Quels sont les symptômes d'une trop grande quantité de fibres?
L'apport quotidien recommandé en fibres est de 25 grammes par jour pour les femmes et de 38 grammes par jour pour les hommes. Cependant, certains experts estiment que 95% de la population n'ingère pas autant de fibres.
Bien qu'il semble que la plupart des gens n'atteignent pas leur apport en fibres recommandé, il est en fait possible d'avoir trop de fibres, surtout si vous augmentez votre apport en fibres très rapidement. Trop de fibres peut causer:
- ballonnements
- douleur abdominale
- flatulence
- selles molles ou diarrhée
- constipation
- gain de poids temporaire
- blocage intestinal chez les personnes atteintes de la maladie de Crohn
- réduction de la glycémie, ce qui est important pour savoir si vous êtes diabétique
Appelez immédiatement votre médecin si vous ressentez des nausées, des vomissements, une forte fièvre ou une incapacité totale à évacuer des gaz ou des selles.
Comment puis-je soulager les symptômes d'une trop grande quantité de fibres?
Si vous avez mangé trop de fibres et que vous présentez les symptômes d'une consommation excessive, essayez ce qui suit pour aider à contrer les effets:
- Boire beaucoup d'eau.
- Arrêtez d'utiliser des suppléments de fibres.
- Évitez les aliments riches en fibres.
- Ayez un régime fade.
- Supprimez les aliments enrichis en fibres de votre alimentation.
- Recherchez des aliments contenant des substances telles que l'inuline et l'extrait de racine de chicorée.
- Pratiquez des activités physiques légères, comme la marche, aussi souvent que possible.
- Pensez à tenir un journal en ligne de votre consommation alimentaire pour vous aider à voir la quantité de fibres que vous consommez chaque jour.
- Envisagez de suivre un régime pauvre en FODMAP si vous souffrez du syndrome du côlon irritable (SCI). Ce régime temporaire peut améliorer les symptômes en supprimant les aliments fermentescibles et fibreux de votre alimentation.
Une fois que vous commencez à vous sentir mieux, vous devez réintroduire lentement des aliments riches en fibres dans votre alimentation. Au lieu de manger des aliments riches en fibres en un seul repas, répartissez-les tout au long de la journée. Il est préférable d'obtenir vos fibres à partir d'une variété d'aliments, alors ne comptez pas sur un seul aliment ou une seule source. Visez une large gamme de fruits, légumes, grains entiers, haricots et noix.
Quelle est la quantité optimale de fibres à avoir par jour?
L'apport quotidien minimum recommandé en fibres dépend de votre sexe et de votre âge.
Apport de fibres chez l'adulte
| Adultes (50 ans ou moins) | Adultes (plus de 50 ans) | |
| Hommes | 38 grammes | 30 grammes |
| femmes | 25 grammes | 21 grammes |
Apport de fibres chez les enfants et les adolescents
| Apport quotidien en fibres | |
| enfants de 1 à 3 ans | 19 grammes |
| enfants de 4 à 8 ans | 25 grammes |
| enfants de 9 à 13 ans | 26 g (femelle), 31 g (mâle) |
| adolescents de 14 à 18 ans | 26 g (femelle), 38 g (mâle) |
Prendre plus de fibres que votre apport quotidien recommandé peut provoquer des symptômes indésirables comme ceux énumérés ci-dessus.
Comment les fibres affectent-elles votre digestion?
Il existe deux principaux types de fibres. Chaque type de fibre joue un rôle différent dans la digestion:
- Les fibres insolubles ajoutent du volume à vos selles et aident les aliments à passer plus rapidement dans l'estomac et les intestins. Il aide également à équilibrer le pH de votre intestin et peut prévenir la diverticulite, une inflammation de l'intestin, ainsi que le cancer du côlon.
