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Une marche rapide est l'un des entraînements cardio les plus faciles et les plus efficaces. Et, mieux encore, vous avez probablement déjà tout ce dont vous avez besoin pour commencer.
Vous pouvez faire une marche rapide et transpirante à l'intérieur ou à l'extérieur et sans équipement spécial. Une bonne paire de baskets est à peu près tout ce dont vous avez besoin pour commencer à récolter les nombreuses récompenses d'une marche rapide.
La clé pour obtenir un bon entraînement avec une marche rapide est de maintenir un rythme qui donne à votre cœur et à vos poumons un entraînement stimulant, mais pas si difficile que vous vous essouffliez trop rapidement.
Continuez à lire pour découvrir comment améliorer votre bien-être physique et mental avec une marche rapide ainsi que les avantages que vous pouvez retirer de cette forme d'exercice.
Qu'est-ce qui est considéré comme une marche rapide?
Le terme «marche rapide» est quelque peu vague. Est-ce un peu plus rapide que votre rythme normal? Est-ce beaucoup plus rapide?
Pour aider à raffermir exactement ce que cela signifie, il existe plusieurs façons de mesurer votre rythme pour vous assurer que vous êtes dans la zone «vive». Examinons de plus près trois options pour évaluer si vous marchez au bon rythme.
1. Fréquence cardiaque cible
Une façon de déterminer si vous marchez assez vite est de mesurer votre fréquence cardiaque.
Une fréquence cardiaque cible sûre pendant l'exercice, pour la plupart des adultes, est de 50 à 85 pour cent de votre fréquence cardiaque maximale. Faire de l'exercice à votre fréquence cardiaque cible signifie que vous tirez le meilleur parti de votre entraînement.
Selon l'American Heart Association:
- Votre fréquence cardiaque cible pendant un exercice d'intensité modérée est d'environ 50 à 70% de votre fréquence cardiaque maximale.
- Votre fréquence cardiaque cible pendant une activité intense est d'environ 70 à 85% de votre fréquence cardiaque maximale.
Alors, quelle est exactement votre fréquence cardiaque maximale et comment savoir ce que c'est?
Votre fréquence cardiaque maximale est de 220 battements par minute (bpm) moins votre âge en années. Donc, pour une personne de 40 ans, ce serait 220 - 40 = 180 bpm.
Pour déterminer votre plage de fréquence cardiaque cible, procédez comme suit:
- Pour le bas de votre fréquence cardiaque cible, multipliez 220 bpm moins votre âge par 0,50 (50%). Par exemple, pour une personne de 40 ans, ce serait 180 bpm x 0,50 = 90 bpm.
- Pour le haut de votre fréquence cardiaque cible, multipliez 220 bpm moins votre âge par 0,85 (85%). Par exemple, pour une personne de 40 ans, ce serait 180 bpm x 0,85 = 153 bpm.
- Pour cette personne, sa fréquence cardiaque cible en marchant serait comprise entre 90 et 153 battements par minute.
Si vous ne savez pas comment mesurer votre fréquence cardiaque, voici comment procéder:
- Placez le bout de votre index et de votre majeur à l'intérieur de votre poignet gauche jusqu'à ce que vous sentiez un pouls. N'utilisez pas votre pouce pour mesurer votre pouls, car votre pouce a son propre pouls. Cela pourrait vous donner une lecture inexacte.
- Regardez une horloge ou une montre et comptez le nombre de battements que vous ressentez du bout des doigts pendant 30 secondes.
- Une fois que vous avez ce nombre, multipliez le nombre par 2 pour obtenir votre bpm. Ainsi, par exemple, si vous comptiez 55 battements en 30 secondes, votre fréquence cardiaque serait de 110 battements par minute (55 x 2).
Pour atteindre votre zone de fréquence cardiaque cible, visez les plages de bpm suivantes en fonction de votre âge:
| Age en années |
Bpm cible (50 à 85% du maximum) |
| 20 | 100 à 170 bpm |
| 30 | 95 à 162 bpm |
| 45 | 88 à 149 bpm |
| 50 | 85 à 145 bpm |
| 60 | 80 à 136 bpm |
| 70 | 75 à 128 bpm |
2. Pas par minute
Une autre façon de mesurer votre rythme est de compter vos pas.
Une étude publiée dans le British Journal of Sports Medicine suggère que si vous pouvez marcher au moins 100 pas par minute, vous marchez assez vite pour récolter des avantages substantiels pour votre condition physique.
L'utilisation d'un tracker de fitness peut vous aider à suivre vos pas et la vitesse à laquelle vous marchez.
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3. Le test de conversation
Une troisième façon de déterminer votre rythme de marche ne nécessite aucun calcul. Au lieu de cela, pour mesurer votre rythme, vous commencez à parler pendant que vous marchez:
- Si vous pouvez parler confortablement avec un peu d'essoufflement, vous marchez probablement à un rythme modéré mais rapide.
- Si vous ne pouvez pas parler facilement parce que vous êtes essoufflé, le rythme est probablement vigoureux.
- Si vous pouvez chanter à voix haute, le rythme est probablement trop lent pour être considéré comme une marche rapide. Si vous le pouvez, essayez d'accélérer le rythme.
Quels sont les avantages de la marche rapide?
