Le Régime Végétalien - Un Guide Complet Pour Les Débutants

2024 Auteur: Jesus Peterson | [email protected]. Dernière modifié: 2023-12-17 11:16

Le véganisme est défini comme un mode de vie qui tente d'exclure toutes les formes d'exploitation animale et de cruauté, que ce soit à des fins alimentaires, vestimentaires ou à toute autre fin.

Pour ces raisons, le régime végétalien est dépourvu de tous les produits d'origine animale, y compris la viande, les œufs et les produits laitiers.

Les gens choisissent de suivre un régime végétalien pour diverses raisons.

Celles-ci vont généralement de l'éthique aux préoccupations environnementales, mais elles peuvent aussi découler d'un désir d'améliorer la santé.

Différents types de régimes végétaliens

Il existe différentes variétés de régimes végétaliens. Les plus courants sont:

Régime végétalien complet: régime basé sur une grande variété d'aliments végétaux entiers tels que les fruits, les légumes, les grains entiers, les légumineuses, les noix et les graines.
Régime végétalien d'aliments crus: Un régime végétalien à base de fruits crus, de légumes, de noix, de graines ou d'aliments végétaux cuits à des températures inférieures à 48 ° C (118 ° F) (1).
80/10/10: Le régime 80/10/10 est un régime végétalien à base d'aliments crus qui limite les plantes riches en graisses telles que les noix et les avocats et repose principalement sur les fruits crus et les légumes verts mous. Également appelé régime végétalien à faible teneur en matières grasses, aliment cru ou régime fruitier.
La solution d'amidon: Un régime végétalien faible en gras et riche en glucides similaire au 80/10/10 mais qui se concentre sur les féculents cuits comme les pommes de terre, le riz et le maïs au lieu des fruits.
Raw till 4: Un régime végétalien faible en gras inspiré du 80/10/10 et de la solution d'amidon. Les aliments crus sont consommés jusqu'à 16 heures, avec l'option d'un repas cuit à base de plantes pour le dîner.
Le régime prospère: Le régime prospère est un régime végétalien cru. Les adeptes mangent des aliments entiers à base de plantes crus ou peu cuits à basse température.
Régime végétalien de malbouffe: Un régime végétalien dépourvu d'aliments végétaux entiers qui repose fortement sur des viandes et fromages simulés, des frites, des desserts végétaliens et d'autres aliments végétaliens fortement transformés.

Bien qu'il existe plusieurs variantes du régime végétalien, la plupart des recherches scientifiques font rarement la différence entre les différents types de régimes végétaliens.

Par conséquent, les informations fournies dans cet article concernent les régimes végétaliens dans leur ensemble.

Les régimes végétaliens peuvent vous aider à perdre du poids

Les végétaliens ont tendance à être plus minces et ont un indice de masse corporelle (IMC) inférieur à celui des non-végétaliens (2, 3).

Cela pourrait expliquer pourquoi un nombre croissant de personnes se tournent vers les régimes végétaliens pour perdre du poids.

Une partie des avantages liés au poids que les végétaliens ressentent peut être expliquée par des facteurs autres que l'alimentation. Ceux-ci peuvent inclure des choix de mode de vie plus sains, tels que l'activité physique et d'autres comportements liés à la santé.

Cependant, plusieurs études contrôlées randomisées, qui contrôlent ces facteurs externes, rapportent que les régimes végétaliens sont plus efficaces pour perdre du poids que les régimes auxquels ils sont comparés (4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 11, 12, 13).

Fait intéressant, l'avantage de la perte de poids persiste même lorsque des régimes à base d'aliments entiers sont utilisés comme régimes de contrôle.

Il s'agit notamment des régimes recommandés par l'American Dietetics Association (ADA), l'American Heart Association (AHA) et le National Cholesterol Education Program (NCEP) (4, 5, 6, 7).

De plus, les chercheurs rapportent généralement que les participants à un régime végétalien perdent plus de poids que ceux qui suivent un régime hypocalorique, même lorsqu'ils sont autorisés à manger jusqu'à ce qu'ils se sentent rassasiés (4, 8).

La tendance naturelle à manger moins de calories avec un régime végétalien peut être causée par un apport plus élevé en fibres alimentaires, ce qui peut vous rassasier.

