Les États-Unis couvrent quelque 3,8 millions de miles carrés. Il s'avère également que notre goût dans les gammes alimentaires est très large.
Nous nous sommes associés à Lifesum, une société de santé numérique basée à Stockholm avec 30 millions d'utilisateurs, pour découvrir ce que chaque État préfère pour le dîner.
Cependant, tous les États n'ont pas convenu du même plan de dîner. En fait, le Vermont est toujours resté une valeur aberrante à chaque fois. Mais pour chaque groupe, six favoris familiers ont continué à se hisser au sommet.
Bien que vous puissiez manger du poulet et des pommes de terre différemment de votre voisin, la façon dont vous les faites cuire pourrait avoir un effet radicalement différent sur votre santé. Donc, au lieu de nous concentrer sur les détails de frit vs cuit au four ou cuit à la vapeur vs sauté, nous sommes revenus à l'essentiel.
Nous nous sommes concentrés sur les dîners les plus populaires et avons divisé chaque repas en trois combinaisons distinctes de glucides, de protéines et de légumes.
À partir de là, nous mettons en évidence les bienfaits de chaque ingrédient et les nutriments qu'ils apportent à votre corps, ainsi que des conseils sur la façon dont, à l'avenir, vous pouvez rendre vos repas préférés les plus sains possible.
Nous avons également parlé à Stefani Pappas, RDN, CPT, pour obtenir quelques conseils sur ces plats populaires. En tant que diététiste clinique et nutritionniste, elle fournit une nutrition factuelle aux patients du St. Francis Hospital's Cancer Institute de Port Washington, New York.
Prêt à creuser?
1. Riz + poulet + salade
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Ce combo a tendance à être différent d'un état à l'autre (poulet frit juteux dans le sud vs grillé avec du sel et du poivre sur les côtes), mais les bases sont classiquement américaines: riz, poulet et salade (ou légumes verts).
Le poulet, dans sa forme la plus maigre, est l'une des protéines les plus saines. On ne peut nier que la salade (sans vinaigrette) est également excellente pour l'intestin.
Cependant, alors que le riz a été controversé dans le domaine de la perte de poids, ce n'est pas un mauvais glucide à inclure, surtout si vous vous en tenez au riz non blanc.
Une portion saine contient…
- une excellente source de protéines maigres (poulet)
- selon votre choix, beaucoup de vitamines et de nutriments (salade verte)
- fibre pour la digestion (riz)
Variez-le: le riz noir, que l'on trouve dans les magasins d'aliments naturels ou sur les marchés asiatiques, est un excellent choix pour son goût sucré et noisette. La couche de son contient une surabondance d'anthocyanes. C'est le même type d'antioxydants que l'on trouve dans les baies noires.
Faites-le cuire: faites pocher votre poulet. Laisser mijoter doucement les poitrines de poulet entières ou tranchées dans environ 1/2 tasse d'eau avec des épices et des herbes. Cela le rend plus savoureux.
Essayez-le: Une recette de rouleaux d'été à la salade de poulet de The View from Great Island est une recette rapide de 30 minutes qui frappe toutes les papilles gustatives sans lésiner sur la variété.
2. Pomme de terre + fromage + haricots
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Mettez ces ingrédients ensemble et vous obtenez les fixations d'une cocotte copieuse. Ou comme certains dans le sud-ouest pourraient le dire, un burrito de petit-déjeuner incroyable.
Les taters cuits sont riches en vitamine C et contiennent plus de potassium que les bananes, mais ils sont principalement constitués de glucides (paléo au régime, attention). Les choix de fromages couvrent toute la gamme, mais la mozzarella et la feta ont la plus faible quantité de matières grasses. Pour les haricots, la fraîcheur est la clé. Gardez les conserves à distance - elles ont tendance à être plus riches en sodium.
Une portion saine contient…
- vitamines C et B-6, manganèse et potassium (pommes de terre)
- vitamines A et B-12, riboflavine et zinc (fromage)
- fibres, protéines, acide folique et fer (haricots)
Échangez-le: si vous n'avez pas mangé de salades pour le déjeuner, vous voudrez peut-être essayer le chou-fleur pour obtenir votre portion de légumes au lieu de haricots (c'est aussi un choix paléo-amical). Tranchez finement les fleurons et faites-les cuire comme vous le feriez pour des haricots verts dans la poêle, faites-les bouillir dans 1/4 de tasse d'eau, puis faites-les griller légèrement dans la casserole.
Variez-le: sautez le beurre et remplissez une pomme de terre au four de fromage ricotta. Il a une saveur légère et succulente et une faible teneur en sel.
Essayez-le: Une recette d'enchiladas aux haricots noirs et patates douces de Cookie + Kate.
3. Pain + œuf + poivrons
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Ils disent que le petit-déjeuner est le repas le plus important de la journée, et ce combo offre certainement une alimentation équilibrée - tant que vous conservez le pain avec du blé entier et des grains germés.
Le pain Ezekiel régit cette perspective, car il n'a pas de sucre ajouté. Évitez-le simplement si vous êtes sans gluten. Quant aux œufs, faites-les bouillir, brouillez-les, faites-les côté ensoleillé vers le haut. Dans le sud, les œufs au plat sont roi, tandis que les sandwichs aux œufs moelleux sont populaires sur la côte Est.
Une portion saine contient…
- folate et fibres (pain germé)
- protéines, fer, vitamines, choline et antioxydants (œufs)
- fibres et vitamines C, B-6 et K-1 (poivrons)
Ajoutez-le: de l' avocat en tranches, plein de graisses saines et de vitamines, pour cette ambiance de brunch du dimanche.
