Si votre routine d'exercice a besoin d'un coup de pouce ou si vous n'êtes pas sûr de ce qu'il faut faire en premier, il est essentiel d'avoir un plan.
Nous sommes là pour vous aider. Notre programme d'exercices de deux semaines peut structurer vos entraînements dans le but d'augmenter la force, l'équilibre et la mobilité.
Faites cet entraînement quatre jours par semaine avec une pause d'un jour entre les deux, si possible.
Voici votre routine d'entraînement:
- L'échauffement: avant chaque entraînement, passez 10 minutes à faire une marche rapide, du jogging ou du vélo pour augmenter votre fréquence cardiaque. Ensuite, pendant 5 à 6 minutes, faites des étirements dynamiques.
- Entraînement 1–3: L'approche du corps entier avec un mélange d'exercices de musculation du haut et du bas du corps maximise votre temps et vous facilite la tâche. Effectuez 3 séries de chaque exercice, 10 à 15 répétitions chacune (comme indiqué ci-dessous). Reposez-vous 30 à 60 secondes entre les séries et 1 à 2 minutes entre chaque exercice.
- Séance d'entraînement 4: La combinaison d'exercices cardio-vasculaires et de mouvements spécifiques au cœur met votre endurance au défi. Traitez cette routine comme un circuit: effectuez 1 série de chaque exercice dos à dos, reposez-vous pendant 1 minute, puis répétez 2 autres fois.
À la fin des deux semaines, vous devriez vous sentir fort, puissant et accompli - vous avez définitivement investi dans la sueur. À vos marques, prêts, partez!
Jour d'entraînement 1
Effectuez 3 séries de chaque exercice avant de passer au suivant.
Squats
à partir de
3 séries, 15 répétitions
Il n'y a rien de plus fondamental qu'un squat, donc commencer avec cette version de poids corporel est un excellent point de départ. Pendant le mouvement, assurez-vous que vos épaules sont en arrière, que votre regard est devant vous et que vos genoux tombent, pas dedans.
Presse d'haltères inclinée
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3 séries, 10 répétitions
Vous aurez besoin d'un banc et d'haltères pour effectuer cet exercice. Si vous êtes un débutant, commencez avec des haltères de 10 ou 12 livres jusqu'à ce que vous soyez à l'aise avec le mouvement. Placez le banc à un angle de 30 degrés. Utilisez vos muscles de la poitrine pour diriger l'extension du bras.
Fentes avec haltère
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3 séries, 12 répétitions chaque jambe
L'ajout d'une boucle de biceps à une fente ajoute une couche de difficulté, stimulant vos muscles et votre équilibre, d'une manière supplémentaire. Encore une fois, si vous êtes débutant, commencez avec des haltères plus légers, comme 8 ou 10 livres, jusqu'à ce que vous vous sentiez stable dans le mouvement.
Le visage tire
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3 séries, 10 répétitions
Cibler vos épaules et le haut du dos, les tirages au visage peuvent sembler gênants au début, mais vous ressentirez la brûlure en un rien de temps. Utilisez une bande de résistance ancrée à un point au-dessus de votre tête pour terminer.
Planche en dessous
à partir de
3 ensembles, 12 robinets
Terminer l'entraînement avec un exercice spécifique au cœur est une excellente façon de procéder. Ajoutez du piquant à une planche ordinaire en ajoutant ce robinet rétractable. Portez une attention particulière au bas du dos, assurez-vous qu'il ne s'affaisse pas et que vos hanches restent perpendiculaires au sol.
Jour d'entraînement 2
Effectuez 3 séries de chaque exercice avant de passer au suivant.
Propulseur modifié
à partir de
3 séries, 12 répétitions
La combinaison d'un squat et d'une presse à haltères crée un mouvement composé, qui fait travailler plusieurs muscles et articulations pour brûler davantage de calories. Les haltères de cinq ou 8 livres devraient bien fonctionner pour un débutant.
Step-up
à partir de
3 séries, 12 répétitions chaque jambe
Mettez votre équilibre et votre stabilité à l'épreuve tout en renforçant les muscles de vos jambes avec des step-ups. Tenez un haltère dans chaque main pour un défi supplémentaire. Poussez vos talons pour vous concentrer sur vos fessiers tout au long du mouvement.
Câble croisé
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3 séries, 10 répétitions
Ciblez votre poitrine avec un câble croisé. Utilisez une machine à câble au gymnase ou deux bandes de résistance. Assurez-vous de tirer avec vos pectoraux, pas avec vos bras.
Fente latérale
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3 séries, 10 répétitions chaque jambe
Le mouvement latéral est important dans une routine d'exercice bien équilibrée. Concentrez-vous à vous asseoir dans vos fessiers au bas du mouvement pour en tirer le meilleur parti, du point de vue de la force et de la mobilité.