Régimes végétaliens, glycémie et diabète de type 2

L'adoption d'un régime végétalien peut aider à contrôler votre glycémie et à maîtriser le diabète de type 2.

Plusieurs études montrent que les végétaliens bénéficient d'une glycémie plus basse, d'une sensibilité à l'insuline plus élevée et d'un risque jusqu'à 78% inférieur de développer un diabète de type 2 que les non-végétaliens (14, 15, 16, 17).

En outre, les régimes végétaliens réduiraient le taux de sucre dans le sang chez les diabétiques jusqu'à 2,4 fois plus que les régimes recommandés par l'ADA, l'AHA et le NCEP (5, 6, 18).

Une partie de l'avantage pourrait s'expliquer par un apport plus élevé en fibres, ce qui peut atténuer la réponse glycémique. Les effets de perte de poids d'un régime végétalien peuvent en outre contribuer à sa capacité à réduire la glycémie (4, 6, 9, 10).

Régimes végétaliens et santé cardiaque

Un régime végétalien peut aider à garder votre cœur en bonne santé.

Des études d'observation indiquent que les végétaliens peuvent avoir un risque jusqu'à 75% inférieur de développer une hypertension artérielle et 42% moins de risque de mourir d'une maladie cardiaque (16, 19).

Des études contrôlées randomisées - l'étalon-or en recherche - ajoutent aux preuves.

Plusieurs rapportent que les régimes végétaliens sont beaucoup plus efficaces pour réduire la glycémie, le LDL et le cholestérol total que les régimes auxquels ils sont comparés (4, 5, 9, 20, 21).

Ces effets pourraient être particulièrement bénéfiques car la réduction de la pression artérielle, du cholestérol et de la glycémie peut réduire le risque de maladie cardiaque jusqu'à 46% (22).

Autres avantages pour la santé des régimes végétaliens

Les régimes végétaliens sont liés à un éventail d'autres avantages pour la santé, y compris des avantages pour:

Risque de cancer: les végétaliens peuvent bénéficier d'un risque 15% plus faible de développer ou de mourir d'un cancer (20).
Arthrite: les régimes végétaliens semblent particulièrement efficaces pour réduire les symptômes de l'arthrite tels que la douleur, le gonflement des articulations et la raideur matinale (23, 24, 25).
Fonction rénale: les diabétiques qui remplacent la viande par des protéines végétales peuvent réduire leur risque de mauvaise fonction rénale (26, 27, 28, 29, 30, 31).
Maladie d'Alzheimer: des études d'observation montrent que certains aspects du régime végétalien peuvent aider à réduire le risque de développer la maladie d'Alzheimer (32, 33).

Cela dit, gardez à l'esprit que la plupart des études soutenant ces avantages sont observationnelles. Cela rend difficile de déterminer si le régime végétalien a directement causé les avantages.

Des études contrôlées randomisées sont nécessaires avant de pouvoir tirer des conclusions solides.

Aliments à éviter

Les végétaliens évitent de manger des aliments d'origine animale, ainsi que des aliments contenant des ingrédients dérivés d'animaux. Ceux-ci inclus:

Viande et volaille: Bœuf, agneau, porc, veau, cheval, abats, viande sauvage, poulet, dinde, oie, canard, caille, etc.
Poissons et fruits de mer: tous types de poissons, anchois, crevettes, calamars, pétoncles, calamars, moules, crabe, homard, etc.
Produits laitiers: lait, yogourt, fromage, beurre, crème glacée, etc.
Œufs: de poulets, cailles, autruches, poissons, etc.
Produits de la ruche : miel, pollen d'abeille, gelée royale, etc.
Ingrédients d'origine animale: lactosérum, caséine, lactose, albumine de blanc d'œuf, gélatine, cochenille ou carmin, isinglass, gomme laque, L-cystéine, vitamine D3 d'origine animale et acides gras oméga-3 dérivés de poisson.

