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Des choses arrivent. Une autre voiture dévie soudainement dans votre voie sur l'autoroute. Vous égarez vos clés et votre portefeuille deux minutes avant de prendre le bus pour aller travailler. Vous déchiquetez le mauvais fichier client au bureau.
Ces mini-catastrophes créent un véritable sursaut dans votre système nerveux - une poussée d'adrénaline qui aide à préparer votre corps à «combattre ou fuir», notre défense naturelle contre le danger perçu.
Mais si votre corps est frappé d'adrénaline pour chaque petite chose qui ne va pas dans la vie, cela peut nuire à votre capacité à faire face, rendant encore plus difficile la récupération après de futurs revers comme ceux-ci.
Heureusement, il est possible de renforcer votre propre intelligence somatique corporelle pour réagir rapidement et récupérer de tout sentiment de menace pour votre sécurité ou votre bien-être.
Qu'est-ce que l'intelligence somatique? Il s'agit de comprendre comment votre corps réagit au danger et d'utiliser ces connaissances pour soutenir votre corps pendant que vous traversez la vie - ce qui, si vous êtes humain, est lié à au moins une certaine adversité.
Dans mon nouveau livre, «Résilience: pratiques puissantes pour rebondir après la déception, les difficultés et même les catastrophes», j'explique de nombreuses ressources dont nous disposons pour renforcer notre résilience. Bien que le livre présente plusieurs outils de résilience - y compris ceux qui visent à améliorer l'intelligence émotionnelle, relationnelle et réflexive -, le renforcement de l'intelligence somatique est la clé de tout cela. Sans cela, il est difficile de s'engager dans l'une des autres pratiques qui s'offrent à vous.
Pour mieux soutenir notre intelligence somatique naturelle, nous devons apaiser notre système nerveux grâce à des pratiques corporelles qui stabilisent les perceptions et les réponses de notre cerveau au danger et nous aident à conserver un sentiment de sécurité. Une fois que nous maîtrisons certaines de ces techniques, nous sommes prêts pour une adaptation, un apprentissage et une croissance plus résilients.
Voici quelques pratiques simples que je recommande dans mon livre, chacune d'elles étant fondée sur la neurophysiologie.
1. Respiration
Respirer, c'est être vivant. Chaque inhalation que vous prenez active un peu la branche sympathique de votre système nerveux (beaucoup lorsque vous réagissez de manière excessive à quelque chose et que vous hyperventilez), tandis que chaque expiration active un peu la branche parasympathique (beaucoup lorsque vous avez peur de la mort et que vous vous évanouissez). Cela signifie que votre respiration passe par des cycles naturels de dynamisation et de relaxation.
Nous pouvons intentionnellement utiliser ce rythme d'inspiration et d'expiration doucement pour réguler de manière fiable la montée en régime et l'arrêt de notre système nerveux.
Faites simplement une pause pendant un moment et concentrez votre attention sur votre respiration. Remarquez où il est le plus facile de ressentir les sensations de votre souffle entrant et sortant - vos narines, votre gorge, dans la montée et la descente de votre poitrine ou de votre ventre. Prenez un moment pour ressentir de la gratitude pour le souffle qui soutient votre vie, à chaque instant de votre vie.
2. Soupir profond
Un profond soupir est le moyen naturel de votre corps-cerveau de relâcher la tension et de réinitialiser votre système nerveux. Inspirez simplement complètement, puis expirez complètement, plus longtemps lors de l'expiration. Des études ont montré qu'un profond soupir ramène le système nerveux autonome d'un état sympathique suractivé à un état parasympathique plus équilibré.
Même si ce à quoi vous faites face devient plus difficile, vous pouvez délibérément associer tout moment de tension ou de frustration à un soupir pour changer votre physiologie dans un état soulagé et plus détendu, augmentant ainsi vos chances de voir clairement et de choisir de répondre avec sagesse. que ce passe-t-il.
3. Touchez
Pour apaiser le système nerveux et restaurer un sentiment de sécurité et de confiance dans l'instant, il aide à utiliser la puissance du toucher. Un toucher chaud et sûr active la libération d'ocytocine - l'hormone «tendre et devenir ami» qui crée des sensations agréables dans le corps et est l'antidote direct et immédiat du cerveau contre l'hormone du stress cortisol.
