La ménopause est une période de grands changements, mais déroutants. Il y a des fluctuations hormonales, une perte de densité osseuse et - ce que tout le monde préfère - un gain de poids. Ce ne sont là que quelques-uns des résultats amusants auxquels vous pouvez vous attendre.
Il n'est pas surprenant qu'un mode de vie sain vous aide à vous sentir mieux pendant cette période de transition de votre vie. L'entraînement en force soutient la santé des os et peut aider à prévenir l'ostéoporose, ce qui est un énorme avantage pendant la ménopause.
Plus précisément, le Pilates peut être un exercice parfait pour les femmes préménopausées et ménopausées. C'est à faible impact, mais cela aide à augmenter la flexibilité et l'équilibre et à améliorer la force et le tonus musculaires. Cela inclut même des mouvements d'endurance. Voici quelques mouvements de tapis Pilates pour vous aider à démarrer.
Remarque: si vous avez des problèmes connus du plancher pelvien dus à la ménopause ou à une autre cause, vous voudrez en discuter avec un spécialiste du plancher pelvien ou votre médecin avant de faire des exercices de base intenses comme ceux-ci. De plus, avant de commencer tout nouveau format d'exercice, vérifiez auprès de votre médecin s'il est approprié pour vous et votre corps.
Équipement nécessaire: Pour tous les mouvements ci-dessous, un tapis de yoga ou un autre type de tapis d'exercice rembourré est recommandé.
1. Les Cent
The Hundred est un merveilleux exercice de base, et c'est aussi un mouvement Pilates fondamental. Il vous aidera à renforcer votre tronc (appelé la «centrale électrique» en Pilates) et à améliorer la stabilité de votre colonne lombaire et de votre bassin.
Muscles travaillés: abdominaux et muscles respiratoires
- Allongez-vous à plat sur le tapis, sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol.
- En expirant une profonde inspiration, aplatissez le bas du dos sur le tapis, courbez votre tête et vos épaules sur le tapis et faites flotter vos bras pour qu'ils soient toujours à vos côtés, mais à quelques centimètres du tapis.
- Pendant que vous inspirez, tirez vos abdominaux dans la colonne vertébrale et pomper vos bras de haut en bas en gardant vos épaules stables jusqu'à un nombre de 5.
- Continuez à engager vos abdominaux et à pomper vos bras pendant que vous expirez jusqu'à 5.
- Comptez jusqu'à 100, en alternant votre inspiration puis votre expiration à des intervalles de 5.
Pour un défi supplémentaire, commencez avec vos jambes en l'air pliées à un angle de 90 degrés au niveau des hanches et des genoux. Vos tibias doivent être parallèles au sol. L'exécution de The Hundred dans cette position ajoute plus de défi pour les abdominaux inférieurs. La clé est de contester vos abdominaux sans blesser ni tendre le bas du dos.
2. Roll Up
Vous avez peut-être remarqué un thème: c'est aussi un exercice de base. Le Roll Up est idéal pour la mobilité de la colonne vertébrale et le contrôle du tronc.
Muscles travaillés: abdominaux
- Allongez-vous à plat sur le dos, les jambes tendues sur le tapis. Engagez vos abdominaux et soulevez vos bras au-dessus de votre tête, paumes vers le haut, en les laissant planer à quelques centimètres du tapis.
- Pendant que vous inspirez, fléchissez vos pieds et engagez vos lats (latissimus dorsi) pour déplacer vos bras afin qu'ils soient à 90 degrés du sol.
- Lorsque vos bras atteignent cet angle, expirez, courbez votre tête et vos épaules hors du tapis et continuez à attirer vos abdominaux dans votre colonne vertébrale pendant que vous vous asseyez, en décollant une vertèbre du tapis à la fois. Remarque: appuyez sur le bas de votre dos dans le tapis pour le protéger lorsque vous vous asseyez.
- Lorsque vous vous asseyez complètement vers l'avant, atteignant vos orteils, votre colonne vertébrale continuera à s'enrouler jusqu'à ce que vous ayez presque l'air de vous reposer, avec votre torse sur vos jambes. Cependant, vos abdominaux doivent rester actifs; vous voulez que vos abdominaux tirent vers votre colonne vertébrale et que vos muscles du dos s'étirent activement.
- Lorsque vous avez besoin d'inspirer à nouveau, commencez à vous recroqueviller pour vous allonger, libérant vos pieds du flex et inversant le mouvement, menant en relâchant lentement vertèbre par vertèbre vers le tapis jusqu'à ce que vos bras soient à nouveau à 90 degrés, lorsque vous expirez. et relâchez vos bras au-dessus de votre tête.
- Répétez au moins 5 fois.
3. Coup de pied latéral
Ce mouvement est un exercice de stabilité. C'est un exercice merveilleux pour renforcer les muscles de l'articulation de la hanche, ainsi que pour développer la force du tronc.