Aliments à manger

Les végétaliens soucieux de leur santé remplacent les produits d'origine animale par des substituts à base de plantes, tels que:

Tofu, tempeh et seitan: ils constituent une alternative polyvalente riche en protéines à la viande, au poisson, à la volaille et aux œufs dans de nombreuses recettes.
Légumineuses: Les aliments tels que les haricots, les lentilles et les pois sont d'excellentes sources de nombreux nutriments et composés végétaux bénéfiques. La germination, la fermentation et une cuisson appropriée peuvent augmenter l'absorption des nutriments (34).
Noix et beurres de noix: en particulier les variétés non blanchies et non torréfiées, qui sont de bonnes sources de fer, de fibres, de magnésium, de zinc, de sélénium et de vitamine E (35).
Graines: en particulier les graines de chanvre, de chia et de lin, qui contiennent une bonne quantité de protéines et d'acides gras oméga-3 bénéfiques (36, 37, 38).
Laits végétaux et yogourts enrichis en calcium: ils aident les végétaliens à atteindre leurs apports alimentaires recommandés en calcium. Optez pour des variétés également enrichies en vitamines B12 et D dans la mesure du possible.
Algues: La spiruline et la chlorelle sont de bonnes sources de protéines complètes. D'autres variétés sont d'excellentes sources d'iode.
Levure nutritionnelle: C'est un moyen facile d'augmenter la teneur en protéines des plats végétaliens et d'ajouter une saveur de fromage intéressante. Choisissez des variétés enrichies en vitamine B12 dans la mesure du possible.
Grains entiers, céréales et pseudo-céréales: ce sont une excellente source de glucides complexes, de fibres, de fer, de vitamines B et de plusieurs minéraux. L'épeautre, le teff, l'amarante et le quinoa sont des options particulièrement riches en protéines (39, 40, 41, 42).
Aliments végétaux germés et fermentés: le pain Ezekiel, le tempeh, le miso, le natto, la choucroute, les cornichons, le kimchi et le kombucha contiennent souvent des probiotiques et de la vitamine K2. La germination et la fermentation peuvent également aider à améliorer l'absorption des minéraux (34, 43).
Fruits et légumes: les deux sont d'excellents aliments pour augmenter votre apport en nutriments. Les légumes-feuilles comme le bok choy, les épinards, le chou frisé, le cresson et la moutarde sont particulièrement riches en fer et en calcium.

Les risques et comment les minimiser

Il est important pour tout le monde, pas seulement pour les végétaliens, de privilégier une alimentation bien planifiée qui limite les aliments transformés et les remplace par des aliments riches en nutriments.

Cela dit, ceux qui suivent des régimes végétaliens mal planifiés sont particulièrement à risque de certaines carences nutritionnelles.

En fait, des études montrent que les végétaliens courent un risque plus élevé d'avoir des taux sanguins insuffisants de vitamine B12, de vitamine D, d'oméga-3 à longue chaîne, d'iode, de fer, de calcium et de zinc (44, 45, 46, 47, 48, 49, 50, 51, 52, 53, 54, 55, 56).

Ne pas consommer suffisamment de ces nutriments est inquiétant pour tout le monde, mais cela peut poser un risque particulier pour ceux qui ont des besoins accrus, comme les enfants ou les femmes enceintes ou qui allaitent.

Votre constitution génétique et la composition de vos bactéries intestinales peuvent également influencer votre capacité à tirer les nutriments dont vous avez besoin d'un régime végétalien.

Une façon de minimiser la probabilité de carence est de limiter la quantité d'aliments végétaliens transformés que vous consommez et d'opter pour des aliments végétaux riches en nutriments.

Les aliments enrichis, en particulier ceux enrichis en calcium, vitamine D et vitamine B12, devraient également faire une apparition quotidienne dans votre assiette.

En outre, les végétaliens souhaitant améliorer leur absorption du fer et du zinc devraient essayer de fermenter, de faire germer et de cuire les aliments (34).

En outre, l'utilisation de casseroles et de poêles en fonte pour la cuisson, en évitant le thé ou le café avec les repas et en combinant des aliments riches en fer avec une source de vitamine C peut stimuler davantage l'absorption du fer (57).

De plus, l'ajout d'algues ou de sel iodé à l'alimentation peut aider les végétaliens à atteindre leur apport quotidien recommandé en iode (58).

Enfin, les aliments contenant des oméga-3, en particulier ceux riches en acide alpha-linolénique (ALA), peuvent aider le corps à produire des oméga-3 à chaîne plus longue tels que l'acide eicosapentaénoïque (EPA) et l'acide docosahexaénoïque (DHA).