- Les fibres solubles attirent l'eau et forment une substance semblable à un gel avec les aliments lors de leur digestion. Cela ralentit la digestion et vous aide à vous sentir rassasié plus rapidement, ce qui est important dans la gestion du poids. Cela peut également aider à réduire votre risque de maladie cardiaque, à réguler votre glycémie et à réduire le cholestérol LDL.
Les fibres fermentescibles peuvent appartenir à ces deux catégories, bien que le plus souvent les fibres solubles soient fermentées. Les fibres fermentées par les bactéries aident à augmenter les bactéries dans le côlon, ce qui facilite la digestion. Il joue également un rôle majeur dans la santé humaine.
Quels sont les avantages de la fibre?
Bien qu'une trop grande quantité de fibres puisse avoir des effets négatifs, une quantité appropriée de fibres est importante pour votre santé. Les fibres sont essentielles pour les selles régulières, la gestion du cholestérol et de la glycémie, des bactéries intestinales saines et la prévention des maladies chroniques, entre autres fonctions.
Dans les populations qui mangent régulièrement une alimentation riche en fibres de plus de 50 grammes de fibres par jour, comme les Sud-Africains ruraux, les maladies chroniques telles que le cancer du côlon sont très faibles. C'est un contraste frappant avec le risque beaucoup plus élevé de cancer du côlon chez les Afro-Américains qui mangent un régime riche en graisses avec seulement environ 15 grammes de fibres par jour.
Quelle est la meilleure façon d'obtenir de la fibre?
En général, il vaut mieux obtenir des fibres de la nourriture que vous mangez que des suppléments. En effet, les aliments riches en fibres contiennent également des vitamines et des minéraux importants dont votre corps a besoin pour rester en bonne santé.
Fibre soluble
- L'avoine
- choux de Bruxelles
- des haricots
- pois
- pommes
- des oranges
- des noisettes
- lin et autres graines
Fibre insoluble
- son de blé
- légumes comme les haricots verts et les légumes verts à feuilles foncées
- légumes racines comme les carottes, les betteraves et les radis
- peaux de fruits
- grains entiers intacts
Prendre des suppléments de fibres connus sous le nom de dextrine de blé, d'inuline, de psyllium et de méthylcellulose sont d'autres moyens d'obtenir des fibres solubles, bien que la nourriture soit toujours meilleure pour votre corps et vos bactéries intestinales.
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Fibre fermentescible
- L'avoine
- orge
- topinambour
- racine de chicorée
- poireaux
- oignon
- bananes
Lisez la suite pour en savoir plus sur les aliments à éviter si vous avez le SCI.
À emporter
L'apport en fibres est un équilibre délicat. Bien qu'il puisse être préférable d'en avoir trop que trop peu, vous devrez être prudent. Essayez de ne pas apporter de changements brusques et drastiques à votre apport en fibres.
Si vous vous sentez constipé et que vous souhaitez augmenter votre apport en fibres pour vous soulager, ajoutez seulement quelques grammes de fibres à votre alimentation chaque semaine à partir d'une variété d'aliments. Ne prenez un supplément de fibres que si vous pensez que les aliments que vous mangez ne contiennent pas suffisamment de fibres. Assurez-vous toujours de boire suffisamment d'eau pour éviter la constipation ou l'indigestion.
Consultez un médecin si vous pensez que vous mangez trop de fibres et que limiter votre consommation n'a pas atténué vos symptômes. Au cabinet du médecin, pensez à poser les questions suivantes:
- Comment savoir quelle quantité de fibres contient un aliment particulier?
- Mes symptômes pourraient-ils être causés par une consommation excessive de fibres?
- Dois-je prendre des suppléments de fibres quotidiennement?
- Comment prendre correctement un supplément de fibres?
- À quelle vitesse dois-je augmenter mon apport en fibres?
Consultez un médecin dès que possible si vous ressentez des nausées, des vomissements, une forte fièvre ou une incapacité totale à évacuer des gaz ou des selles pendant plus de quelques jours.
