Pourquoi c'est bénéfique
Si vous souffrez de la maladie de Parkinson, vous constaterez peut-être que la pratique du yoga fait plus que favoriser la relaxation et vous aider à passer une bonne nuit de sommeil. Cela peut vous aider à vous familiariser avec votre corps et ses capacités.
Par exemple, certaines poses ciblent des groupes musculaires spécifiques, que vous pouvez utiliser à votre avantage pour aider à contrôler les tremblements. Vous pouvez également utiliser votre pratique pour augmenter votre mobilité, votre flexibilité et votre force.
Continuez à lire pour découvrir comment ces mouvements peuvent vous aider à améliorer votre qualité de vie globale. N'oubliez pas que votre pratique et vous-même allez changer quotidiennement. Lâcher prise sur vos attentes vous aidera à être présent à chaque instant.
1. Pose de la montagne
Cette pose debout peut aider à améliorer l'équilibre et la posture. Il aide à renforcer les cuisses, les genoux et les chevilles. Cela peut également aider à soulager la douleur sciatique.
Muscles travaillés:
- quadriceps
- obliques
- rectus abdominis
- transversus abdominis
Pour faire ça:
- Tenez-vous debout avec vos gros orteils en contact et vos talons légèrement écartés.
- Laissez vos bras pendre à vos côtés. Vos paumes doivent être tournées vers l'avant.
- N'hésitez pas à ajuster la largeur de vos pieds et la position de vos bras pour soutenir votre équilibre.
- Engagez les muscles de vos cuisses et pliez légèrement vos genoux. Vous devez toujours vous tenir droit - cette courbure est pour aider à activer les muscles de vos cuisses et vous empêcher de bloquer vos genoux.
- Sentez une ligne d'énergie courir de vos chevilles à travers le sommet de votre tête.
- Détendez vos épaules et ouvrez le centre de votre cœur.
- Vous pouvez rester immobile ou déplacer votre poids d'avant en arrière et d'un côté à l'autre.
- Tenez cette pose jusqu'à 1 minute.
2. Salut ascendant
Ceci est une autre pose debout qui peut aider à améliorer votre posture et votre équilibre. Il étire les épaules et les aisselles, ce qui peut soulager les maux de dos.
Muscles travaillés:
- droit et transversus abdominis
- obliques
- biceps
- serratus antérieur
Vous trouverez peut-être plus facile de faire la transition vers Upward Salute depuis Mountain Pose.
Pour faire ça:
- De Mountain Pose, levez vos bras au-dessus de votre tête.
- Étendez vos bras au-dessus de vos épaules.
- Si votre flexibilité le permet, rapprochez vos paumes pour former une position de prière au-dessus de votre tête.
- Détendez vos épaules en atteignant le plafond avec vos doigts.
- Sentez une ligne d'énergie courir de vos chevilles à travers votre colonne vertébrale et à travers le sommet de votre tête.
- Détendez la nuque. Si cela vous convient, tournez votre regard vers vos pouces.
- Allongez votre colonne vertébrale en repliant votre coccyx en bas et en dessous.
- Respirez profondément dans cette position pendant 1 minute maximum.
3. Courbure avant debout
Cette posture apaisante aide à renforcer vos jambes, vos genoux et vos hanches. En raison de sa nature méditative, cette pose est également censée aider à soulager le stress et l'anxiété.
Muscles travaillés:
- muscles de la colonne vertébrale
- piriforme
- ischio-jambiers
- gastrocnémien
- gracilis
Pour faire ça:
- Tenez-vous debout avec vos pieds directement sous vos hanches.
- Avec vos mains sur vos hanches, charnière au niveau des articulations de la hanche pour se replier vers l'avant.
- Allongez votre colonne vertébrale en vous penchant en avant.
- Laissez tomber vos mains dans n'importe quelle position confortable.
- Au besoin, pliez légèrement les genoux.
- Concentrez-vous sur la libération de la tension dans le bas du dos et les hanches.
- Rentrez votre menton dans votre poitrine et laissez votre tête tomber lourde vers le sol.
- Restez dans cette position pendant 1 minute maximum.
- Pour relâcher la pose, mettez vos mains sur vos hanches, allongez votre torse et remettez-vous debout.
4. Guerrier II
C'est une pose debout classique. Il aide à renforcer vos jambes et vos chevilles tout en augmentant votre endurance. C'est un excellent moyen d'étirer votre poitrine, vos épaules et votre aine.
Muscles travaillés:
- quadriceps
- adducteurs de cuisse
- deltoïdes
- Moyen fessier
- droit et transversus abdominis
Vous trouverez peut-être plus facile de faire la transition vers Warrior II depuis Mountain Pose.
