En attendant l'arrivée de votre précieux bébé, vous ressentez peut-être de nouveaux types de courbatures. Les douleurs aux jambes et aux articulations au cours du deuxième ou du troisième trimestre peuvent être le résultat d'un poids supplémentaire, d'une modification de la forme du corps et de la biomécanique. Elle peut également être causée par une rétention d'eau et une laxité articulaire.
La douleur de la grossesse peut avoir un impact sur la vie quotidienne et entraîner des changements dans la quantité et la qualité du sommeil. Certaines douleurs de grossesse courantes comprennent des pieds et des jambes enflés et douloureux et des crampes au mollet. Certaines femmes signalent également une douleur irradiante à l'arrière des jambes et une douleur à la hanche.
L'enflure est un autre symptôme courant de la grossesse. De nombreuses femmes enceintes signalent un gonflement de:
- visage
- jambes
- chevilles
- pieds
Un léger gonflement fait partie de la grossesse. Cela se produit en raison de l'augmentation de 50% du sang et des fluides corporels nécessaires pour soutenir la croissance du bébé. Mais un gonflement excessif peut être le signe d'une complication de grossesse plus grave. Si vous présentez un gonflement sévère, il est important d'être évalué par un médecin.
Les maux de dos pendant la grossesse sont largement étudiés, mais il y a moins de recherches sur les douleurs à la hanche, au genou et au pied pendant la grossesse et le post-partum. Une étude publiée dans le Journal of Family Practice rapporte une fréquence élevée de douleurs corporelles basses chez les femmes enceintes et en post-partum. Cela est probablement lié à des changements dans la façon dont une femme enceinte se déplace en raison d'un ventre de bébé qui grandit.
Essayez ces exercices pour aider à réduire l'enflure, la douleur et l'inconfort pendant la grossesse.
1. Pompes à la cheville
Les pieds et chevilles enflés sont courants pendant la grossesse. Cet exercice simple aide à augmenter la circulation et le flux sanguin vers les pieds pour réduire l'enflure et la douleur.
Matériel nécessaire: aucun
Muscles travaillés: dorsiflexeurs de la cheville, flexeurs plantaires
- Allongez-vous sur un lit, les pieds légèrement surélevés sur un oreiller.
- Commencez par tirer vos orteils vers votre visage pour fléchir vos pieds, puis pointez vos orteils loin de vous.
- Répétez 10 fois en continu.
- Effectuez 3 séries.
2. Étirements du mollet
Certaines femmes souffrent de douleurs musculaires au mollet pendant la grossesse. Cela peut être causé par un gain de poids, une mauvaise mécanique corporelle ou des chaussures inappropriées. Les étirements peuvent aider à favoriser la relaxation des muscles, entraînant une diminution de la douleur.
Matériel nécessaire: un mur
Muscles travaillés: gastrocnémien, soléaire
- Tenez-vous face à un mur. Placez les deux mains sur le mur pour le soutenir.
- Mettez un pied contre le mur, les orteils pointés vers le plafond.
- Penchez-vous vers le mur en gardant la jambe droite jusqu'à ce que vous sentiez un étirement à l'arrière de votre jambe.
- Maintenez la position pendant 20 à 30 secondes. Répétez sur l'autre jambe.
3. Bons matins
Les ischio-jambiers serrés peuvent causer des douleurs lombaires et une gêne pendant la grossesse. Cet exercice aide à étirer les ischio-jambiers. Il active et renforce également les muscles des fesses.
Matériel nécessaire: aucun
Muscles travaillés: ischio-jambiers, fessiers
- Tenez-vous debout, les pieds parallèles, à la largeur des hanches.
- Mettez vos mains derrière votre tête et tenez-vous droit, en gardant votre poitrine large.
- Gardez vos jambes relativement droites avec une légère courbure des genoux. Pliez les hanches en les déplaçant vers l'arrière lorsque vous vous abaissez vers le parallèle. Pliez jusqu'à ce que vous sentiez un étirement à l'arrière de vos jambes. Essayez de garder le dos en ligne droite.
- Déplacez-vous lentement dans ce mouvement 10 fois.
- Effectuez 3 séries.
4. Wall Squats avec ballon
Cet exercice peut augmenter la force et la stabilité des muscles du bas du dos et du tronc. Il fait également travailler les quadriceps, les muscles importants qui soutiennent les ligaments du genou.
Matériel nécessaire: ballon d'exercice
Muscles travaillés: grand fessier, ischio-jambiers, muscles du tronc profond
- Tenez-vous contre un mur avec un ballon d'exercice placé entre le milieu du dos et le mur.
- Placez vos pieds suffisamment loin du mur pour que lorsque vous vous abaissez dans un squat, vos genoux puissent se plier à 90 degrés. Avoir les pieds trop près du mur exercera une pression sur l'articulation du genou. Les pieds doivent être parallèles et un peu plus larges que la largeur des hanches.
- Abaissez votre corps en position assise tout en faisant rouler le ballon dans votre dos.
- Tenez pendant 1 seconde, revenez à la position de départ. Répétez 10 fois.
5. Roulement de mousse pour fessiers et ischio-jambiers
La douleur sciatique est courante pendant la grossesse. Cela peut provoquer des douleurs lancinantes ou douloureuses dans les fesses, l'arrière de la jambe et le pied. Le roulement de mousse est un excellent moyen d'apaiser et de détendre les muscles tendus qui peuvent contribuer à augmenter la douleur.
Matériel nécessaire: rouleau en mousse
Muscles travaillés: ischio-jambiers, muscles du mollet, fessiers, piriformes
- Placez un rouleau en mousse sur le sol.
- Asseyez-vous sur le rouleau en mousse, en vous soutenant avec vos mains derrière vous.
- Croisez un pied sur l'autre genou en position de figure 4.
- Déplacez lentement vos fesses d'avant en arrière sur le rouleau en mousse jusqu'à ce que vous trouviez un point sensible.
- Continuez ce mouvement sur la zone d'appel d'offres pendant 30 à 60 secondes.
- Essayez de faire rouler le rouleau en mousse à l'arrière de votre jambe jusqu'à ce que vous trouviez une autre zone sensible.
- Répétez de l'autre côté.
À emporter
Les exercices et les étirements peuvent avoir un effet positif sur la mobilité pendant la grossesse. Ils peuvent également aider à réduire la douleur et le dysfonctionnement. Les lignes directrices de 2002 sur l'activité physique pendant la grossesse recommandent de faire de l'exercice régulièrement pour ses bienfaits pour la santé globale de la mère et du bébé.
Consultez toujours votre médecin avant de commencer un programme d'exercice pour vous assurer qu'il est sécuritaire. Arrêtez l'exercice et consultez un médecin si vous présentez l'un des symptômes suivants:
- saignement vaginal
- dyspnée avant l'effort
- vertiges
- mal de crâne
- douleur thoracique
- faiblesse musculaire
- douleur au mollet ou gonflement
- travail prématuré
- diminution des mouvements fœtaux
- fuite de liquide amniotique
La douleur au mollet ou à la jambe peut être le symptôme d'une affection plus grave comme un caillot sanguin ou une thrombose. Consultez immédiatement un médecin si vous ressentez une douleur accompagnée de rougeur, de chaleur ou d'enflure au mollet.
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