Comprendre le SOPK
Le syndrome des ovaires polykystiques (SOPK) est généralement marqué par des règles irrégulières ou par aucune menstruation.
Les femmes atteintes de SOPK ont généralement plusieurs kystes dans leurs ovaires, causés par une surproduction d'hormones appelées androgènes.
Environ 50% des femmes atteintes de ce trouble sont en surpoids ou obèses. Les symptômes courants comprennent:
- acné
- hirsutisme (pilosité excessive)
- calvitie masculine
Les femmes atteintes de SOPK, en particulier lorsque ses symptômes ne sont pas gérés, peuvent également être plus à risque de:
- cardiopathie
- cancer de l'endomètre
- Diabète
- hypertension artérielle
De nombreuses femmes atteintes de SOPK trouvent qu'elles sont capables de gérer leurs symptômes et de réduire leur risque d'autres problèmes médicaux en contrôlant leur alimentation et leurs choix de mode de vie.
Comment mon régime affecte-t-il le SOPK?
Les femmes atteintes de SOPK présentent souvent des taux d'insuline plus élevés que la normale. L'insuline est une hormone produite dans votre pancréas. Il aide les cellules de votre corps à transformer le sucre (glucose) en énergie.
Si vous ne produisez pas suffisamment d'insuline, votre taux de sucre dans le sang peut augmenter. Cela peut également se produire si vous êtes résistant à l'insuline, ce qui signifie que vous ne pouvez pas utiliser efficacement l'insuline que vous produisez.
Si vous êtes résistant à l'insuline, votre corps peut essayer de pomper des niveaux élevés d'insuline dans le but de maintenir votre glycémie normale. Des taux d'insuline trop élevés peuvent amener vos ovaires à produire plus d'androgènes, comme la testostérone.
La résistance à l'insuline peut également être causée par un indice de masse corporelle supérieur à la plage normale. La résistance à l'insuline peut rendre la perte de poids plus difficile, c'est pourquoi les femmes atteintes de SOPK sont souvent confrontées à ce problème.
Une alimentation riche en glucides raffinés, tels que les féculents et les aliments sucrés, peut rendre la résistance à l'insuline, et donc la perte de poids, plus difficile à contrôler.
Quels aliments dois-je ajouter à mon alimentation?
Aliments à ajouter
- légumes riches en fibres, comme le brocoli
- protéines maigres, comme le poisson
- aliments et épices anti-inflammatoires, comme le curcuma et les tomates
Les aliments riches en fibres peuvent aider à combattre la résistance à l'insuline en ralentissant la digestion et en réduisant l'impact du sucre sur le sang. Cela peut être bénéfique pour les femmes atteintes de SOPK.
Les excellentes options pour les aliments riches en fibres comprennent:
- légumes crucifères, comme le brocoli, le chou-fleur et les choux de Bruxelles
- les légumes verts, y compris la laitue frisée rouge et la roquette
- poivrons verts et rouges
- haricots et lentilles
- amandes
- baies
- patates douces
- courge d'hiver
- citrouille
Les sources de protéines maigres comme le tofu, le poulet et le poisson ne fournissent pas de fibres, mais sont très copieuses et constituent une option diététique saine pour les femmes atteintes du SOPK.
Les aliments qui aident à réduire l'inflammation peuvent également être bénéfiques. Ils comprennent:
- tomates
- chou frisé
- épinard
- amandes et noix
- huile d'olive
- fruits, comme les myrtilles et les fraises
- les poissons gras riches en acides gras oméga-3, comme le saumon et les sardines
Quels aliments dois-je limiter ou éviter?
Aliments à éviter
- aliments riches en glucides raffinés, comme le pain blanc et les muffins
- collations et boissons sucrées
- les aliments inflammatoires, tels que les viandes transformées et les viandes rouges
Les glucides raffinés provoquent une inflammation, exacerbent la résistance à l'insuline et doivent être évités ou limités de manière significative. Ceux-ci incluent les aliments hautement transformés, tels que:
- pain blanc
- muffins
- pâtisseries du petit déjeuner
- desserts sucrés
- tout ce qui est fait avec de la farine blanche
Les nouilles pour pâtes qui énumèrent la semoule, la farine de blé dur ou la farine de blé dur comme premier ingrédient sont riches en glucides et pauvres en fibres. Ceux-ci doivent être supprimés de votre alimentation.
Les pâtes à base de farine de haricots ou de lentilles au lieu de farine de blé sont une excellente alternative.
Le sucre est un glucide et doit être évité dans la mesure du possible. Lorsque vous lisez les étiquettes des aliments, assurez-vous de rechercher les différents noms de sucre. Ceux-ci inclus:
- saccharose
- sirop de maïs riche en fructose
- dextrose
Le sucre peut également se cacher dans les choses que vous buvez, comme les boissons gazeuses et les jus de fruits.
C'est une bonne idée de réduire ou d'éliminer de votre alimentation les aliments qui causent l'inflammation, tels que les frites, la margarine et les viandes rouges ou transformées.
Autres changements de style de vie à considérer
Le SOPK, comme de nombreux troubles, répond positivement aux choix de mode de vie proactifs.
Cela comprend l'exercice et les mouvements physiques quotidiens. Les deux peuvent aider à réduire la résistance à l'insuline, en particulier lorsqu'ils sont associés à un apport limité de glucides malsains.
De nombreux experts s'accordent à dire qu'au moins 150 minutes par semaine d'exercice sont idéales.
Une activité quotidienne, un faible apport en sucre et un régime à faible inflammation peuvent également entraîner une perte de poids. Les femmes peuvent connaître une ovulation améliorée avec une perte de poids, de sorte que les femmes obèses ou en surpoids et qui souhaitent devenir enceintes peuvent trouver les exercices approuvés par un médecin particulièrement importants.
Les symptômes associés au SOPK peuvent causer du stress. Les techniques de réduction du stress, qui aident à calmer l'esprit et vous permettent de vous connecter avec votre corps, peuvent vous aider. Ceux-ci incluent le yoga et la méditation.
Parler à un thérapeute ou à un autre professionnel de la santé peut également être bénéfique.
La ligne du bas
Si vous faites face au SOPK ou à l'un de ses symptômes, vous pouvez parfois vous sentir frustré. Prendre des mesures proactives concernant votre santé peut améliorer votre humeur et réduire vos symptômes.
L'un des meilleurs moyens d'y parvenir est de créer une liste de bons / mauvais aliments et de s'y tenir.
Presque tous les aliments qui peuvent aggraver votre état ont un équivalent plus sain et plus bénéfique. Par exemple, si vous avez l'habitude de la margarine et du pain grillé blanc au petit-déjeuner, essayez de remplacer le pain de grains entiers riche en fibres et l'huile d'olive ou l'avocat.
Si vos symptômes persistent, parlez-en à votre médecin. Ils peuvent travailler avec vous pour identifier la cause et recommander les prochaines étapes.
