Des chercheurs australiens expliquent que l'exercice peut avoir un effet antidépresseur pour les femmes atteintes de PPD. En particulier, marcher avec bébé dans une poussette peut être un moyen facile de faire quelques pas et de respirer de l'air frais. Dans une étude publiée dans Mental Health and Physical Activity, la marche s'est avérée être un moyen statistiquement significatif de soulager la dépression.
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2. Maintenez une alimentation saine
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Une alimentation saine à elle seule ne guérira pas la PPD. Pourtant, prendre l'habitude de manger des aliments nutritifs peut vous aider à vous sentir mieux et à donner à votre corps les nutriments dont vous avez besoin. Essayez de planifier les repas de la semaine le week-end et même de préparer des collations saines à l'avance. Pensez aux aliments entiers, comme les carottes hachées et le fromage en cubes ou les tranches de pomme et le beurre d'arachide, qui sont faciles à prendre sur le pouce.
3. Créez du temps pour vous
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Vous pouvez vous sentir coincé sur le canapé en train d'allaiter. Vous vous sentez peut-être dépassé par le travail, les tâches ménagères ou vos enfants plus âgés. Au lieu de faire face à ces seuls stress, demandez de l'aide. Acceptez votre belle-mère sur son offre de garde d'enfants gratuit. Laissez votre partenaire ou un autre adulte de confiance prendre le bébé pendant une heure ou deux.
Vous trouverez peut-être utile de prévoir du temps consacré à moi une fois par semaine. Même si vous ne pouvez sortir de la maison qu'entre les séances de soins infirmiers, vous pouvez utiliser ce temps pour décompresser. Faites une promenade, faites une sieste, allez au cinéma ou faites du yoga et de la méditation.
4. Prenez le temps de vous reposer
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On vous a probablement dit de «dormir quand le bébé dort». Ce conseil peut devenir ennuyeux après un certain temps, mais il est enraciné dans la science. Un rapport de 2009 détaille comment les femmes qui ont le moins dormi ont également éprouvé les symptômes les plus dépressifs. En particulier, cela s'appliquait aux femmes qui dormaient moins de quatre heures de sommeil entre minuit et 6 heures du matin ou moins de 60 minutes de sieste tout au long de la journée.
Dans les premiers jours, votre bébé ne dort probablement pas toute la nuit. Vous pouvez trouver utile de faire une sieste ou de vous coucher tôt. Si vous allaitez, pensez à tirer un biberon pour que votre partenaire puisse prendre soin d'une ou deux tétées pendant la nuit.
5. Focus sur les huiles de poisson
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C'est également le bon moment pour augmenter votre consommation d'acides gras oméga-3, comme le DHA. Selon un article publié par le Journal of Affective Disorders, les femmes qui ont de faibles niveaux de DHA ont des taux plus élevés de dépression post-partum.
Les fruits de mer sont une excellente source diététique de DHA. Si vous êtes végétarien, l'huile de lin est une autre excellente source. Vous pouvez également trouver des suppléments à votre épicerie locale.
6. Examinez votre allaitement
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Une étude de 2012 suggère que l'allaitement maternel peut réduire votre risque de développer une DPP. Cette prétendue protection peut s'étendre jusqu'au quatrième mois après l'accouchement. Si les soins infirmiers vous plaisent, continuez.
Cela étant dit, dans certains cas, les femmes développent des symptômes de dépression pendant l'allaitement. Cette condition est appelée réflexe d'éjection de lait dysmorphique ou D-MER. Avec D-MER, vous pourriez ressentir des sentiments soudains de tristesse, d'agitation ou de colère qui durent plusieurs minutes après la baisse de votre lait.
En fin de compte, choisissez la méthode d'alimentation qui vous convient.
7. Résister à l'isolement
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Les jours peuvent se mélanger, vous faisant parfois sentir isolé. Une étude publiée par le Canadian Journal of Psychiatry montre que parler de vos sentiments avec les autres peut vous aider à changer votre humeur. Les chercheurs ont découvert que les nouvelles mères avaient des niveaux de dépression plus faibles après avoir discuté régulièrement avec des mères expérimentées qui avaient déjà souffert de PPD. Ces résultats se sont étendus à quatre semaines, puis huit semaines après l'accouchement.
Bien que les mères pairs de cette étude aient reçu une formation spécifique sur la façon de fournir une assistance téléphonique, le pouvoir de l'interaction sociale est indéniable. Faites de votre mieux pour sortir ou au moins discuter avec d'autres adultes et mamans pour obtenir de l'aide.
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Quand consulter votre médecin
Bien que de nombreuses femmes vivent le «baby blues» dans les premières semaines suivant l'accouchement, la DPP est marquée par des sentiments de tristesse et d'agitation plus profonds et durables. Ces sentiments peuvent s'aggraver et devenir une dépression chronique sans aide médicale.
C'est une bonne idée de prendre rendez-vous avec votre médecin si vous remarquez des sentiments de dépression après la naissance, surtout s'ils ne s'estompent pas après quelques semaines ou s'aggravent avec le temps. Seulement environ 15 pour cent des femmes recherchent un traitement pour leurs symptômes, malgré l'importance du traitement. Votre médecin peut vous orienter dans la bonne direction pour obtenir le soutien dont vous avez besoin.
Traitements traditionnels
La psychothérapie est le traitement de choix pour la DPP. Cela implique de parler à un professionnel de la santé mentale de vos pensées et de vos sentiments. Dans vos sessions, vous pouvez travailler sur des moyens de faire face et de résoudre les problèmes. Vous pouvez également vous fixer des objectifs et trouver des moyens de gérer différentes situations afin que vous vous sentiez mieux et plus en contrôle.
Dans les cas plus graves, votre médecin peut également suggérer des antidépresseurs. Ces médicaments peuvent pénétrer dans votre lait maternel, mais sont généralement considérés comme sans danger pour les femmes qui allaitent. Si vous avez des inquiétudes à ce sujet, parlez-en à votre médecin. Ils peuvent vous aider à évaluer les avantages et les risques potentiels.
Développer un réseau de soutien
Vous pouvez trouver du réconfort à vous confier à un ami proche ou à un membre de votre famille. Si vous ne voulez pas partager vos sentiments avec des personnes que vous connaissez, vous pouvez vous adresser à d'autres endroits pour obtenir de l'aide.
Vous pouvez:
- Appelez votre obstétricien, sage-femme ou un autre professionnel de la santé.
- Contactez votre ministre ou un autre leader de votre communauté religieuse.
- Renseignez-vous sur les groupes de soutien locaux pour PPD.
- Discutez en ligne avec d'autres mamans dans des forums comme Postpartum Progress.
- Appelez la hotline anonyme PSI pour la dépression post-partum au 800-944-4773.
Perspective
La PPD est traitable. De nombreuses femmes voient leurs symptômes s'améliorer en six mois.
Appelez immédiatement votre médecin si vous vous sentez désorienté ou confus, si vous avez des pensées obsessionnelles à propos de votre bébé, si vous vous sentez paranoïaque ou si vous avez des hallucinations. Ce sont les signes d'une maladie plus grave appelée psychose post-partum.
Si vous avez des pensées suicidaires ou des pensées de faire du mal à votre bébé, appelez les services d'urgence locaux.
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