La relaxation musculaire progressive (PMR) consiste à tendre les groupes musculaires un à la fois dans un ordre spécifique lorsque vous inspirez, puis à les relâcher lorsque vous expirez. Serrer les poings en est un exemple.
Une étude récente a démontré le potentiel du PMR à abaisser la fréquence cardiaque et la pression artérielle. Vous pouvez apprendre la PMR du corps entier en suivant un guide scripté, mais même quelques minutes de concentration sur une zone du corps peuvent faire la différence.
PMR d'une minute
- Inspirez et plissez le front. Tenez pendant 5 secondes. Expirez et relâchez.
- Inspirez, fermez bien les yeux et froncez vos joues. Tenez pendant 5 secondes. Expirez et relâchez.
- Inspirez, serrez la mâchoire et étirez la bouche en un sourire. Tenez pendant 5 secondes. Expirez et relâchez.
- Inspirez et serrez vos lèvres ensemble. Tenez pendant 5 secondes. Expirez et relâchez.
- Inspirez et soufflez l'air dans vos joues. Tenez pendant 5 secondes. Expirez et relâchez.
- Répétez plusieurs fois, si nécessaire.
Pourquoi ces techniques rapides fonctionnent-elles?
Pour comprendre comment la respiration diaphragmatique et la PMR fonctionnent, vous aurez besoin de savoir comment le stress met votre corps en mode protection.
Notre corps est tout excité lorsque nous sommes stressés à cause de réactions involontaires provenant de notre système nerveux autonome (SNA). L'ANS comporte deux subdivisions (PNS et SNS) qui agissent parfois en opposition. Ils sont un peu comme des frères et sœurs qui s'entendent bien, mais qui se font également concurrence.
| Système nerveux parasympathique (PNS) | Système nerveux sympathique (SNS) |
| ralentit la fréquence cardiaque | accélère la fréquence cardiaque |
| aide à la digestion | arrête les processus de digestion |
| s'attaque au métabolisme | augmente la contraction musculaire |
| dilate les vaisseaux sanguins | ouvre les voies respiratoires |
| apporte la relaxation | libère de l'adrénaline |
| augmente la livraison de glucose |
«La réponse [SNS] déclenche nos glandes surrénales pour produire plus de cortisol et d'adrénaline», dit Rigney. «L'augmentation de la production de ces hormones entraîne une fréquence cardiaque plus rapide, une respiration plus rapide, une constriction des vaisseaux sanguins et une libération accrue de glucose dans notre circulation sanguine.»
Pendant le stress, votre système de `` combat ou de fuite '' aime être le centre d'attention
Votre SNS arrête les autres systèmes dont vous n'avez pas besoin pour une survie immédiate. C'est pourquoi vous pourriez soudainement vous sentir mal à l'aise lorsque vous revenez de déjeuner et que votre patron vous demande une réunion impromptue. Ce burrito que vous avez mangé est juste assis dans votre estomac, n'est plus digéré.
C'est aussi pourquoi votre bouche peut s'assécher au moment où vous êtes sur le point de faire une présentation. Ces glandes salivaires ont reçu le coupe-circuit.
Dans un moment de stress éphémère, votre SNS entre en action et prend le relais, explique Rigney. Mais ensuite, votre corps réalise rapidement que la menace n'est pas réelle et retourne à un état plus calme avec le PNS à nouveau en charge.
Mais si la menace ou le défi persiste, comme si vous étiez au milieu d'un examen important, votre SNS pourrait vous empêcher de paniquer, ce qui compliquerait la réflexion sur les questions à choix multiples. Voici où une respiration diaphragmatique peut aider. Et il ne faut même pas savoir que vous le faites.
«Passer quelques minutes à respirer consciemment avertit le SNS que le facteur de stress externe n'est plus un problème et que vous avez pris le contrôle de votre corps», explique Rigney. «Lorsque votre respiration ralentit, votre cœur réagit et votre cerveau recevra des messages indiquant que tout va bien.»
Faites une pause dans l'agitation
Ces destructeurs de stress de 5 minutes sont parfaits pour les situations où vous ne pouvez pas prendre un vrai temps d'arrêt. (Vous devez toujours respirer lorsque vous êtes dans la circulation!) Mais intégrer intentionnellement de plus gros reprieves lorsque cela est possible peut aider à fournir une réinitialisation constructive.
Si vous disposez de 30 à 60 minutes, essayez ces options:
Exercice
Si vous avez tendance à paniquer lorsque le stress s'installe, l'exercice peut vous aider à faire face.
Sur le plan immédiat, les effets d'une activité modérée peuvent être ressentis en aussi peu que cinq minutes. Vous avez probablement entendu parler du high du coureur ou de la façon dont l'exercice vous inonde d'endorphines de bien-être. Mais il y a plus à cela: plus vous transpirez souvent, moins vous serez réactif, selon la recherche.
