«Allez, tu peux faire ça. Ce n'est qu'une réunion, maintenez-la ensemble. Oh mon Dieu, je peux sentir la vague venir. Pas maintenant, s'il vous plaît, pas maintenant. Mon cœur bat trop vite, il va exploser. Ce n'est pas juste. Pourquoi ne puis-je pas reprendre mon souffle? J'étouffe. Mes muscles sont lourds et ma langue est gelée. Je ne peux pas penser clairement, est-ce que je vais m'évanouir? Je dois sortir d'ici. Je ne peux pas rester.
C'est un exemple de dialogue interne que j'ai eu avec moi-même lors d'une de mes premières crises de panique.
Ayant souffert d'anxiété pendant plus d'une décennie et ayant choisi de l'ignorer - ce n'est pas un bon plan, croyez-moi - j'avais finalement poussé mon cerveau trop loin. J'espérais que c'était juste une chose ponctuelle, mais après la troisième attaque, je savais que j'étais en difficulté.
Terreur injectée dans ton cerveau
Pour quelqu'un qui n'en a jamais connu, la meilleure façon dont je puisse penser pour décrire une attaque de panique est: c'est comme si de la terreur liquide était injectée dans votre cerveau. Un sentiment accablant que quelque chose ne va vraiment pas et que vous êtes incapable de l'arrêter. Le cerveau cherche désespérément une cause, mais il n'y en a pas. C'est vraiment l'une des expériences les plus pénibles que j'ai vécues.
Les symptômes physiques courants d'une crise de panique peuvent inclure:
- rythme cardiaque rapide
- avoir l'impression de ne pas pouvoir respirer
- transpiration
- bouche sèche
- vertiges
- la nausée
- des crampes d'estomac
- muscles raides
Lors d'une attaque, il est courant de craindre l'une des deux choses suivantes: «je vais mourir» ou «je deviens fou». Beaucoup de gens croient qu'il s'agit d'une crise cardiaque ou d'un accident vasculaire cérébral. C'est la chose astucieuse à propos des attaques de panique, elles imitent les symptômes graves d'autres maladies.
Qu'est-ce qui en déclenche un? Eh bien, cela dépend - encore une fois, si irritant. Il n'y a pas de cause définitive.
Mon plus grand déclencheur est tout environnement qui me rappelle l'école. Les bureaux, le décor du groupe et la peur qu'à tout moment on puisse me poser une question que je ne connais pas. C'est pourquoi les réunions ou les dîners peuvent être déclencheurs. Pour d'autres personnes, ce sont les transports en commun, les supermarchés ou la conduite en cas de forte circulation.
Cependant, tout n'est pas perdu! Vous n'avez pas besoin d'être un esclave pour paniquer toute votre vie. Il existe des techniques qui peuvent vous être très bénéfiques.
Meilleures astuces
1. Consultez un médecin
Cela semble évident, mais je recommande fortement à quiconque subit des crises de panique d'aller voir un médecin. Au début, pendant que vous en apprenez davantage sur la maladie, un médecin peut vous prescrire des médicaments à court terme, comme le diazépam, pour atténuer les risques.
De plus, il est toujours bon de demander à un médecin de confirmer que vous n'avez pas de problème cardiaque et qu'il s'agit bien de crises d'anxiété ou de panique. Lors de ma première visite, j'ai fait irruption dans le bureau et j'ai déclaré que j'étais en train de mourir! Mon médecin a confirmé le contraire.
2. Pratiquez la respiration profonde du ventre
Saviez-vous que de nombreux symptômes d'une crise de panique, comme une sensation de vertige et un cœur battant, sont en fait intensifiés parce que vous ne respirez pas correctement? Lorsque nous paniquons, nous respirons dans nos poitrines, ce qui est connu sous le nom de respiration superficielle.