Les aliments riches en ALA comprennent le chia, le chanvre, les graines de lin, les noix et le soja. Cependant, il y a un débat sur la question de savoir si cette conversion est suffisamment efficace pour répondre aux besoins quotidiens (59, 60).

Par conséquent, un apport quotidien de 200 à 300 mg d'EPA et de DHA provenant d'un supplément d'huile d'algues peut être un moyen plus sûr de prévenir de faibles niveaux (61).

Suppléments à considérer

Certains végétaliens peuvent avoir du mal à manger suffisamment d'aliments riches en nutriments ou enrichis ci-dessus pour répondre à leurs besoins quotidiens.

Dans ce cas, les compléments suivants peuvent être particulièrement bénéfiques:

Vitamine B12: La vitamine B12 sous forme de cyanocobalamine est la plus étudiée et semble bien fonctionner pour la plupart des gens (62).
Vitamine D: Optez pour les formes D2 ou vegan D3 telles que celles fabriquées par Nordic Naturals ou Viridian.
EPA et DHA: provenant d'huile d'algues.
Fer: ne doit être complété qu'en cas de carence documentée. L'ingestion de trop de fer à partir de suppléments peut entraîner des complications pour la santé et empêcher l'absorption d'autres nutriments (63).
Iode: prenez un supplément ou ajoutez 1/2 cuillère à café de sel iodé à votre alimentation par jour.
Calcium: Le calcium est mieux absorbé lorsqu'il est pris à des doses de 500 mg ou moins à la fois. La prise de calcium en même temps que des suppléments de fer ou de zinc peut réduire leur absorption (57, 64).
Zinc: Pris sous forme de gluconate de zinc ou de citrate de zinc. Ne pas prendre en même temps que les suppléments de calcium (64).

Un exemple de menu végétalien pour une semaine

Pour vous aider à démarrer, voici un plan simple couvrant une semaine de repas végétaliens:

Lundi

Petit-déjeuner: Sandwich de petit-déjeuner végétalien avec tofu, laitue, tomate, curcuma et chai latte au lait végétal.
Déjeuner: salade de courgettes et quinoa en spirale avec vinaigrette aux arachides.
Dîner: lentilles rouges et épinards dal sur riz sauvage.

Mardi

Petit-déjeuner: Avoine pour la nuit à base de fruits, lait végétal enrichi, graines de chia et noix.
Déjeuner: sandwich à la choucroute au seitan.
Dîner: pâtes avec une sauce bolognaise aux lentilles et une salade d'accompagnement.

Mercredi

Petit-déjeuner: Smoothie à la mangue et aux épinards à base de lait végétal enrichi et d'un muffin à la banane, aux graines de lin et aux noix.
Déjeuner: sandwich au tofu cuit au four avec une salade de tomates.
Dîner: piment végétalien sur un lit d'amarante.

Jeudi

Petit déjeuner: Toast de grains entiers avec beurre de noisette, banane et yogourt végétal enrichi.
Déjeuner: soupe de nouilles au tofu avec des légumes.
Dîner: Enrober les patates douces de laitue, maïs, haricots, noix de cajou et guacamole.

Vendredi

Petit déjeuner: Omelette végétalienne aux pois chiches et oignons et cappuccino au lait végétal enrichi.
Déjeuner: tacos végétaliens avec salsa mangue-ananas.
Dîner: Sauté de tempeh avec bok choy et brocoli.

samedi

Petit-déjeuner: wrap aux épinards et tofu brouillé et un verre de lait végétal enrichi.
Déjeuner: Soupe épicée aux lentilles rouges, tomates et chou frisé avec pain grillé et houmous.
Dîner: rouleaux de sushi végétariens, soupe miso, salade d'edamame et de wakame.

dimanche

Petit déjeuner: crêpes aux pois chiches, guacamole et salsa et un verre de jus d'orange enrichi.
Déjeuner: Quiche végétalienne au tofu avec un côté de feuilles de moutarde sautées.
Dîner: rouleaux de printemps végétaliens.

N'oubliez pas de varier vos sources de protéines et de légumes tout au long de la journée, car chacun fournit des vitamines et des minéraux différents qui sont importants pour votre santé.

