L'entraînement autogène est une technique de relaxation visant à favoriser les sentiments de calme et de relaxation dans votre corps pour aider à réduire le stress et les angoisses.
Plus spécifiquement, cela aide à atténuer les angoisses résultant de situations ou de conditions qui peuvent nous submerger de stress, de frustration ou de tristesse, selon Sanam Hafeez, PsyD, neuropsychologue et membre du corps professoral de l'Université Columbia.
Le psychologue allemand Johannes Heinrich Schultz a développé l'entraînement autogène dans les années 1920 afin de cibler l'expression physique du stress en utilisant des exercices de relaxation pour acquérir un niveau de contrôle sur ces processus.
Actuellement, cette technique est souvent utilisée en conjonction avec la thérapie cognitivo-comportementale, dit Hafeez, mais elle peut également être utilisée seule comme un outil pour aider les gens à faire face à leur stress.
Avantages
L'objectif de la plupart des techniques de relaxation, y compris l'entraînement autogène, est d'encourager la réponse de relaxation naturelle de votre corps en ralentissant la respiration, en abaissant la tension artérielle et, finalement, en produisant une sensation de bien-être accru, selon le National Center for Complementary and Santé intégrative.
Bien que développé à l'origine pour enseigner aux gens comment encourager eux-mêmes la relaxation physique, l'entraînement autogène est souvent utilisé dans les séances de conseil pour gérer les symptômes de l'anxiété, ce qui, selon Hafeez, comprend toutes les manifestations mentales ou physiques de l'anxiété.
Un examen des études de 2008 a révélé que l'entraînement à la relaxation, y compris l'entraînement autogène, pouvait réduire de manière cohérente et significative certains symptômes d'anxiété.
«Des conditions telles que le trouble d'anxiété sociale (TAS), le trouble d'anxiété générale (TAG), la dépression et l'insomnie peuvent bénéficier d'un entraînement autogène», explique Hafeez.
L'entraînement autogène est également utile pour gérer le stress quotidien et peut même être utile lors de crises de panique.
Inconvénients et limites
L'entraînement autogène ne doit pas remplacer votre plan de traitement actuel. Si vous participez à une psychothérapie ou prenez des médicaments pour l'anxiété, un entraînement autogène doit être utilisé en plus de votre traitement actuel.
Cependant, si vous essayez des techniques telles que la relaxation musculaire progressive et l'entraînement autogène seul (ou avec un conseiller ou un thérapeute), et que vous ne ressentez aucun soulagement en ce qui concerne le stress, les frustrations, la tristesse ou l'anxiété, dit Hafeez il est temps de consulter votre interniste pour des références à d'autres professionnels de la santé mentale qui peuvent vous aider à évaluer ce que vous ressentez et vous guider dans la recherche de la bonne méthode pour traiter votre cas spécifique.
Comment faire
La pratique de la formation autogène est plus efficace lorsqu'elle est effectuée avec un professionnel qualifié, tel qu'un thérapeute. Une fois que vous êtes à l'aise avec la méthode, vous pouvez commencer à utiliser ces techniques de relaxation par vous-même.
Ici, Hafeez partage les étapes utilisées dans l'entraînement autogène pour réduire le stress et aider à réduire certains des symptômes d'anxiété.
- Préparez-vous. Avant de commencer, assurez-vous de trouver un endroit calme et confortable pour vous détendre. Idéalement, ce devrait être le même endroit que vous utilisez chaque fois que vous pratiquez des techniques de relaxation. Vous pouvez faire ces exercices en position couchée ou assise. Assurez-vous de retirer vos lunettes et de desserrer tout vêtement serré.
- Commencez par votre respiration. La première étape consiste à ralentir votre respiration. Assurez-vous que vous êtes dans une position confortable et commencez par des respirations lentes et régulières. Une fois que vous avez maîtrisé votre respiration, dites-vous: «Je suis complètement calme.» Se dire cela peut même suffire à vous mettre dans un état de relaxation.
- Concentrez votre attention sur différentes zones de votre corps. Commencez par votre bras droit et répétez la phrase «Mon bras droit est lourd, je suis complètement calme», tout en respirant lentement et de manière contrôlée. Répétez l'opération avec vos autres bras et jambes, en revenant toujours à «Je suis complètement calme.
- Portez votre attention sur votre rythme cardiaque. Tout en respirant profondément, répétez-vous six fois: «Mon rythme cardiaque est calme et régulier», puis dites: «Je suis complètement calme.» Cela continue pour différentes zones de votre corps, y compris l'abdomen, la poitrine et le front. En plus de ces étapes, vous pouvez également suivre un enregistrement vocal avec des instructions. Cela vous permet de vous détendre complètement et de vous concentrer sur la technique.
Autres conseils pour la détente
L'entraînement autogène peut être un outil efficace pour gérer le stress et favoriser la relaxation. Cela dit, il existe d'autres moyens d'arrêter le stress et l'anxiété. Voici huit conseils pour vous aider à combattre le stress et à rester calme.