Variez-le: utilisez une variété de poivrons colorés. Le plus coloré est le mieux: chaque couleur contient une variété d'antioxydants et de bienfaits pour la santé.
Essayez-le: Une recette de pita petit-déjeuner aux poivrons et œufs par Aggie's Kitchen.
4. Frites + boeuf + tomate
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C'est là que la viande et les pommes de terre entrent en jeu. Un classique du Midwest, la qualité de ce repas dépend de la coupe de bœuf. Porterhouse est considéré comme le meilleur car il s'agit en fait de deux coupes en une - une bande de New York d'un côté et un filet mignon de l'autre.
Ensuite, bien sûr, il y a du bœuf haché classique (bonjour, soirée burger), populaire à peu près partout. Dans le sud, les frites de patates douces sont tout aussi populaires que les frites «ordinaires». Et cette tomate? Eh bien, cela pourrait être juste du ketchup, mais vous voudrez obtenir le fruit entier pour tous ses avantages en potassium, en acide folique et en vitamines C et K.
Une portion saine contient…
- pommes de terre frites ou frites à l'air, plutôt que frites
- protéines, vitamine B-12, zinc, fer (bœuf)
- vitamines C et K, potassium et acide folique (tomate)
Échangez-le: Si vous suivez un régime céto, sautez les frites et optez plutôt pour les radis, les navets ou les panais. Une fois cuits, les radis perdent leur saveur épicée et ont un goût remarquable de pomme de terre. Sur le plan de la texture, les navets cuits au four et les frites de panais sont assez proches de l'offre originale.
Rappelez-vous ceci: si vous mangez des frites, rappelez-vous que ce sont des glucides. «Visez une valeur de poing par repas, ce qui ne représente pas plus d'une tasse», dit Pappas. «Concentrez-vous plutôt sur les grains entiers qui ajoutent plus de fibres et de valeur nutritive.»
Essayez-le: Une recette pour un sauté de bœuf et de pommes de terre péruvien par Whats4Eats.
5. Quinoa + dinde + brocoli
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Le quinoa est en train de devenir le grain de choix des convives à la recherche d'une variété saine. De même, la dinde, étant plus faible en calories et plus riche en protéines que le poulet, est maintenant une viande maigre de choix. Et le brocoli est depuis longtemps le petit arbre vert des mangeurs soucieux de leur santé. Ensemble, ces trois ingrédients forment un délicieux repas riche en fibres et auront fière allure dans une présentation en bol.
Une portion saine contient…
- fibres, magnésium, vitamine B, fer, antioxydants (quinoa)
- fer et protéines (dinde)
- vitamines C et K-1, acide folique et fibres (brocoli)
Essayez-le: pré-hachez votre brocoli pendant le week-end pour gagner du temps une fois que vous avez cuisiné.
Variez-le: obtenez plus de légumes en utilisant du riz au chou-fleur (une excellente source de fibres et de vitamine C) au lieu du quinoa.
Essayez-le: Une recette pour une poêle de dinde et de quinoa aux légumes par A Dash of Megnut.
6. Couscous + porc + épinards
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Du braisé au rôti en passant par le barbecue, il existe de nombreuses façons de préparer le porc. La question principale demeure: à la sauce ou pas à la sauce? Dans le sud, vous trouverez des dalles complètement enduites (la sauce BBQ au vinaigre de Caroline du Nord est une légende). Sur les côtes, le porc a tendance à être préparé de manière plus minimale, laissant la viande parler d'elle-même. C'est là qu'il convient le mieux aux accompagnements comme le couscous et les épinards.
Une portion saine contient…
- sélénium, antioxydants, protéines (couscous)
- protéines, thiamine, sélénium, zinc et vitamines B-12 et B-6 (porc)
- fibres, acide folique, fer, calcium et vitamines A, C et K-1 (épinards)
Faites-le: n'achetez que des coupes maigres de porc. Ils sont tout aussi faibles en gras et en calories que la poitrine de poulet.
Variez-le: remplacez les épinards par des légumes surgelés. «Ils ont souvent plus de valeur nutritive que les produits frais, car ils sont congelés à pleine maturité», explique Pappas.
Essayez-le: Une recette de couscous aux épinards de Châtelaine.
Le dîner n'a pas à être compliqué
N'oubliez pas que le dîner n'est qu'un repas de la journée. Vous en avez deux ou quatre (si vous comptez les collations) pour compléter votre alimentation. Et ce n'est pas seulement ce que vous mangez. La taille des portions est également importante, tout comme la qualité des ingrédients.
«Chaque repas doit être composé d'une protéine maigre, d'un glucide complexe et de beaucoup de légumes. En fait, les fruits et légumes devraient être la vedette de tout repas. Essayez d'en remplir la moitié de votre assiette », suggère Pappas.
Pour l'autre moitié de votre assiette, Pappas dit de manger un quart de protéines maigres, telles que:
- poulet
- dinde
- poisson
- des œufs
Ajoutez ensuite un quart des glucides riches en fibres, tels que:
- riz brun
- Pâte de blé complet
- patate douce
- quinoa
- gruau
«S'en tenir à un repas simple et équilibré est essentiel pour mener une vie saine», ajoute Pappas. Mangez ce que vous aimez, mais n'en faites pas la seule chose que vous mangez.
Kelly Aiglon est une journaliste lifestyle et stratège de marque avec un accent particulier sur la santé, la beauté et le bien-être. Quand elle n'est pas en train de créer une histoire, on la trouve généralement au studio de danse enseignant Les Mills BODYJAM ou SH'BAM. Elle et sa famille vivent en dehors de Chicago et vous pouvez la trouver sur Instagram.
