De plus, comment transformer n'importe quel exercice en entraînement HIIT.
Une nouvelle recherche a révélé qu'en plus de tous les autres bienfaits pour la santé que vous connaissez déjà de l'exercice, il peut également aider à vieillir.
Mais tous les exercices ne sont pas créés égaux - du moins selon une nouvelle étude publiée dans l'European Heart Journal.
Selon cette étude, vous devriez ajouter l'endurance et l'entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) à votre routine. Ces exercices maintiennent votre rythme cardiaque et peuvent garder vos cellules plus jeunes plus longtemps. Les chercheurs ont déterminé cela en mesurant les structures à l'extrémité des chromosomes, appelées télomères.
Grâce à des recherches plus anciennes, nous savons que nos télomères commencent à rétrécir avec l'âge. De plus, les personnes âgées avec des télomères plus longs ne subissent pas le vieillissement vasculaire aussi rapidement que les personnes avec des télomères plus courts. Cela signifie que leurs veines sont généralement en meilleure forme et qu'elles sont moins exposées à des maladies comme les maladies cardiaques et les accidents vasculaires cérébraux.
Détails de l'étude
- L'étude a suivi 124 personnes qui ont fait de l'exercice pendant 45 minutes, trois fois par semaine, pendant 26 semaines.
- Les participants ont été divisés en quatre groupes: le groupe aérobie (course continue), le groupe HIIT (programme d'intervalle 4 × 4), le groupe de résistance (huit exercices basés sur la machine) et le groupe témoin (aucun exercice du tout).
- À la fin des 26 semaines, les membres des groupes contrôle et résistance n'avaient aucun changement dans la longueur des télomères. Cependant, ceux des groupes aérobie et HIIT ont vu une augmentation «double» de la longueur.
Les chercheurs ont également découvert que les personnes des groupes aérobie et HIIT avaient plus d'activité télomérase. C'est le processus qui a allongé leurs chromosomes.
Il convient de noter plusieurs choses à propos de cette étude:
- Il n'a pas mesuré les bénéfices respiratoires, ce qui vous permet de ne pas vous essouffler lorsque vous montez un escalier.
- La longueur des télomères n'est pas le seul facteur qui explique le vieillissement.
Il ne serait pas non plus exact de dire que ce sont les seuls exercices d'aérobie ou de HIIT qui provoquent ce changement dans les facteurs de vieillissement en bonne santé. Ces exercices aident à jouer un rôle dans la stimulation de l'oxyde nitreux, ce qui aide à garder vos mitochondries en bonne santé et à maintenir les mécanismes de combat ou de fuite dans votre corps.
Bien que l'étude n'ait pas trouvé d'avantages anti-âge de l'entraînement en résistance, cela ne signifie pas qu'il n'y a aucun avantage à l'haltérophilie. En vieillissant, votre corps aura une masse musculaire réduite. Cela peut augmenter votre risque de:
- des chutes
- fractures
- fonction altérée
- l'ostéoporose
- mort
Si quoi que ce soit, considérez cette étude comme un rappel pour maintenir une approche équilibrée de l'exercice. Essayez un mélange d'aérobie et de résistance: courez le mardi et soulevez des poids le jeudi.
Commencez votre routine compatible avec les télomères à tout moment
Si vous n'avez jamais été un amateur de gym, les entraînements aérobie et HIIT sont une excellente façon de commencer. Après tout, l'étude a vu une croissance de la longueur des télomères des participants d'âge moyen, même sans formation physique. Conseil: presque tous les entraînements peuvent devenir des entraînements HIIT simplement en créant des intervalles d'intensité.
| Entraînements aérobies | Version HIIT |
|---|---|
| Nager | Nagez vite sur 200 mètres et reposez-vous pendant 1 minute |
| Le jogging | Genoux hauts pendant 30 secondes, repos pendant 10 |
| Routines cardio à faible impact | Effectuez des répétitions pendant 30 secondes, reposez-vous pendant 1 minute |
| Elliptique | Pédalez rapidement pendant 30 secondes, puis ralentissez pendant 2 à 4 minutes |
| Dansant | 4 × 4 (quatre exercices, quatre tours) |
HIIT implique de courtes périodes d'exercice intense suivies d'une récupération ou d'une période plus facile. Les entraînements HIIT de sept minutes sont courants, même si vous devez effectuer l'exercice en fonction des besoins et des capacités de votre corps.
Au fur et à mesure que vous vous sentez plus à l'aise avec l'entraînement, concentrez-vous sur le renforcement de vos muscles grâce à des exercices de musculation ou de résistance.
Emily Gadd est une écrivaine et éditrice qui vit à San Francisco. Elle passe son temps libre à écouter de la musique, à regarder des films, à perdre sa vie sur Internet et à aller à des concerts.