1. Sortez de votre tête les pensées anxieuses
Vous avez une journée difficile? Prenez un stylo et du papier et écrivez. La rédaction de vos pensées et de vos sentiments aide à éliminer les pensées anxieuses de votre esprit, ce qui peut aider à réduire le niveau de stress et à favoriser la relaxation.
Pour faire de la journalisation une habitude, consacrez 15 minutes à la fin de la journée à noter vos inquiétudes de la journée.
2. Faites une pause d'imagerie guidée
Fermez les yeux et imaginez un événement ou un moment qui vous détend. Imaginez ce que cela sonne et sent. Que voyez-vous et que ressentez-vous?
L'imagerie guidée aide votre esprit à envoyer des messages à votre corps pour se détendre. Utilisez cette technique lorsque vous sentez votre niveau de stress augmenter ou comme moyen de prévenir le stress avant qu'il ne s'installe.
3. Absorber le stress
Le trempage dans une baignoire chaude est un excellent moyen de soulager les muscles endoloris et de détendre votre corps. Cela fait aussi des merveilles pour un esprit fatigué et surmené. (Si vous n'avez pas de baignoire, prenez une douche ou trempez vos pieds dans de l'eau tiède.) Ajoutez un peu de sel d'Epsom et éteignez les lumières. C'est aussi un moment merveilleux pour profiter de quelques minutes de méditation de pleine conscience.
4. Connectez-vous à un podcast
Vous ne savez pas comment méditer ou pratiquer la respiration profonde par vous-même? Essayez d'écouter un podcast. Il existe plusieurs podcasts en ligne qui vous guident étape par étape tout au long du processus. Et la meilleure partie? Ils durent de 5 à 30 minutes, vous pouvez donc choisir celui qui correspond à vos besoins.
5. Essayez la technique 3 x 3
Si l'idée de prendre le temps d'une journée bien remplie pour une pause respiratoire vous rend encore plus anxieux, commencez par la technique 3 x 3. Prenez 3 minutes, 3 fois par jour pour vous concentrer sur votre respiration.
Utilisez ce temps pour être plus attentif à votre respiration ou vous concentrer sur une technique de respiration spécifique. C'est également un excellent moment pour pratiquer la méditation de pleine conscience, qui vous permet d'être conscient, d'observer et de remarquer les pensées, les sentiments et les états corporels sans y réagir.
6. Pratiquez le yoga et le tai chi
Le yoga et le tai-chi combinent l'utilisation de la respiration et de la respiration profonde avec une série de mouvements ou de postures conçus pour favoriser le calme et la relaxation. La pratique régulière du yoga et du tai-chi peut aider à calmer l'esprit et à détendre le corps.
7. Prenez du temps pour la musique
Qu'il s'agisse d'écouter une mélodie apaisante, de jouer de votre instrument préféré ou de chanter sur une chanson, la musique est un excellent moyen de favoriser la relaxation.
Prévoyez de 10 à 15 minutes chaque jour pour la musique. Chantez ou écoutez votre artiste préféré dans la voiture. Jouez du piano lorsque vous rentrez du travail. Ou endormez-vous avec de la musique douce en arrière-plan.
8. Trouvez des personnes apaisantes
Essayez de vous entourer de personnes qui ont une présence apaisante, surtout en période de stress extrême.
Quand voir un médecin
Si vous utilisez un entraînement autogène dans le cadre d'un plan de traitement global, assurez-vous de communiquer toute préoccupation à votre médecin ou thérapeute. «Bien que l'entraînement autogène ne puisse pas vraiment aggraver vos symptômes, si vous ne vous sentez pas mieux après des tentatives constantes de gestion de votre anxiété, vous aurez peut-être besoin d'outils et d'aide supplémentaires», explique Hafeez.
De plus, si vous appliquez vous-même des techniques de relaxation autogène, soyez conscient de ses limites dans le traitement des problèmes de santé mentale.
Bien que vous puissiez apprendre certaines techniques par vous-même, la meilleure façon de réussir est de travailler avec un expert, de préférence un thérapeute formé à cette méthode. Vous devrez peut-être rechercher en ligne un professionnel de la santé mentale ayant de l'expérience en formation autogène ou parler à votre fournisseur de soins de santé primaires et demander une référence.
La thérapie en ligne est une autre option qui gagne en popularité et en élan. Grâce à des applications et des services payants tels que Talkspace, Rethink My Therapy, Online-Therapy et BetterHelp, vous pouvez avoir accès à un thérapeute en ligne ou par SMS.
La ligne du bas
L'entraînement autogène est une technique de relaxation qui peut aider à réduire les niveaux de stress et favoriser une sensation de calme dans l'esprit et le corps.
Bien que cette méthode soit utile seule pour la réduction mineure du stress et les exercices de relaxation de base, l'entraînement autogène ne doit pas remplacer la psychothérapie ou les médicaments pour les problèmes de santé mentale.
