L'hyperglycémie survient lorsque votre corps ne peut pas transporter efficacement le sucre du sang vers les cellules.
Si rien n'est fait, cela peut conduire au diabète.
Une étude de 2012 a rapporté que 12 à 14% des adultes américains étaient atteints de diabète de type 2, tandis que 37 à 38% étaient classés comme pré-diabétiques (1).
Cela signifie que 50% de tous les adultes américains sont diabétiques ou pré-diabétiques.
Voici 15 façons simples de réduire naturellement la glycémie:
1. Faites de l'exercice régulièrement
L'exercice régulier peut vous aider à perdre du poids et à augmenter la sensibilité à l'insuline.
Une sensibilité accrue à l'insuline signifie que vos cellules sont mieux en mesure d'utiliser le sucre disponible dans votre circulation sanguine.
L'exercice aide également vos muscles à utiliser la glycémie pour l'énergie et la contraction musculaire.
Si vous avez des problèmes de contrôle de la glycémie, vous devez vérifier régulièrement vos taux. Cela vous aidera à apprendre comment vous répondez aux différentes activités et à empêcher que votre glycémie ne devienne trop élevée ou trop basse (2).
Les bonnes formes d'exercice comprennent l'haltérophilie, la marche rapide, la course à pied, le vélo, la danse, la randonnée, la natation et plus encore.
2. Contrôlez votre consommation de glucides
Votre corps décompose les glucides en sucres (principalement du glucose), puis l'insuline déplace les sucres dans les cellules.
Lorsque vous mangez trop de glucides ou que vous avez des problèmes de fonction de l'insuline, ce processus échoue et la glycémie augmente.
Cependant, vous pouvez faire plusieurs choses à ce sujet.
L'American Diabetes Association (ADA) recommande de contrôler l'apport en glucides en comptant les glucides ou en utilisant un système d'échange alimentaire (3).
Certaines études montrent que ces méthodes peuvent également vous aider à planifier vos repas de manière appropriée, ce qui peut encore améliorer le contrôle de la glycémie (4, 5).
De nombreuses études montrent également qu'un régime pauvre en glucides aide à réduire la glycémie et à prévenir les pics de sucre dans le sang (6, 7, 8, 9).
De plus, un régime pauvre en glucides peut aider à contrôler la glycémie à long terme (10).
Vous pouvez en savoir plus dans cet article sur une alimentation saine et faible en glucides avec le diabète.
3. Augmentez votre apport en fibres
Les fibres ralentissent la digestion des glucides et l'absorption du sucre. Pour ces raisons, il favorise une augmentation plus progressive de la glycémie.
De plus, le type de fibres que vous consommez peut jouer un rôle.
Il existe deux types de fibres: insolubles et solubles. Bien que les deux soient importants, il a été démontré que les fibres solubles abaissaient spécifiquement la glycémie (11, 12, 13).
De plus, un régime riche en fibres peut aider à gérer le diabète de type 1 en améliorant le contrôle de la glycémie et en réduisant les baisses de sucre dans le sang (13, 14).
Les aliments riches en fibres comprennent les légumes, les fruits, les légumineuses et les grains entiers.
L'apport quotidien recommandé en fibres est d'environ 25 grammes pour les femmes et 38 grammes pour les hommes. Cela représente environ 14 grammes pour 1000 calories (15).
4. Buvez de l'eau et restez hydraté
Boire suffisamment d'eau peut vous aider à maintenir votre glycémie dans des limites saines.
En plus de prévenir la déshydratation, il aide vos reins à éliminer l'excès de sucre dans le sang par l'urine.
Une étude observationnelle a montré que ceux qui buvaient plus d'eau avaient un risque plus faible de développer une glycémie élevée (16).
Boire de l'eau réhydrate régulièrement le sang, abaisse la glycémie et réduit le risque de diabète (16, 17, 18, 19)
Gardez à l'esprit que l'eau et les autres boissons non caloriques sont les meilleures. Les boissons sucrées augmentent la glycémie, entraînent une prise de poids et augmentent le risque de diabète (20, 21).
5. Mettre en œuvre le contrôle des portions
Le contrôle des portions aide à réguler l'apport calorique et peut entraîner une perte de poids (22, 23, 24).
Par conséquent, le contrôle de votre poids favorise une glycémie saine et il a été démontré qu'il réduit le risque de développer un diabète de type 2 (22, 23, 25, 26, 27, 28).
La surveillance de la taille de vos portions aide également à réduire l'apport calorique et les pics de glycémie ultérieurs (23, 24).
Voici quelques conseils utiles pour contrôler les portions:
- Mesurez et pesez les portions.
