L'aérobic Step est un moyen rapide de faire battre votre cœur et de rester en forme.
Faire cet entraînement cardio chorégraphié dans le cadre d'un cours de groupe peut aider à renforcer la motivation et à créer un sentiment de communauté. Vous pouvez également le faire vous-même tant que vous avez une marche réglable ou un élément similaire à utiliser.
Avantages de l'aérobic d'étape
L'aérobic Step a tous les avantages d'un entraînement cardio à haute intensité sans stresser vos articulations. Il améliore la condition physique générale en renforçant la force, en réduisant les graisses et en améliorant votre santé cardiovasculaire.
Il brûle également des calories, ce qui en fait un moyen idéal de maintenir votre poids corporel cible.
La recherche a même montré que faire de l'aérobic en step peut stimuler l'humeur et les niveaux d'énergie.
Les mouvements ciblent vos jambes, le haut du corps et le tronc, renforçant ainsi la force et la flexibilité. Ils améliorent également votre équilibre, votre coordination et votre agilité. La composante sociale d'une classe de groupe peut être bénéfique pour forger de nouvelles connexions et peut contribuer à augmenter les niveaux de motivation.
L'aérobic Step est utile pour gérer la pression artérielle et le diabète. Les personnes atteintes d'ostéoporose ou d'ostéopénie peuvent faire cet exercice à faible impact pour améliorer la solidité des os. Les personnes atteintes d'arthrite peuvent utiliser une chaise ou un objet stable pour plus d'équilibre pendant un cours de step.
Routine d'aérobic de base
Tout ce dont vous avez besoin pour faire de l'aérobic est un type de marche ou de plate-forme. Vous pouvez faire certains de ces mouvements par vous-même pour gagner en confiance avant de rejoindre un cours ou les intégrer à votre pratique habituelle à domicile.
Voici une routine que vous pouvez utiliser comme base pour créer votre propre programme. Alterner les côtés et ne pas utiliser le même pied de tête pendant plus d'une minute.
Droit de base
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- Montez sur la marche avec le pied droit.
- Montez avec le pied gauche.
- Reculez avec le pied droit.
- Reculez avec le pied gauche.
Basique gauche
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- Montez sur la marche avec le pied gauche.
- Montez du bon pied.
- Reculez avec le pied gauche.
- Reculez avec le pied droit.
Mouvement de virage
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- Commencez à vous tenir sur le côté de la marche.
- Montez du bon pied.
- Tournez lorsque vous amenez le pied gauche sur la marche.
- Descendez du pied droit.
- Abaissez le pied gauche pour rencontrer le droit.
Un pas en avant
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- Commencez à vous tenir debout à côté du banc, face à vous.
- Montez au centre de la marche avec le pied droit.
- Soulevez le pied gauche pour rencontrer le droit.
- Descendez et revenez du côté opposé avec le pied droit.
- Apportez le pied gauche pour rencontrer le droit.
À travers le mouvement supérieur
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- Commencez à faire face au côté.
- Montez sur le côté avec le pied droit.
- Montez avec le pied gauche.
- Descendez de l'autre côté de la marche avec le pied droit.
- Descendez avec le pied gauche.
- Appuyez vers le haut.
- Montez du bon pied.
- Montez et appuyez sur l'étape avec le pied gauche.
- Descendez avec le pied gauche.
- Descendez du pied droit.
Charleston
- Avancez avec le pied droit sur le côté gauche de la marche.
- Avancez avec le pied gauche et soulevez votre genou, donnez un coup de pied ou tapez sur le sol.
- Reculez le pied gauche.
- Reculez et reculez avec le pied droit.
- Hop tournez.
- Tenez-vous sur le côté et montez avec le pied droit.
- Soulevez le genou gauche en pivotant sur la plante du pied droit.
- Ramenez le pied gauche de l'autre côté de la marche.
- Descendez avec le pied droit pour rencontrer la gauche.
- Tenez-vous sur le côté et montez avec le pied droit.
- Montez le pied gauche devant le droit.
- Étape du pied droit de l'autre côté de la marche.
- Descendez avec le pied gauche.
Conseils
Utilisez une surface antidérapante
Pour plus de sécurité, utilisez une planche antidérapante.
N'utilisez pas l'étape
N'oubliez pas que vous pouvez également omettre la surface surélevée et effectuer ces mouvements au sol. Faites un pas et déplacez-vous avec le même objectif que si vous augmentiez. Vous pouvez toujours obtenir un excellent entraînement.
Ajustez la hauteur de votre marche
La hauteur de votre marche peut varier de 4 à 10 pouces de haut en fonction de votre condition physique et de vos compétences. Réduisez la hauteur si vous ressentez de la douleur ou de l'inconfort.
Utilisez une hauteur qui ne plie pas l'articulation du genou à plus de 90 degrés lorsque votre poids est sur cette jambe. Ne pas trop étirer les genoux ou la colonne vertébrale.
Pratiquez votre forme et votre posture
Maintenez une bonne posture et un bon alignement en engageant doucement vos abdominaux et vos muscles fessiers. Gardez votre poitrine levée en tirant vos épaules vers l'arrière et vers le bas, en repliant légèrement votre bassin vers le bas. Gardez votre cou droit et détendu.
Utilisez vos chevilles et vos jambes
Pour vous relever, pliez vos chevilles plutôt que votre taille. Appuyez fermement sur votre pied au sol pendant que vous soulevez l'autre pour monter. Cela vous évite de trop stresser le bas du dos.
Faites un pas complet
Placez votre pied entier sur la marche sans qu'aucune partie ne pèse sur le bord.
Étape doucement
Ne vous martelez pas les pieds en marchant. Utilisez des étapes douces.
Faites de petits pas
Lorsque vous descendez, ne placez pas vos pieds à plus d'une longueur de chaussure de la plate-forme et appuyez sur vos talons pour absorber les chocs. Si un mouvement vous oblige à reculer, appuyez sur l'avant de votre pied.
Soyez à l'aise avec le jeu de jambes
Assurez-vous de bien maîtriser le jeu de jambes avant d'ajouter quoi que ce soit en plus. Commencez par un cours pour débutants jusqu'à ce que vous vous y habituiez et que vous souhaitiez faire progresser votre pratique.
Utilisez vos bras pour augmenter la difficulté
Pendant que vous apprenez le jeu de jambes ou que vous travaillez votre cardio et votre endurance, gardez les choses simples en tenant vos mains sur vos hanches ou sur vos côtés. Si et quand vous voulez plus de cardio, ajoutez des mouvements de bras à la routine.
Certaines classes utilisent des cordes à sauter, des bandes de résistance et des kettlebells. Vous pouvez rendre la tâche plus difficile en utilisant des poids à la cheville ou à la main et en incorporant des mouvements de bras. Cependant, tous ces éléments doivent être utilisés avec précaution car ils peuvent entraîner des blessures.
Les plats à emporter
La résistance et la popularité de l'aérobic en step parlent de lui-même. Si vous recherchez un entraînement social amusant à ajouter à votre routine, essayez un cours d'aérobic step. Entrez dans le groove et amusez-vous avec.
Vous pouvez commencer à vraiment en profiter et trouver le temps qui passe rapidement alors que vous récoltez tous ses avantages. Faites de l'aérobic step une partie d'un mode de vie sain qui comprend beaucoup d'exercice, une alimentation saine et des activités de réduction du stress.
Parlez à votre médecin avant de commencer tout nouveau programme d'exercice, surtout si vous prenez des médicaments, avez des problèmes de santé ou des blessures, ou prévoyez de suivre un cours de haute intensité.