Comment manger végétalien dans les restaurants

Manger au restaurant en tant que végétalien peut être difficile.

Une façon de réduire le stress consiste à identifier à l'avance les restaurants végétaliens en utilisant des sites Web tels que Happycow ou Vegguide. Des applications comme VeganXpress et Vegman peuvent également être utiles.

Lorsque vous dînez dans un établissement non végétalien, essayez de scanner le menu en ligne au préalable pour voir quelles options végétaliennes ils peuvent avoir pour vous.

Parfois, appeler à l'avance permet au chef d'organiser quelque chose spécialement pour vous. Cela vous permet d'arriver au restaurant confiant que vous aurez quelque chose de plus intéressant, espérons-le, qu'une salade d'accompagnement à la commande.

Lorsque vous choisissez un restaurant à la volée, assurez-vous de vous renseigner sur leurs options végétaliennes dès que vous entrez, idéalement avant de vous asseoir.

En cas de doute, optez pour les restaurants ethniques. Ils ont tendance à avoir des plats qui sont naturellement végétaliens ou peuvent être facilement modifiés pour le devenir. Les restaurants mexicains, thaïlandais, du Moyen-Orient, éthiopiens et indiens ont tendance à être d'excellents choix.

Une fois au restaurant, essayez d'identifier les options végétariennes sur le menu et demandez si les produits laitiers ou les œufs peuvent être retirés pour rendre le plat végétalien.

Un autre conseil facile est de commander plusieurs hors-d'œuvre ou accompagnements végétaliens pour préparer un repas.

Collations végétaliennes saines

Les collations sont un excellent moyen de rester énergique et de garder la faim à distance entre les repas.

Certaines options végétaliennes intéressantes et portables incluent:

Fruits frais avec une cuillerée de beurre de noix
Houmous et légumes
Levure nutritionnelle saupoudrée de maïs soufflé
Du pois chiche grillé
Barres aux noix et fruits
Mélange montagnard
Pudding au chia
Muffins maison
Pita de blé entier avec salsa et guacamole
Céréales au lait végétal
Edamame
Craquelins de grains entiers et tartinade de noix de cajou
Un latte ou un cappuccino au lait végétal
Collations aux algues séchées

Chaque fois que vous planifiez une collation végétalienne, essayez d'opter pour des options riches en fibres et en protéines, ce qui peut vous aider à éviter la faim.

Questions fréquemment posées

Voici quelques questions fréquemment posées sur le véganisme.

1. Puis-je manger des aliments crus uniquement en tant que végétalien?

Absolument pas. Bien que certains végétaliens choisissent de le faire, le véganisme brut n'est pas pour tout le monde. De nombreux végétaliens mangent des aliments cuits et il n'y a aucune base scientifique pour que vous ne mangiez que des aliments crus.

2. Est-ce que le passage à un régime végétalien m'aidera à perdre du poids?

Un régime végétalien qui met l'accent sur les aliments nutritifs à base de plantes entières et limite les aliments transformés peut vous aider à perdre du poids.

Comme mentionné dans la section sur la perte de poids ci-dessus, les régimes végétaliens ont tendance à aider les gens à manger moins de calories sans avoir à restreindre consciemment leur apport alimentaire.

Cela dit, lorsqu'ils sont comparés aux calories, les régimes végétaliens ne sont pas plus efficaces que les autres régimes pour perdre du poids (65).

3. Quel est le meilleur substitut du lait?

Il existe de nombreuses alternatives végétales au lait de vache. Les variétés de soja et de chanvre contiennent plus de protéines, ce qui les rend plus bénéfiques pour ceux qui essaient de maintenir leur apport en protéines élevé.

Quel que soit le lait végétal que vous choisissez, assurez-vous qu'il est enrichi en calcium, en vitamine D et, si possible, en vitamine B12.

4. Les végétaliens ont tendance à manger beaucoup de soja. Est-ce mauvais pour vous?

Le soja est une excellente source de protéines végétales. Ils contiennent un éventail de vitamines, de minéraux, d'antioxydants et de composés végétaux bénéfiques qui sont liés à divers avantages pour la santé (66, 67, 68, 69, 70).

Cependant, le soja peut supprimer la fonction thyroïdienne chez les individus prédisposés et provoquer des gaz et de la diarrhée chez d'autres (71, 72).