- Utilisez des assiettes plus petites.
- Évitez les restaurants à volonté.
- Lisez les étiquettes des aliments et vérifiez les portions.
- Tenez un journal alimentaire.
- Mange doucement.
6. Choisissez des aliments à faible indice glycémique
L'index glycémique a été développé pour évaluer la réponse glycémique du corps aux aliments contenant des glucides (29).
La quantité et le type de glucides déterminent la façon dont un aliment affecte la glycémie (30, 31).
Il a été démontré que la consommation d'aliments à faible indice glycémique réduit la glycémie à long terme chez les diabétiques de type 1 et de type 2 (32, 33).
Bien que l'indice glycémique des aliments soit important, la quantité de glucides consommée compte également (34, 35).
Les aliments à faible indice glycémique comprennent les fruits de mer, la viande, les œufs, l'avoine, l'orge, les haricots, les lentilles, les légumineuses, les patates douces, le maïs, les ignames et les légumes non féculents.
7. Contrôler les niveaux de stress
Le stress peut affecter votre glycémie (36, 37).
Des hormones telles que le glucagon et le cortisol sont sécrétées pendant le stress. Ces hormones font monter la glycémie (38, 39).
Une étude a montré que l'exercice, la relaxation et la méditation réduisaient considérablement le stress et abaissaient la glycémie chez les élèves (40).
Les exercices et les méthodes de relaxation comme le yoga et la réduction du stress basée sur la pleine conscience peuvent également corriger les problèmes de sécrétion d'insuline dans le diabète chronique (40, 41, 42, 43, 44).
8. Surveillez votre glycémie
"Ce qui est mesuré est géré."
La mesure et la surveillance des taux de glycémie peuvent également vous aider à les contrôler.
Par exemple, le suivi vous aide à déterminer si vous devez faire des ajustements dans les repas ou les médicaments (31).
Cela vous aidera également à découvrir comment votre corps réagit à certains aliments (45, 46).
Essayez de mesurer vos niveaux tous les jours et de suivre les chiffres dans un journal.
9. Dormez suffisamment de qualité
Dormir suffisamment fait du bien et est nécessaire à une bonne santé (47).
De mauvaises habitudes de sommeil et un manque de repos affectent également la glycémie et la sensibilité à l'insuline. Ils peuvent augmenter l'appétit et favoriser la prise de poids (48, 49).
La privation de sommeil diminue la libération d'hormones de croissance et augmente les niveaux de cortisol. Ces deux éléments jouent un rôle important dans le contrôle de la glycémie (47, 50, 51).
De plus, un bon sommeil est à la fois une question de quantité et de qualité. Il est préférable d'avoir une quantité suffisante de sommeil de qualité chaque nuit (49).
10. Mangez des aliments riches en chrome et en magnésium
Une glycémie élevée et le diabète ont également été associés à des carences en micronutriments (31, 52).
Les exemples incluent des carences en chrome et magnésium minéraux.
Le chrome est impliqué dans le métabolisme des glucides et des graisses. Il aide également à contrôler la glycémie et un manque de chrome peut vous prédisposer à une intolérance aux glucides (53, 54, 55).
Cependant, les mécanismes derrière cela ne sont pas complètement connus. Les études font également état de résultats mitigés.
Deux études sur des patients diabétiques ont montré que le chrome avait des avantages pour le contrôle de la glycémie à long terme. Cependant, une autre étude n'a montré aucun avantage (55, 56, 57).
Les aliments riches en chrome comprennent les jaunes d'œufs, les produits à grains entiers, les céréales riches en son, le café, les noix, les haricots verts, le brocoli et la viande.
Il a également été démontré que le magnésium améliore la glycémie, et une carence en magnésium a été associée à un risque plus élevé de développer un diabète (31, 58, 59).
Dans une étude, les personnes ayant l'apport en magnésium le plus élevé avaient un risque 47% inférieur de devenir diabétique (60).
Cependant, si vous mangez déjà beaucoup d'aliments riches en magnésium, vous ne bénéficierez probablement pas de suppléments (61).
Les aliments riches en magnésium comprennent les légumes verts à feuilles foncées, les grains entiers, le poisson, le chocolat noir, les bananes, les avocats et les haricots.
11. Essayez le vinaigre de cidre de pomme
Le vinaigre de cidre de pomme présente de nombreux avantages pour votre santé.
Il favorise une baisse de la glycémie à jeun, éventuellement en diminuant sa production par le foie ou en augmentant son utilisation par les cellules (62, 63, 64).
De plus, des études montrent que le vinaigre influence considérablement la réponse de votre corps aux sucres et améliore la sensibilité à l'insuline (63, 65, 66, 67, 68, 69).