Muscles travaillés: fessiers, abdominaux, hanches et extenseurs de la colonne vertébrale
- Allongez-vous sur le côté gauche en empilant vos épaules, vos hanches et vos chevilles verticalement les unes sur les autres. Déplacez légèrement vos jambes vers l'avant à un léger angle afin que vous puissiez voir vos orteils. Soutenez votre tête sur votre bras gauche. Appuyez votre paume droite sur le sol pour vous aider à maintenir votre position.
- Pendant que vous inspirez, soulevez votre jambe droite au niveau de la hanche et faites-la pousser deux fois vers l'avant en fléchissant le pied. Vous pouvez le pulser à un angle de 75 degrés ou plus, selon votre flexibilité. Maintenez une colonne vertébrale neutre tout au long de ce mouvement.
- En gardant la jambe levée, expirez en pointant doucement vos orteils et en balayant votre jambe vers l'arrière. Vous voulez arrêter le mouvement arrière juste avant qu'il ne compromet la stabilité de votre colonne vertébrale neutre. L'objectif est de maintenir la même position de la colonne vertébrale en utilisant votre tronc tout en renforçant la hanche.
- Répétez au moins 8 fois sur votre jambe droite, puis passez de l'autre côté.
4. Scie
L'exercice à la scie augmente la rotation de la colonne vertébrale et renforce les extenseurs du dos, ce qui aide la flexibilité et l'amplitude des mouvements du haut du corps et renforce vos abdominaux et vos obliques.
Muscles travaillés: extenseurs rachidiens, abdominaux et obliques
- Asseyez-vous bien avec vos jambes étendues devant vous, légèrement plus larges que la distance des hanches. (Imaginez avoir un ballon de plage ou un ballon d'exercice entre vos pieds.) Gardez vos pieds fléchis.
- Pendant que vous inspirez, asseyez-vous bien et étirez vos bras de chaque côté, créant un «T» avec eux à hauteur des épaules. Expirez et enracinez-vous dans vos os assis.
- Pendant que vous inspirez à nouveau, faites pivoter le haut de votre corps vers la droite et penchez votre torse vers votre jambe droite. Lorsque vous expirez, placez votre main gauche vers l'extérieur de votre pied droit. Attrapez votre petit doigt comme si vous le «sciez» avec le petit doigt de votre main gauche. Votre colonne vertébrale doit être arrondie vers l'avant avec contrôle, en gardant vos abdominaux tirés vers votre colonne vertébrale et en étirant le bas du dos.
- Inspirez, redressez votre colonne vertébrale, mais restez en rotation jusqu'à ce que vous expiriez, lorsque vous vous détendrez doucement.
- Répétez de l'autre côté, en complétant au moins 5 fois de chaque côté.
5. Étirement de la colonne vertébrale
C'est un bon tronçon pour terminer cette courte série de mouvements Pilates. Il aide à étirer le bas du dos et à améliorer la mobilité de la colonne vertébrale. De plus, cela fait travailler vos abdominaux.
Muscles travaillés: abdominaux et extenseurs rachidiens
- Asseyez-vous droit avec vos jambes étendues devant vous, cette fois à distance des hanches, les pieds fléchis. Lorsque vous inspirez, vos bras doivent être étirés devant vous, paumes vers le bas, à la largeur des épaules.
- Expirez lorsque vous allongez votre colonne vertébrale vers le haut, puis roulez vers l'avant, en articulant votre colonne vertébrale une vertèbre à la fois pendant que vous atteignez vos pieds; vous voulez garder vos bras parallèles au sol, paumes vers le bas pendant que vous vous étirez. N'oubliez pas de rentrer vos abdominaux pendant que vous vous étirez.
- Inspirez pendant que vous remettez votre colonne vertébrale en place, en revenant à votre position de départ.
- Répétez ces étapes 5 fois.
À emporter
La recherche a révélé que les femmes qui présentaient des symptômes de ménopause et qui participaient à des programmes d'exercices comprenant des exercices d'aérobie et de musculation avaient de meilleurs niveaux de densité osseuse et de meilleurs résultats en matière de santé mentale. Intégrez les mouvements ci-dessus à votre routine d'exercice régulière et voyez ce qu'ils vous font ressentir. Mais parlez toujours à votre médecin avant de commencer un nouveau régime d'exercice.
Gretchen a commencé son voyage de yoga après avoir réalisé qu'elle aimait travailler en tant que rédactrice et écrivaine qui était assise devant son ordinateur toute la journée, mais elle n'aimait pas ce que cela faisait pour sa santé ou son bien-être général. Six mois après avoir terminé son RYT de 200 heures en 2013, elle a subi une opération de la hanche, lui donnant soudainement une toute nouvelle perspective sur le mouvement, la douleur et le yoga, et informant son approche pédagogique.
