Aperçu
En suivant les directives diététiques, les médecins recommandaient de ne pas consommer plus de 300 milligrammes (mg) de cholestérol alimentaire par jour - 200 mg si vous présentiez un risque élevé de maladie cardiaque. Mais en 2015, ces lignes directrices ont changé.
Maintenant, il n'y a pas de limites recommandées spécifiques pour la quantité de cholestérol que vous consommez dans les aliments. Mais il est toujours important de faire attention à la nourriture que vous mangez afin de maintenir le taux de cholestérol de votre corps dans une fourchette saine.
Les médecins recommandent maintenant de limiter la quantité de graisses saturées nocives, de graisses trans et de sucres ajoutés dans votre alimentation. Vous devez également garder un œil sur votre apport en cholestérol, car les aliments riches en cholestérol ont également tendance à être riches en graisses saturées.
Les modifications apportées aux lignes directrices sont dues à des recherches montrant que le cholestérol alimentaire lui-même n'est pas nocif et ne contribue pas à l'augmentation du taux de cholestérol sanguin de votre corps. Le cholestérol est une substance naturelle produite dans votre corps et présente dans les aliments d'origine animale. C'est une substance grasse cireuse qui circule dans votre circulation sanguine.
Votre corps a besoin de cholestérol pour aider à construire des cellules et à produire certaines hormones. Votre corps produit tout le cholestérol dont il a besoin dans le foie et les intestins à partir des graisses, des sucres et des protéines.
Mais des problèmes surviennent lorsque vous mangez trop de gras saturés et trans. Ceux-ci font que votre foie produit trop de LDL («mauvais» cholestérol), qui se transforme en dépôts obstruant les artères. Pour cette raison, les experts recommandent généralement d'éviter complètement les graisses trans et de limiter les graisses saturées à 10% ou moins de votre apport calorique total.
Pour quelqu'un qui consomme 2 000 calories par jour, cela équivaudrait à 200 calories (22 grammes) ou moins de graisses saturées par jour. La recommandation la plus récente de l'American Heart Association (AHA) est de limiter davantage les graisses saturées à seulement 5 ou 6 pour cent de vos calories quotidiennes totales.
Donc, pour un régime de 2000 calories par jour (calories / jour), cela représenterait environ 100 à 120 calories ou environ 11 à 13 grammes.
Des études ont également montré l'impact négatif des sucres ajoutés sur le cholestérol et l'augmentation du risque de maladie cardiovasculaire. L'AHA recommande pas plus de 6 cuillères à café (100 calories) de sucre ajouté pour les femmes et 9 cuillères à café (150 calories) pour les hommes.
Continuez à lire pour en savoir plus sur les nouvelles directives relatives aux niveaux recommandés de cholestérol et de graisses, ainsi que sur les aliments à surveiller.
Quelles sont les lignes directrices?
Les directives diététiques 2015-2020 pour les Américains énoncent les recommandations diététiques suivantes pour maintenir le taux de cholestérol de votre corps à un niveau bas:
| Cholestérol | Mangez le moins de cholestérol alimentaire possible, mais il n'y a pas de limites spécifiques. |
| Graisses saturées | Limitez ces graisses à moins de 10% des calories que vous consommez par jour. |
| Graisses insaturées | Remplacez les graisses saturées par des graisses insaturées aussi souvent que possible. Il n'y a pas de limite supérieure pour les graisses insaturées saines. |
| Les gras trans | Mangez peu ou pas de gras trans synthétiques, car ils sont associés à l'inflammation. |
En savoir plus sur la différence entre les graisses saturées et insaturées.
Aliments à manger et à éviter pour un taux de cholestérol sain
Où il se trouve
Le cholestérol lui-même ne se trouve que dans les aliments d'origine animale, notamment:
- Viande
- les produits laitiers
- Fruit de mer
- jaunes d'œuf
- beurre
Les crevettes sont riches en cholestérol mais très faibles en gras saturés. Découvrez pourquoi vous pouvez en profiter dans le cadre d'une alimentation saine pour le cœur.
Aliments sans cholestérol
Il n'y a pas de cholestérol dans les aliments comme:
- des fruits
- des légumes
- céréales
- des noisettes
Ceux-ci font également partie d'une alimentation saine et équilibrée.