Pour incorporer le vinaigre de cidre de pomme dans votre alimentation, vous pouvez l'ajouter à des vinaigrettes ou mélanger 2 cuillères à café dans 8 onces d'eau.
Cependant, il est important de consulter votre médecin avant de prendre du vinaigre de cidre de pomme si vous prenez déjà des médicaments qui abaissent la glycémie.
12. Expérimentez avec de l'extrait de cannelle
La cannelle est connue pour avoir de nombreux avantages pour la santé.
D'une part, il a été démontré qu'il améliore la sensibilité à l'insuline en diminuant la résistance à l'insuline au niveau cellulaire (70, 71).
Des études montrent que la cannelle peut également réduire la glycémie jusqu'à 29% (72, 73, 74).
Il ralentit la dégradation des glucides dans le tube digestif, ce qui modère l'augmentation de la glycémie après un repas (75, 76).
La cannelle agit également de la même manière que l'insuline, bien qu'à un rythme beaucoup plus lent (77).
Une dose efficace est de 1 à 6 grammes de cannelle par jour, soit environ 0,5 à 2 cuillères à café (78).
Cependant, n'en prenez certainement pas plus, car trop de cannelle peut être nocive. Si vous souhaitez l'essayer, Amazon a une bonne sélection disponible.
13. Essayez la berbérine
La berbérine est le composant actif d'une plante chinoise utilisée pour traiter le diabète depuis des milliers d'années.
Il a été démontré que la berbérine aide à réduire la glycémie et à améliorer la dégradation des glucides en énergie (79, 80, 81).
De plus, la berbérine peut être aussi efficace que certains médicaments hypoglycémiants. Cela en fait l'un des suppléments les plus efficaces pour les personnes atteintes de diabète ou de pré-diabète (79, 82).
Cependant, de nombreux mécanismes à l'origine de ses effets sont encore inconnus (81, 83).
De plus, cela peut avoir des effets secondaires. De la diarrhée, de la constipation, des flatulences et des douleurs abdominales ont été signalées (84).
Un protocole de dosage courant pour la berbérine est de 1 500 mg par jour, pris avant les repas en 3 doses de 500 mg.
Vous pouvez en savoir plus sur ce supplément impressionnant ici: Berbérine - Le supplément le plus efficace au monde?
14. Mangez des graines de fenugrec
Les graines de fenugrec sont une excellente source de fibres solubles, qui peuvent aider à contrôler la glycémie.
De nombreuses études ont montré que le fenugrec peut réduire efficacement la glycémie chez les diabétiques. Il aide également à réduire la glycémie à jeun et à améliorer la tolérance au glucose (85, 86, 87, 88).
Bien qu'il ne soit pas si populaire, le fenugrec peut facilement être ajouté aux produits de boulangerie pour aider à traiter le diabète. Vous pouvez également faire de la farine de fenugrec ou la préparer en thé (89).
Les graines de fenugrec sont également considérées comme l'une des herbes les plus sûres pour le diabète (87, 88).
La dose recommandée de graines de fenugrec est de 2 à 5 grammes par jour. Si vous souhaitez l'essayer, Amazon propose une large sélection.
15. Perdre du poids
Il va sans dire que le maintien d'un poids santé améliorera votre santé et préviendra de futurs problèmes de santé.
Le contrôle du poids favorise également une glycémie saine et il a été démontré qu'il réduit le risque de développer un diabète.
Même une réduction de 7% du poids corporel peut réduire votre risque de développer un diabète jusqu'à 58%, et cela semble fonctionner encore mieux que les médicaments (90).
De plus, ces risques réduits peuvent être maintenus au fil des ans (91, 92, 93).
Vous devez également être conscient de votre tour de taille, car c'est peut-être le facteur de poids le plus important pour estimer votre risque de diabète.
Une mesure de 35 pouces (88,9 cm) ou plus pour les femmes et de 40 pouces (101,6 cm) ou plus pour les hommes est associée à un risque accru de développer une résistance à l'insuline, une glycémie élevée et un diabète de type 2 (94).
Avoir un tour de taille sain peut être encore plus important que votre poids total (94).
Message à emporter
Assurez-vous de consulter votre médecin avant de modifier votre style de vie ou d'essayer de nouveaux suppléments.
Ceci est particulièrement important si vous avez des problèmes de contrôle de la glycémie ou si vous prenez des médicaments pour abaisser votre taux de sucre.
Cela étant dit, si vous êtes diabétique ou avez des problèmes de contrôle de la glycémie, vous devriez commencer à faire quelque chose dès que possible.
Lisez cet article en espagnol.