Lorsque vous accélérez votre rythme cardiaque et commencez à haleter, vous créez certaines des mêmes réactions corporelles que vous pourriez ressentir si vous êtes confronté à un facteur de stress. Cela vous rend plus résilient à ces réactions de stress involontaires.
Thérapie cognitivo-comportementale (TCC)
La TCC peut vous aider à réévaluer votre liste de choses à faire et les sentiments qui y sont associés. Si une accumulation continue de tâches et d'objectifs vous donne l'impression que vous échouez à l'âge adulte, vos réactions au stress pourraient en être la cause.
«Nos pensées peuvent alimenter notre panique et l'aggraver», explique Rigney. Elle suggère de faire une respiration de pleine conscience pour vous calmer, puis de faire un nouvel inventaire.
«Revenez à cette liste et coupez-la ou organisez-la», dit-elle. "Choisissez les principaux éléments qui doivent être terminés, puis décomposez les éléments les plus compliqués en petites parties utilisables."
Évitez le stress en entraînant votre corps à le gérer
S'il n'y a aucun signe que le stress s'arrête bientôt (comme le stress au travail ou une situation à long terme), il est peut-être temps de recâbler notre cerveau pour mieux faire face en intégrant les tactiques de soulagement du stress à nos routines.
«Si nous subissons un stress chronique», dit Rigney, «notre corps continue de fonctionner à ce niveau élevé et croit finalement que cet état malsain est la façon dont nous sommes censés fonctionner.»
Il s'avère que ne pas ouvrir régulièrement la valve sur la pression a des conséquences sur la santé du corps entier, de la dépression aux brûlures d'estomac.
Pour garder la bête inquiète à distance, faites de la ville froide une destination régulière. «Les habitudes à long terme sont essentielles pour gérer le stress, car elles peuvent empêcher le stress chronique de se développer et vous donner une base de référence à laquelle revenir lorsque le stress situationnel vous submerge», dit Rigney.
Essayez ces techniques apaisantes:
Réponse de relaxation (RR)
La RR est une méthode éprouvée que vous pouvez utiliser pour inverser votre réponse au stress et même la réduire au fil du temps, mais cela peut prendre un certain temps pour affiner votre endroit heureux. Le concept est de trouver une activité apaisante que vous pouvez faire au quotidien.
Certaines personnes choisissent de se concentrer sur leur respiration tout en répétant une phrase apaisante pendant 20 minutes. Mais toute activité répétitive fonctionne.
Essayez ces RR
- Faites des longueurs.
- Allez marcher ou courir.
- Faites une balade à vélo.
- Brossez votre animal.
- Tricoter ou crocheter.
- Faites une série de salutations au soleil.
- Remplissez la page d'un livre de coloriage pour adultes.
- Créez de l'art.
- Faites du travail du bois.
- Jouer d'un instrument de musique.
- Chante une chanson.
Réduction du stress basée sur la pleine conscience (MBSR)
«J'encourage mes clients à effectuer plusieurs enregistrements attentifs tout au long de la journée - pendant que vous êtes à la maison le matin, en commençant votre journée de travail, au déjeuner, en milieu d'après-midi, en quittant le travail et avant de vous coucher», dit Rigney. "Ces enregistrements peuvent durer de 30 à 60 secondes et vous permettre de réinitialiser votre système nerveux."
MBSR peut vous aider à réguler vos émotions, selon des études. Vous pouvez faire une pratique formelle approfondie en utilisant une application comme Headspace ou simplement prendre quelques minutes pour fermer les yeux et vous concentrer sur le présent.
Rigney recommande de reconnaître votre état émotionnel actuel et de vous concentrer sur l'air entrant et sortant de vos poumons.
Quand parler à un pro
Les méthodes de bricolage sont excellentes à avoir dans votre arsenal, mais si vous faites face à un changement ou à une perte majeure de votre vie ou si les plus petits facteurs de stress s'accumulent jusqu'aux hauteurs de l'Everest, contactez un professionnel de la santé mentale.
Parler des inquiétudes et des déclencheurs peut apporter un immense soulagement, et un professionnel peut vous aider à personnaliser les stratégies de lutte contre le stress qui fonctionnent pour vous.
Certainement, ne vous inquiétez pas des options de soulagement du stress. Si les techniques mentionnées ici ne vous libèrent pas de la panique et de la pression, modifiez-les en fonction de vos besoins ou de votre style de vie spécifiques.
«Il n'y a pas de formule exacte pour ces habitudes», rappelle Rigney. «Ayez quelques-uns dans votre boîte à outils. Différents types de stress peuvent nécessiter différents types de capacités d'adaptation. Alors jouez un peu avec.
Jennifer Chesak est une rédactrice indépendante de livres et une enseignante en écriture basée à Nashville. Elle est également rédactrice en voyages d'aventure, en conditionnement physique et en santé pour plusieurs publications nationales. Elle a obtenu sa maîtrise en journalisme au Northwestern's Medill et travaille sur son premier roman de fiction, qui se déroule dans son état natal du Dakota du Nord.