Pour faire ça:
- À partir de Mountain Pose, reculez votre pied gauche avec les orteils tournés légèrement vers l'extérieur.
- Gardez votre pied droit tourné vers l'avant.
- Soulevez vos bras pour qu'ils soient parallèles au sol, les paumes vers le bas.
- Pliez lentement votre genou droit vers l'avant.
- Assurez-vous que votre genou ne dépasse pas votre cheville. Une ligne droite doit aller de votre cheville à votre genou.
- Appuyez fermement sur les deux pieds pendant que vous allongez votre colonne vertébrale et étendez votre énergie à travers vos doigts avant et arrière.
- Gardez votre regard au-dessus de vos doigts avant.
- Tenez cette pose jusqu'à 30 secondes.
- Répétez du côté opposé.
5. Pose de l'arbre
C'est une pose d'équilibrage classique. Il aide à renforcer vos chevilles, vos jambes et votre colonne vertébrale tout en étirant vos cuisses, votre poitrine et vos épaules. Cela peut aider à améliorer votre équilibre tout en soulageant les douleurs sciatiques.
Muscles travaillés:
- droit et transversus abdominis
- adducteur long
- iliaque
- quadriceps
- ischio-jambiers
Pour faire ça:
- Tenez-vous près d'une chaise ou d'un mur pour l'équilibre et le soutien.
- Commencez à porter votre poids sur votre pied gauche.
- Apportez votre pied droit à votre cheville, mollet ou cuisse droite.
- Évitez d'appuyer votre pied sur votre genou.
- Apportez vos bras à vos hanches, en posture de prière devant votre poitrine ou au-dessus de votre tête.
- N'hésitez pas à apporter vos mains à votre soutien pour plus d'équilibre.
- Gardez votre regard concentré sur un point sur le sol devant vous.
- Restez dans cette pose jusqu'à 1 minute.
- Répétez du côté opposé.
6. Pose acridienne
Cette légère flexion du dos peut aider à renforcer le haut du corps, la colonne vertébrale et les cuisses. Il stimule les organes abdominaux, ce qui peut aider à soulager l'indigestion, les flatulences et la constipation.
Muscles travaillés:
- trapèze
- spinaux
- fessier
- triceps
Pour faire ça:
- Allongez-vous sur le ventre, les bras le long de votre corps et les paumes vers le haut.
- Apportez vos gros orteils avec vos talons légèrement tournés.
- Reposez doucement votre front sur le sol.
- Soulevez la tête, la poitrine et les bras à mi-chemin ou à fond.
- Vous pouvez lever vos jambes si c'est confortable.
- Reposez-vous sur vos côtes inférieures, votre ventre et votre bassin.
- Sentez une ligne d'énergie sortir du bout de vos doigts.
- Gardez votre regard vers l'avant ou légèrement vers le haut.
- Tenez cette pose jusqu'à 1 minute.
- Après avoir repris votre souffle et vous reposer, vous pouvez répéter la pose une ou deux fois.
7. Pose de l'enfant
Cette courbure avant réparatrice est une excellente pose de repos. Il étire doucement les hanches, les cuisses et les chevilles pour aider à soulager les tensions et les douleurs dans le dos. Il aide également à calmer l'esprit, à soulager le stress et la fatigue.
Muscles travaillés:
- extenseurs rachidiens
- ischio-jambiers
- tibial antérieur
- trapèze
Pour faire ça:
- Asseyez-vous sur vos talons avec vos genoux ensemble ou légèrement écartés.
- Vous pouvez placer un coussin sous vos fesses pour vous soutenir.
- Passez vos mains devant vous en vous penchant au niveau des hanches pour vous replier vers l'avant.
- Gardez les bras tendus devant vous ou amenez vos bras le long de votre corps.
- Reposez votre front sur le sol.
- Laissez votre poitrine tomber lourd dans vos genoux pendant que vous respirez profondément.
- Remarquez toute tension que vous maintenez dans votre corps et concentrez-vous sur la libération de cette tension.
- Détendez-vous dans cette pose pendant 5 minutes maximum.
8. Angle lié d'inclinaison
Cet ouvre-hanche réparateur s'étire et augmente la flexibilité de l'intérieur des cuisses, de l'aine et des genoux. Il stimule également les organes abdominaux et le cœur, ce qui peut aider à améliorer la circulation.
Muscles travaillés:
- adducteurs
- muscles de l'aine
- muscles pelviens
- psoas
Pour faire ça:
- Allongez-vous sur le dos et ramenez la plante de vos pieds avec vos genoux en grand.
