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Aperçu
Les fibres sont importantes pour une digestion saine et les régimes riches en fibres sont liés à une meilleure santé cardiaque. Les sources alimentaires riches en fibres comprennent les pois cassés, les lentilles, les haricots noirs, les haricots de Lima, les artichauts et les framboises.
La Food and Drug Administration (FDA) des États-Unis recommande aux adultes de consommer environ 25 grammes par jour de nourriture, mais l'apport moyen par les adultes aux États-Unis ne représente qu'environ la moitié.
Les suppléments de fibres sont disponibles sous de nombreuses formes et permettent aux gens d'augmenter la quantité de fibres dans leur alimentation s'ils ne mangent pas ou ne consomment pas suffisamment de nourriture.
Le soulagement à court terme de la constipation et de l'irrégularité intestinale sont des raisons courantes pour lesquelles les gens utilisent des suppléments de fibres. Les suppléments de fibres alimentaires sont également utilisés dans la gestion du poids, car ils aident les gens à se sentir rassasiés plus longtemps.
Les types de fibres
Il existe deux types de fibres: solubles et insolubles.
Fibre soluble
Les fibres solubles absorbent l'eau de vos aliments, ce qui ralentit la digestion. Le ralentissement de la digestion peut aider à réguler la glycémie. Il a également été démontré qu'il aide à réduire le «mauvais» cholestérol LDL.
Vous pouvez trouver ce type de fibres dans des aliments comme:
- gruau
- La graine de lin
- orge
- pois secs
- des oranges
- pommes
- carottes
Fibre insoluble
Les fibres insolubles ajoutent du volume aux selles, ce qui les aide à se déplacer rapidement dans votre système digestif et soulage la constipation. Il a été démontré qu'il aide à équilibrer le pH de vos intestins et à prévenir le cancer du côlon.
Vous pouvez le trouver dans des aliments comme:
- des graines
- des noisettes
- légumes à feuilles vert foncé
- son de blé
Inuline (choix de fibre)
L'inuline est l'un des types de fibres prébiotiques, ce qui signifie qu'elle provoque des changements significatifs et favorables à la population bactérienne de votre côlon.
Ceci est important car ces bactéries digestives jouent un rôle majeur dans votre capacité d'absorber les nutriments et même de produire des hormones liées à l'anxiété et à l'appétit.
L'inuline se trouve sous forme de comprimés à croquer sous le nom de Fiber Choice, qui est composée à 100% de fibres solubles.
Avantages: l' inuline aide à maintenir les bactéries intestinales.
Teneur en fibres des comprimés Fiber Choice: 3 grammes pour 2 comprimés.
Méthylcellulose (Citrucel)
Une autre fibre soluble courante est la méthylcellulose, qui est fabriquée à partir de cellulose, une structure importante dans les plantes. Il diffère du psyllium car il n'est pas fermentescible, ce qui signifie qu'il est moins susceptible de contribuer aux ballonnements et aux gaz.
La méthylcellulose se trouve le plus souvent sur les étagères dans des produits comme Citrucel avec SmartFiber, qui est une fibre soluble à 100% et se trouve sous forme de poudre ou de caplet.
Il est également vendu comme épaississant et émulsifiant dans le monde culinaire. En raison de la structure chimique de la méthylcellulose, elle ne se dissout que dans un liquide froid et non chaud.
Avantages: Moins susceptible que le psyllium de provoquer des ballonnements et des gaz.
Teneur en fibres de Citrucel avec poudre SmartFiber: 2 grammes par cuillère à soupe arrondie.
Teneur en fibres de Citrucel avec des caplets SmartFiber: 1 gramme pour 2 caplets.
Psyllium (Metamucil)
Le psyllium, également appelé ispaghula, est fabriqué à partir des enveloppes de graines de la plante plantago ovata. Le psyllium contient 70% de fibres solubles, ce qui signifie qu'il peut aider à augmenter la plénitude et à ralentir la digestion.
Il contient également des fibres insolubles, de sorte qu'il traverse l'intestin relativement intact, fournissant du volume et vous aidant à rester régulier.
Outre le bon sentiment général d'être régulier, la recherche a montré que le psyllium - le plus souvent trouvé sous forme de Metamucil - peut soulager les symptômes douloureux associés au syndrome du côlon irritable (SCI), à la maladie de Crohn, aux hémorroïdes et aux fissures anales.
Avantages: soulage les symptômes douloureux du SCI et de la maladie de Crohn.
Teneur en fibres de Metamucil Orange Smooth Powder: 6 grammes par 2 cuillères à soupe arrondies.
Teneur en fibres des capsules Metamucil Fiber: 2 grammes pour 5 capsules.
Dextrine de blé (Benefiber)
La dextrine de blé, le plus souvent vendue sous le nom de marque Benefiber, est un sous-produit de fabrication de la plante de blé. Il est insipide et peut se dissoudre dans les liquides chauds et froids.
Il peut également être utilisé en cuisine et ne s'épaissit pas. Comme la plupart des fibres solubles, il aide également à réguler votre digestion et à stabiliser la glycémie.
Benefiber ne contient que des fibres solubles, il est donc utile aux personnes qui essaient de gérer leur glycémie, comme les personnes atteintes de diabète de type 2. Il contient également moins de 20 parties par million de gluten, il répond donc aux exigences pour être étiqueté sans gluten.
Avantages: Il est sans gluten et peut être ajouté aux aliments lors de la cuisson.
Teneur en fibres de la poudre Benefiber: 3 grammes par 2 cuillères à café.
Supplément de sécurité
Bien qu'il n'y ait aucune preuve suggérant que les suppléments de fibres sont nocifs, il est préférable d'obtenir des fibres à partir de sources naturelles, car vous obtenez également les vitamines et les minéraux que les aliments fournissent.
Que vous augmentiez votre apport en fibres en utilisant un supplément ou en suivant un régime riche en fibres, assurez-vous d'augmenter votre apport hydrique à mesure que vous augmentez votre apport en fibres. Le liquide est nécessaire pour aider à pousser les fibres à travers le tube digestif, et trop peu d'eau avec plus de fibres pourrait aggraver la constipation.
À emporter
Augmenter votre apport alimentaire en fibres est généralement considéré comme sûr pour la plupart des gens, mais si vous rencontrez des problèmes gastro-intestinaux en plus de la constipation occasionnelle, parlez-en à votre médecin avant d'ajouter des suppléments de fibres à votre routine.