Il est préférable d'opter pour des produits alimentaires à base de soja peu transformés tels que le tofu et l'edamame et de limiter l'utilisation de viandes simulées à base de soja.

Les produits de soja fermentés tels que le tempeh et le natto sont particulièrement bénéfiques, car la fermentation aide à améliorer l'absorption des nutriments (34).

5. Comment puis-je remplacer les œufs dans les recettes?

Le chia et les graines de lin sont un excellent moyen de remplacer les œufs dans la pâtisserie. Pour remplacer un œuf, mélangez simplement une cuillère à soupe de chia ou de graines de lin moulues avec trois cuillères à soupe d'eau chaude et laissez-le reposer jusqu'à ce qu'il se gélifie.

La purée de bananes peut également être une excellente alternative aux œufs dans certains cas.

Le tofu brouillé est une bonne alternative végétalienne aux œufs brouillés. Le tofu peut également être utilisé dans une variété de recettes à base d'œufs allant des omelettes aux frittatas et quiches.

6. Comment puis-je m'assurer d'avoir suffisamment de protéines?

Les végétaliens peuvent s'assurer de répondre à leurs besoins quotidiens en protéines en incluant des aliments végétaux riches en protéines dans leurs repas quotidiens.

Consultez cet article pour un examen plus approfondi des meilleures sources de protéines végétales.

7. Comment puis-je m'assurer d'avoir suffisamment de calcium?

Les aliments riches en calcium comprennent le bok choy, le chou frisé, les feuilles de moutarde, les feuilles de navet, le cresson, le brocoli, les pois chiches et le tofu calciné.

Les laits et les jus de plantes enrichis sont également un excellent moyen pour les végétaliens d'augmenter leur apport en calcium.

La RDA pour le calcium est de 1 000 mg par jour pour la plupart des adultes et passe à 1 200 mg par jour pour les adultes de plus de 50 ans (73).

Certains affirment que les végétaliens peuvent avoir des besoins quotidiens légèrement inférieurs en raison du manque de viande dans leur alimentation. Peu de preuves scientifiques peuvent être trouvées pour étayer ou infirmer cette affirmation.

Cependant, les études actuelles montrent que les végétaliens consommant moins de 525 mg de calcium par jour ont un risque accru de fractures osseuses (55).

Pour cette raison, les végétaliens devraient viser à consommer au moins 525 mg de calcium par jour.

8. Dois-je prendre un supplément de vitamine B12?

La vitamine B12 se trouve généralement dans les aliments d'origine animale. Certains aliments végétaux peuvent contenir une forme de cette vitamine, mais la question de savoir si cette forme est active chez l'homme (74, 75, 76, 77, 78, 79, 80) fait encore débat.

Malgré les rumeurs qui circulent, il n'y a aucune preuve scientifique pour soutenir les produits non lavés comme une source fiable de vitamine B12.

L'apport quotidien recommandé est de 2,4 mcg par jour pour les adultes, 2,6 mcg par jour pendant la grossesse et 2,8 mcg par jour pendant l'allaitement (81).

Les produits et suppléments enrichis en vitamine B12 sont les deux seules formes fiables de vitamine B12 pour les végétaliens.

Malheureusement, de nombreux végétaliens semblent ne pas consommer suffisamment de vitamine B12 pour répondre à leurs besoins quotidiens (82, 83, 84).

Si vous ne parvenez pas à répondre à vos besoins quotidiens en utilisant des produits enrichis en vitamine B12, vous devriez certainement envisager de prendre un supplément de vitamine B12.

Message à emporter

Les individus peuvent choisir le véganisme pour des raisons éthiques, environnementales ou sanitaires.

Lorsqu'il est bien fait, le régime végétalien peut être facile à suivre et peut offrir divers avantages pour la santé.

Comme pour tout régime, ces avantages n'apparaissent que si vous êtes cohérent et que vous construisez votre alimentation autour d'aliments végétaux riches en nutriments plutôt que d'aliments fortement transformés.

Les végétaliens, en particulier ceux qui ne sont pas en mesure de satisfaire leurs besoins nutritionnels quotidiens par le seul régime alimentaire, devraient envisager des suppléments.