- Alignez votre corps de manière à ce que votre colonne vertébrale, votre cou et votre tête soient sur une seule ligne.
- Vous pouvez placer une serviette ou un oreiller plié sous vos genoux, vos épaules et vos pieds pour vous soutenir.
- Laissez vos bras se détendre dans n'importe quelle position confortable.
- Éloignez vos pieds de vos hanches pour réduire l'intensité de la pose.
- Détendez la zone autour de vos hanches et de vos cuisses.
- Concentrez-vous sur la libération de toute tension et tension dans cette zone.
- Restez dans cette pose jusqu'à 10 minutes.
9. Jambes contre le mur
Cette inversion réparatrice s'étire et augmente la flexibilité de l'arrière du cou, du torse avant et des jambes arrière. Il peut aider à soulager les maux de dos légers et à faciliter la digestion.
Muscles travaillés:
- ischio-jambiers
- cou
- torse avant
- lombes
- muscles pelviens
Pour faire ça:
- Asseyez-vous sur le sol avec votre épaule droite face à un mur.
- Allongez-vous sur le dos en balançant vos jambes le long du mur. Votre corps doit former un angle de 90 degrés contre le mur.
- Si vous le pouvez, gardez vos os assis près du mur.
- Vous pouvez placer une couverture pliée sous vos hanches pour vous soutenir.
- Gardez votre colonne vertébrale et votre cou en une seule ligne.
- Laissez vos bras reposer dans n'importe quelle position confortable.
- Respirez profondément et laissez votre corps se détendre.
- Concentrez-vous sur la libération de toute tension que vous maintenez dans votre corps.
- Restez dans cette pose jusqu'à 15 minutes.
10. Pose du cadavre
Cette pose réparatrice est généralement effectuée à la fin d'une pratique pour aider à soulager tout stress ou tension persistante. Il peut également aider à soulager les maux de tête, la fatigue et l'insomnie.
Pour faire ça:
- Allongez-vous sur le dos. Vos bras doivent reposer le long de votre corps, les paumes vers le haut.
- Placez-vous de manière à ce que vos pieds soient un peu plus larges que vos hanches. Laissez vos orteils s'écarter sur le côté.
- Ajustez votre corps de sorte que votre colonne vertébrale, votre cou et votre tête soient sur une seule ligne.
- Laissez votre corps se détendre complètement lorsque vous relâchez toute tension. Vous concentrer sur votre respiration peut vous aider à calmer votre esprit.
- Restez dans cette pose pendant 10 à 20 minutes.
Ça marche vraiment?
Des recherches et des preuves anecdotiques appuient la pratique du yoga pour gérer la maladie de Parkinson chez certaines personnes. Discutez de la possibilité de pratiquer le yoga avec votre médecin et un professeur de yoga potentiel pour voir si cela pourrait vous aider.
Les résultats d'une revue de 2013 ont révélé que la pratique du yoga aidait à améliorer la mobilité fonctionnelle, l'équilibre et la force des membres inférieurs chez les personnes atteintes de la maladie de Parkinson. En plus d'une amélioration de l'équilibre, de la flexibilité et de la posture, les participants ont constaté une amélioration de leur humeur et une meilleure qualité de sommeil.
Les chercheurs d'une petite étude de 2015 ont découvert que les personnes atteintes de la maladie de Parkinson de stade 1 ou 2 présentaient une amélioration de leurs symptômes lorsqu'elles pratiquaient le yoga deux fois par semaine. L'étude a observé 13 personnes au cours de 12 semaines. Ils ont constaté que le yoga aidait à réduire la tension artérielle et les tremblements des participants, tout en améliorant la capacité pulmonaire.
Bien que ces résultats soient prometteurs, des études supplémentaires sont nécessaires pour approfondir ces résultats.
La ligne du bas
La pratique du yoga peut être bénéfique pour gérer la maladie de Parkinson, mais parlez-en avec votre médecin avant de commencer tout programme. Ils peuvent vous expliquer toutes les préoccupations que vous pourriez avoir et vous conseiller sur la manière d'établir et de maintenir un mode de vie sain.
Trouvez un professeur de yoga qui peut créer un cours ou une pratique pour répondre à vos besoins. Cela peut être individuel ou en groupe.
Vous pouvez établir une pratique à domicile avec aussi peu que 10 minutes par jour. Vous pouvez utiliser des livres, des articles et des cours en ligne guidés pour soutenir votre processus. Allez à votre rythme et faites ce qui vous convient le mieux. Être doux avec soi-même est la clé.