L'ocytocine fait partie d'une cascade de substances neurochimiques qui font partie du système d'engagement social cerveau-corps. Parce qu'être en présence d'autres personnes est si essentiel à notre bien-être et à notre sécurité, la nature a fourni ce système pour nous encourager à tendre la main aux autres et à nous connecter. C'est pourquoi le toucher, avec la proximité physique et le contact visuel, évoque un sentiment viscéral de réconfort que «tout va bien; tu vas bien."
4. La main sur le cœur
Des recherches ont montré que placer votre main sur votre cœur et respirer doucement peut apaiser votre esprit et votre corps. Et éprouver les sensations de contact avec un autre être humain en sécurité, même en se rappelant les souvenirs de ces moments, peut activer la libération d'ocytocine, ce qui évoque un sentiment de sécurité et de confiance.
C'est une pratique qui tire parti de la respiration et du toucher, mais aussi des souvenirs de se sentir en sécurité avec une autre personne. Voici comment procéder:
- Placez votre main sur votre cœur. Respirez doucement, doucement et profondément dans la région de votre cœur. Si vous le souhaitez, insufflez un sentiment d'aisance, de sécurité ou de bonté dans votre centre cardiaque.
- Souvenez-vous d'un moment, juste d'un moment où vous vous êtes senti en sécurité, aimé et chéri par un autre être humain. N'essayez pas de vous souvenir de toute la relation, juste un instant. Cela peut être avec un partenaire, un enfant, un ami, un thérapeute ou un enseignant; cela pourrait être avec une figure spirituelle. Se souvenir d'un moment d'amour avec un animal de compagnie peut également très bien fonctionner.
- Alors que vous vous souvenez de ce moment où vous vous sentez en sécurité, aimé et chéri, laissez-vous savourer les sentiments de ce moment. Restez avec ces sentiments pendant 20 à 30 secondes. Remarquez tout approfondissement dans un sens viscéral de facilité et de sécurité.
- Répétez cette pratique plusieurs fois par jour au début, pour renforcer le circuit neuronal qui se souvient de ce modèle. Ensuite, pratiquez cet exercice chaque fois que vous ressentez le premier signal d'un sursaut ou d'un bouleversement. Avec de la pratique, cela vous permettra de vous sortir d'une réaction émotionnelle difficile avant qu'elle ne vous détourne.
5. Mouvement
Chaque fois que vous bougez votre corps et changez de posture, vous changez votre physiologie, ce qui, à son tour, modifie l'activité de votre système nerveux autonome. Par conséquent, vous pouvez utiliser le mouvement pour changer vos émotions et votre humeur.
Par exemple, si vous vous sentez effrayé ou nerveux, des recherches ont montré que prendre une pose qui exprime le contraire de cela - mettre vos mains sur vos hanches, votre poitrine en l'air et votre tête haute - vous rendra plus confiant. Les postures de yoga peuvent également augmenter votre confiance - peut-être même plus que les poses associées à la domination sociale.
Donc, si vous ressentez un état de peur, de colère, de tristesse ou de dégoût, essayez de changer de posture. Laissez votre corps se déplacer dans une posture qui exprime l'état émotionnel que vous souhaitez développer en vous-même pour contrer ce que vous ressentez.
J'ai trouvé que travailler avec mes clients sur cette technique peut parfois vraiment changer quelque chose pour eux, car ils découvrent qu'ils ont en fait les moyens de faire face à ces émotions difficiles.
Il existe de nombreuses autres pratiques décrites dans mon livre que vous pouvez utiliser pour cultiver plus de calme dans le corps, restaurer votre équilibre physiologique naturel et accéder à un sentiment plus profond de sécurité et de bien-être qui prépare votre cerveau à un apprentissage et à une adaptation plus résilients.
En pratiquant ces outils, vous ferez non seulement mieux face à tout bouleversement ou catastrophe et rebondirez mieux de toute adversité, vous apprendrez également à vous considérer comme quelqu'un qui peut faire face.
Et ce sentiment de pouvoir vous apaiser après les revers est le début du développement d'une véritable résilience.
Cet article a été initialement publié sur Greater Good, le magazine en ligne du Greater Good Science Center de l'UC Berkeley.
Linda Graham, MFT, est l'auteur du nouveau livre Resilience: Powerful Practices for Bouncing Back from Disappointment, Difficulty, and Even Disaster. En savoir plus sur son travail sur son site Web.