Aliments contenant des graisses
Les aliments riches en graisses saturées et qui devraient être limités comprennent:
- viande rouge et porc
- produits de boulangerie, tels que gâteaux et biscuits
- fromage
- Pizza
- crème glacée
- viandes transformées, comme les saucisses
- nourriture frit
Les aliments contenant des gras trans malsains, qui devraient être évités, comprennent:
- nourriture frit
- aliments emballés contenant des «huiles hydrogénées» dans la liste des ingrédients
- produits de boulangerie, tels que gâteaux, tartes et biscuits
- margarine
- pop-corn micro-ondes
- Glaçage
Les aliments qui contiennent des graisses insaturées saines, que vous devriez manger, comprennent:
- huiles d'olive, d'arachide, de canola, de carthame et de tournesol
- avocats
- la plupart des noix, mais surtout les noix
- la plupart des graines, y compris les graines de tournesol, de chia et de chanvre
Comprendre les quantités de cholestérol et de graisses présentes dans les aliments
Voici quelques exemples d'aliments et la quantité approximative de cholestérol et de graisses que vous pouvez trouver dans chacun:
| Aliments | Quantité de cholestérol | Quantité de graisses saturées | Quantité de gras trans | Quantité de graisses insaturées |
| 1 œuf large | 186 mg | 1,6 g | 0 g | 2,7 grammes |
| 1/4 lb de bœuf haché maigre à 95% | 70 mg | 2,5 g | 0,3 g | 2,5 g |
| 1/4 lb de bœuf haché maigre à 70% | 88 mg | 13,3 g | 2,1 g | 16,8 g |
| 6 onces. poitrine de poulet sans peau | 124 mg | 1 g | 0,01 g | 1,9 g |
| 1 cuillère à soupe. beurre salé | 31 mg | 7,3 g | 0,5 g | 3,4 g |
| 1 cuillère à soupe. huile d'olive extra vierge | 0 mg | 2 g | 0 g | 11,5 g |
| 1 tasse de glace à la vanille | 58 mg | 9 grammes | N / A | 4,5 g |
| 1 tasse de yogourt faible en gras | 15 mg | 2,5 g | N / A | 1,1 g |
| 3 onces crevettes non cuites | 137 mg | 0,1 g | 0 g | 0,2 g |
| 1 avocat | 0 mg | 4,3 g | 0 g | 23,4 g |
| 1/2 tasse de noix de Grenoble nature | 0 mg | 3,1 grammes | 0 g | 28,1 grammes |
Toutes les valeurs ci-dessus proviennent de la base de données nationale sur les nutriments de l'USDA. Ce ne sont là que quelques exemples des quantités relatives de cholestérol et de graisses présentes dans votre nourriture. Voici d'autres aliments hypocholestérolémiants à savourer.
Conseils
- Faites attention aux graisses saturées et trans sur les étiquettes de vos aliments, ainsi qu'aux sucres ajoutés. Moins vous en consommez, mieux c'est. Pas plus de 10% de vos calories quotidiennes ne doivent provenir de graisses saturées ou de sucres ajoutés.
- Ne vous inquiétez pas de manger suffisamment de cholestérol. Votre corps en fabrique suffisamment, que vous en consommiez ou non.
- Mangez des graisses insaturées plus saines. Essayez de remplacer le beurre par de l'huile d'olive extra vierge dans la cuisine, achetez des morceaux de viande maigres et grignotez des noix et des graines au lieu de frites ou de grignotines transformées.
Que rechercher sur les étiquettes nutritionnelles
Les étiquettes nutritionnelles apposées sur les aliments vous indiquent la quantité de chaque nutriment ou matière grasse contenue dans l'article, en fonction de la portion recommandée. Les nombres et les pourcentages sont écrits pour un régime de 2 000 calories / jour. Vous trouverez une étiquette au dos des articles emballés, en conserve ou en bouteille avec la mention «Valeur nutritive».
Voici comment lire correctement l'étiquette:
Portion
Tout d'abord, vous voudrez faire attention à la taille de la portion. Il est répertorié directement sous les «Valeurs nutritives» en gras. Les informations ci-dessous sont répertoriées pour la taille de la portion, qui peut ne pas être le contenant entier. Par exemple, une portion pourrait être 1/2 tasse ou 18 craquelins.
Entre 2018 et 2020, la plupart des fabricants de produits alimentaires devraient avoir mis à jour leurs étiquettes nutritionnelles pour inclure une portion plus réaliste. Pour certains produits, ils pourraient inclure une deuxième colonne indiquant les valeurs par emballage total ou unité de nourriture.
Nombre de calories
Ensuite, vous verrez le nombre de calories pour cette portion, y compris le nombre de calories provenant des graisses.
Pourcentage de la valeur quotidienne
Sur le côté droit de l'étiquette, le pourcentage de la valeur quotidienne vous indique le pourcentage de chaque graisse ou nutriment dans cet aliment particulier, sur la base d'un régime de 2000 calories / jour. Plus de 20 pour cent est considéré comme élevé et 5 pour cent ou moins est considéré comme faible.
Graisses, cholestérol et sodium
Les graisses totales, les graisses saturées, le cholestérol et le sodium sont énumérés en premier. Ce sont les valeurs que vous voudrez limiter et surveiller de près.
Glucides, fibres, sucre et protéines
Les glucides, les fibres alimentaires, le sucre et les protéines sont classés en second. Vous voulez vous assurer de manger beaucoup de fibres chaque jour pour aider à contrôler le cholestérol.
Les «sucres ajoutés» seront également répertoriés sur les étiquettes nutritionnelles mises à jour.
Vitamines et mineraux
Les vitamines et minéraux figurent en dernier. Ce sont des nutriments dont vous voulez généralement avoir des quantités recommandées.
La note de bas de page
Enfin, vous verrez une note de bas de page qui vous indique la quantité de chaque élément nutritionnel répertorié que vous devriez viser si vous suivez un régime de 2 000 ou 2 500 calories par jour.
Savoir ce qu'il faut rechercher - et où sur vos emballages alimentaires - est une étape importante pour maintenir votre taux de cholestérol bas et votre cœur en bonne santé.
