Mouvements de tonification du ventre
Nous vivons à une époque où les muscles abdominaux durs comme du roc sont le but de nombreux amateurs d'entraînement. Nous voulons tous ce look de planche à laver, mais quels exercices abdominaux fonctionnent réellement? Il y a deux ensembles de muscles à cibler: les muscles droits de l'abdomen (ceux que vous engagez pendant les situps réguliers, qui vont de votre sternum à votre bassin) et les abdominis transversaux (les muscles abdominaux les plus profonds qui s'enroulent autour de la colonne vertébrale et aident à stabiliser votre tronc).
Il est important de se rappeler que vous ne pouvez pas réduire vos abdominaux. Vous devez perdre la couche de graisse sur les abdominaux pour que vos abdominaux transparaissent. Les entraînements cardio et une bonne alimentation sont la clé du succès.
Essayez ces neuf exercices abdominaux dans le cadre de votre programme de conditionnement physique général.
Pilates
Le Pilates cible vos muscles abdominaux, travaillant vos abdominaux dans des exercices répétitifs. Par exemple, «le 100» est un crunch modifié que vous maintenez pendant 100 coups. Il existe également des machines, telles que le reformeur, qui renforcent et étirent les muscles profonds de votre ventre.
Peut-être que tout l'équipement à l'aspect génial vous intimide. Heureusement, de nombreux gymnases proposent désormais des cours de Pilates sur tapis. Le Pilates est à faible impact, c'est donc un excellent choix si vous recherchez un exercice doux pour les articulations qui est un entraînement pour les abdominaux tueur.
Poses de planche
Les poses de planche sont très efficaces pour resserrer votre ventre, que vous fassiez ces types d'exercices dans un cours de yoga ou dans le cadre de votre entraînement à la gym. La pose classique de la planche consiste à s'allonger sur le ventre, puis à soulever tout le poids de votre corps sur vos orteils et vos avant-bras ou vos mains en position de «planche». Vous maintenez ensuite la pose aussi longtemps que vous le pouvez. Vous pouvez le changer en faisant une planche latérale (mettez tout votre poids sur un avant-bras ou une main et sur les côtés de vos pieds), ou en faisant des levées de jambe arrière dans la pose traditionnelle de la planche.
Monter sur le ring
Le combat et les coups que vous faites pendant la boxe engagent les deux groupes de muscles abdominaux. La boxe est une option solide pour la forme physique globale. Votre section médiane se transformera lorsque vous vous concentrerez sur la bonne forme. De nombreux gymnases proposent des cours de boxe, et votre ring de boxe local peut avoir des entraîneurs privés pour un entraînement individuel.
Planches et balles de stabilité
Les balles et les planches offrent un moyen d'engager davantage les deux ensembles de muscles abdominaux, tout en faisant des exercices simples tels que des pompes et des squats. Une bonne forme est primordiale lors de l'utilisation de ces balles d'exercice et de ces planches d'équilibre. La plupart des gymnases offrent des cours, alors profitez si vous le pouvez de l'enseignement professionnel.
Bouger
Vous devez ajouter du cardio brûlant des graisses à votre routine pour que vos abdos soient visibles. Choisissez une activité qui vous intéresse et vous motive, comme la course, la marche, la natation ou le spinning. Visez soit 150 minutes par semaine d'exercice aérobie modéré ou 75 minutes d'exercice aérobie vigoureux, selon le CDC.
Couinements de bicyclette
Le mouvement du vélo fait travailler les deux ensembles de muscles abdominaux. Cet exercice peut aider à tailler une section médiane tonique lorsqu'il est fait avec une forme appropriée. Faites attention de ne pas vous fatiguer le cou en le faisant.
Allongez-vous sur un tapis et placez vos mains derrière votre tête, en soutenant doucement votre tête avec vos doigts sans tirer. Apportez votre genou à votre poitrine, tout en faisant tourner le haut de votre corps pour rencontrer votre genou avec le coude de votre bras opposé (voir photo). La jambe opposée ira tout droit. Basculez vers le côté opposé, «pédalez» les jambes. Faites une à trois séries de 12 à 16 répétitions chacune.
Chaise du capitaine
Le crunch traditionnel est maintenant largement considéré comme un exercice d'abdominaux inefficace et une cause potentielle de maux de dos. Cependant, le mouvement de traction effectué dans une «chaise de capitaine» (une chaise de traction surélevée) est toujours considéré comme un moyen très efficace de tonifier votre section médiane.
Cet exercice éprouvé consiste à se suspendre à une chaise pull-up et à lever les jambes devant vous, en se pliant au niveau des hanches. Assurez-vous toujours d'utiliser le formulaire approprié. Abaissez vos épaules et allongez votre cou comme position de départ.
Torsion du torse
Cet exercice abdominal se fait debout. Tenez-vous debout, les pieds écartés des hanches et les mains sur les hanches. Tournez le haut de votre corps sur le côté droit, puis revenez au centre. Répétez sur le côté gauche, puis revenez au centre. Travaillez jusqu'à trois séries de 15 répétitions.
Une façon d'ajouter plus à cet exercice est de saisir de petits poids et de placer vos bras sur le côté tout en faisant les torsions.
Fentes
Vous ne pensez peut-être pas que les fentes visent vos abdominaux, mais ces exercices sont des tonifiants très efficaces sur tout le corps, en particulier pour vos muscles «centraux». Tenez-vous debout avec vos pieds à la largeur des hanches, puis avancez en position de fente. Assurez-vous de garder votre genou arrière à environ 3 pouces du sol. Vous pouvez ajouter de petits haltères pour un peu plus d'intensité.
Santé globale du corps
N'oubliez pas qu'il ne s'agit pas uniquement de s'entraîner sur place en ce qui concerne vos abdos. Gardez vos calories sous contrôle et intégrez fréquemment des exercices cardio à votre routine. Gardez tout votre corps à l'esprit pendant que vous travaillez vers une section médiane enviable.