Essayez plutôt d'utiliser les muscles de votre ventre lorsque vous respirez. Cela augmentera la quantité d'oxygène dans le corps et aidera à ralentir les choses. Regardez ma vidéo sur les techniques de respiration pour plus de détails.
3. Acceptez que cela se passe
C'est difficile, mais l'acceptation est très efficace lorsqu'il s'agit de faire face à une crise de panique. Nous combattons instinctivement les attaques de panique parce qu'elles sont horribles et nous ne voulons pas en faire l'expérience. C'est comme demander à un homme s'il aimerait un coup de pied dans les couilles? Non merci! Cependant, cette résistance allonge la durée de vie de l'attaque en envoyant davantage de signaux de détresse au cerveau.
Alors, comment acceptez-vous une attaque? Dites-vous, à voix haute ou en interne: «Ce n'est qu'une attaque de panique. Cela ne peut pas me blesser ou me rendre fou. Ça ne peut pas me faire faire quoi que ce soit de stupide. Le pire qui arrivera, c'est que je me sentirai très mal à l'aise pendant un moment et que ça disparaîtra. Je peux gérer ça. Je suis en sécurité."
Laissez-le vous submerger comme une vague, puis commencez lentement à respirer le ventre. Tendre puis détendre vos muscles est également une bonne chose, car cela sera réconfortant.
4. Exposez-vous à vos déclencheurs
Ce n'est pas une technique facile à maîtriser, mais une fois que vous maîtrisez les bases, cela change la donne. Après une attaque, c'est notre instinct d'éviter la situation qui l'a déclenchée. Par exemple, dans la nature, si vous êtes attaqué par un crocodile près d'un lac, vous vous méfieriez de ce lac. Et pour une bonne raison!
Cependant, dans le monde quotidien normal, éviter les déclencheurs d'une attaque est une grave erreur. Pourquoi? Parce que les éviter confirmera à votre cerveau que la situation était dangereuse, et chaque fois que vous êtes dans une situation similaire, une attaque de panique sera déclenchée. Votre monde deviendra de plus en plus petit jusqu'à ce que la panique règne sur votre vie.
La meilleure façon de lutter contre cela est de vous exposer délibérément à des situations qui vous angoissent, déclenchant ainsi une attaque. Oui, je sais que cela semble horrible, mais écoutez-moi. Si vous restez sur place et acceptez l'attaque, cela indiquera à votre cerveau qu'il n'y a rien à craindre. Ces informations seront stockées et vous serez moins susceptible d'avoir une attaque la prochaine fois que vous serez dans ce type de situation.
La clé est de commencer petit et de progresser. Si vous avez peur de conduire, ne prévoyez pas de road trip pour votre première tâche! Faites une liste de choses à faire chaque jour. Par exemple:
- Montez dans la voiture, mais laissez la porte ouverte.
- Montez dans la voiture et fermez la porte.
- Montez dans la voiture, mettez votre ceinture de sécurité et mettez le contact.
- Montez dans la voiture et conduisez lentement jusqu'au bout de votre rue.
Une exposition lente et régulière est la voie à suivre. Apprenez à votre cerveau que vous pouvez faire face à une attaque lorsqu'elle se produit.
5. Exercice
Les attaques de panique fonctionnent avec un excès d'adrénaline, donc un bon moyen de réguler votre taux d'adrénaline est de faire de l'exercice cardio. La course à pied, les sports d'équipe ou même une belle marche rapide sont tous bons. Assurez-vous de vérifier auprès de votre médecin avant de commencer un nouveau programme d'exercice.
À emporter
En 2013, j'avais des crises de panique tous les jours. Alors que je m'assois et que j'écris ceci maintenant, je n'en ai pas eu depuis huit mois. Pourtant, si quelqu'un frappe, je suis en sécurité en sachant que je peux le gérer.
Claire Eastham écrit le blog primé Nous sommes tous fous ici et son best-seller sur l'anxiété est disponible dès maintenant.
