'autres suggestions à essayer pour que toute la famille puisse passer une bonne nuit de sommeil!