Superman
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3 séries, 10 répétitions
D'une simplicité trompeuse, l'exercice de superman est spécifique au tronc, travaillant à la fois les abdominaux et les muscles du bas du dos. Allez aussi lentement et aussi contrôlé que possible pendant ce mouvement. Visez une légère pause en haut.
Journée d'entraînement 3
Effectuez 3 séries de chaque exercice avant de passer au suivant.
Éviter
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3 ensembles, 10 étapes dans chaque sens
Un pas latéral à bandes est idéal pour réchauffer vos hanches avant une séance d'entraînement, mais il sert également à renforcer ces muscles. Plus vous vous accroupissez bas, plus cet exercice sera difficile.
Rangée
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3 séries, 12 répétitions
Le renforcement des muscles du dos est essentiel pour maintenir une bonne posture et une facilité de vie quotidienne. Utilisez une bande de résistance comme indiqué ici. Les haltères peuvent également fonctionner.
Fente
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3 séries, 12 répétitions chaque jambe
Frayez-vous un chemin vers des jambes plus fortes. Seul le poids corporel est requis. Avancez pour que vos jambes forment un triangle avec le sol et descendez en une fente stationnaire.
Recul des jambes
à partir de
3 séries, 12 répétitions chaque jambe
Renforcez vos hanches et vos fessiers avec des pots-de-vin. Allez-y lentement, en soulevant votre jambe aussi loin que possible du sol tout en gardant votre bassin carré au sol.
Planche
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3 ensembles jusqu'à l'échec
La planche recrute de nombreux muscles de votre corps, pas seulement vos abdominaux, ce qui en fait un exercice vraiment efficace à inclure dans votre routine. Votre noyau doit être solide et stable dans cette position. Veillez à ce que vos épaules soient également baissées et en arrière et que votre cou soit neutre.
Journée d'entraînement 4
Complétez cet entraînement sous forme de circuit: terminez 1 jeu de sauts, puis passez au crunch du vélo, etc., jusqu'à ce que vous ayez terminé les 5 exercices. Reposez-vous ensuite et répétez le circuit deux fois de plus.
Sauts étoiles
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1 minute
Classiques mais efficaces, les jumping jacks vous feront bouger. Si le saut est trop important, tapez simplement vos pieds un par un à la place.
Crunch vélo
à partir de
20 répétitions
En gardant la tête, le cou et le haut du dos soulevés du sol tout au long de ce mouvement, vos abdominaux restent engagés tout le temps. Assurez-vous que votre menton reste dégagé. Concentrez-vous sur la torsion du torse pour cibler vos obliques.
Sauts accroupis
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10 à 12 répétitions
Les sauts de squat sont de haute intensité, mais ils rapportent beaucoup. Concentrez-vous sur l'explosion vers le haut à travers la plante de vos pieds, sautez aussi haut que possible, puis atterrissez doucement sur la plante de vos pieds. Soyez prudent avec cet exercice si vous avez des blessures au bas du corps ou des problèmes articulaires.
Pont fessier avec bande
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15 répétitions
Compléter un pont de fessier avec une bande juste au-dessus de vos genoux ajoute une autre couche de tension, nécessitant plus d'activation musculaire de vos fessiers et de vos hanches. Serrez vos fessiers et engagez votre plancher pelvien en haut.
alpiniste
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20 répétitions
Le cœur et le cardio en un, les alpinistes ont besoin de force et d'endurance. Prenez de la vitesse une fois que votre formulaire est stable.
À quelle fréquence devez-vous vous reposer?
Pour un débutant, une journée de repos complet sera idéale pour la récupération. Les deux autres jours, vous pouvez vous promener ou faire une randonnée facile.
Donnez-lui deux semaines et sortez plus fort avec cette routine. Pour les personnes en vacances ou loin d'une salle de sport pendant un certain temps, cette routine peut être facilement réalisée avec du matériel que vous pouvez emporter dans votre sac. (Pour les remplacements d'haltères, pensez aux bouteilles d'eau avec du sable.)
Concentrez-vous sur le fait que chaque mouvement compte, établissant la connexion muscle-esprit. Votre corps vous remerciera sûrement d'avoir choisi de bouger!
Nicole Davis est une écrivaine basée à Boston, une entraîneuse personnelle certifiée ACE et une passionnée de santé qui travaille pour aider les femmes à vivre une vie plus forte, plus saine et plus heureuse. Sa philosophie est d'embrasser vos courbes et de créer votre coupe - quelle qu'elle soit! Elle a été présentée dans «Future of Fitness» du magazine Oxygen dans le numéro de juin 2016. Suivez-la sur Instagram.