L'exercice cardio régulier, comme la marche rapide, offre un large éventail d'avantages physiques et mentaux. Certains avantages bien documentés comprennent:
- Perte de poids. La marche peut vous aider à perdre du poids en brûlant plus de calories, en augmentant la masse musculaire maigre et en améliorant votre humeur afin que vous soyez plus susceptible de continuer à marcher.
- Amélioration de la santé cardiovasculaire. Selon une revue d'études, marcher 5 jours par semaine peut aider à réduire votre risque de maladie cardiaque. Un exercice cardio régulier peut également aider à réduire les taux de LDL (mauvais cholestérol) dans votre sang.
- Abaisser la tension artérielle. Des recherches ont montré que des exercices cardio réguliers peuvent aider à abaisser votre tension artérielle.
- Baisse de la glycémie. Des marches rapides régulières peuvent augmenter votre sensibilité à l'insuline. Cela signifie que les cellules de vos muscles sont mieux en mesure d'utiliser l'insuline pour aspirer du glucose pour produire de l'énergie, à la fois avant et après l'exercice.
- Amélioration de la santé mentale. La recherche a également montré que l'exercice peut stimuler l'estime de soi, améliorer le sommeil, développer la puissance cérébrale, etc.
Combien de calories pouvez-vous brûler en marchant rapidement?
La vitesse à laquelle vous brûlez des calories dépend de plusieurs facteurs, notamment:
- votre poids corporel
- ton âge
- ton sexe
- combien de muscle maigre vous avez
- l'intensité à laquelle vous vous entraînez
- combien de temps tu t'entraînes
Pour brûler un plus grand nombre de calories, vous aurez envie de marcher à un rythme plus rapide. Vous aurez également envie de marcher plus longtemps.
Par exemple, vous brûlerez plus de calories si vous marchez à un rythme de 4 miles par heure (mph) pendant 35 minutes que si vous marchez à un rythme de 3 mph pendant 20 minutes.
Voici un aperçu des calories que vous pouvez brûler, en fonction de votre poids et de votre rythme, si vous marchez pendant 1 heure. Divisez ce nombre par 2 pour calculer la consommation de calories pour une marche de 30 minutes:
| Poids | 3,0 mi / h | 3,5 mi / h | 4 mph | 4,5 mi / h |
| 130 livres | 195 | 224 | 295 | 372 |
| 155 livres | 232 | 267 | 352 | 443 |
| 180 livres | 270 | 311 | 409 | 515 |
| 205 livres | 307 | 354 | 465 | 586 |
Façons d'augmenter votre consommation de calories
Pour brûler plus de calories pendant votre marche, essayez certaines de ces stratégies:
Marcher en montée
L'ajout de pentes et de collines à votre itinéraire de marche exigera que votre cœur, vos poumons et vos muscles travaillent plus dur et donc brûlent plus de calories.
L'avantage de marcher sur un tapis roulant est que vous pouvez régler l'inclinaison de votre marche. De nombreux tapis de course vous permettent d'entrer dans un parcours préprogrammé d'inclinaisons, de déclins et de surface plane.
Ajouter un entraînement par intervalles
L'entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) implique de courtes périodes d'exercices vigoureux alternées avec des périodes de récupération de faible intensité.
Par exemple, cela pourrait inclure la marche en montée à un rythme rapide pendant 5 minutes, suivie d'une marche plus lente sur un terrain plat pendant 3 minutes, puis de répéter ce schéma pendant 20 ou 30 minutes.
Des études ont montré que les entraînements HIIT sont un moyen efficace de brûler des calories et de réduire la graisse corporelle en un temps plus court.
Porter des poids à main
Des poids légers qui ne fatiguent pas vos bras peuvent ajouter un effort supplémentaire à votre marche et vous faire travailler un peu plus fort.
Technique
Pour tirer le meilleur parti de votre marche rapide et pour éviter les blessures, essayez d'utiliser les techniques suivantes lorsque vous marchez:
- Gardez la tête haute, en regardant en avant, pas en bas.
- Détendez votre cou, vos épaules et votre dos, mais ne vous penchez pas en avant.
- Gardez le dos droit et engagez vos muscles abdominaux.
- Marchez avec une démarche régulière, en faisant rouler votre pied du talon aux orteils.
- Balancer légèrement les bras ou pomper un peu les bras à chaque foulée.
- Si vous marchez à l'extérieur, ne montez pas d'écouteurs ou d'écouteurs si fort que vous ne pouvez pas entendre la circulation ou quelqu'un qui vient derrière vous.
La fréquence
L'American Heart Association recommande 150 minutes d'exercice d'intensité modérée ou 75 minutes d'activité vigoureuse par semaine.
Si vous suivez la recommandation de faire de l'exercice à un rythme modéré pendant 150 minutes par semaine, un objectif raisonnable est de marcher rapidement 30 minutes par jour, 5 jours par semaine.
Si marcher 30 minutes à la fois est difficile à intégrer dans votre emploi du temps, vous pouvez le diviser en trois marches de 10 minutes ou en deux marches de 15 minutes par jour. C'est une bonne idée de répartir l'activité tout au long de la semaine et de marcher au moins 10 minutes à la fois.
Bien que 150 minutes d'exercice d'intensité modérée soient un bon objectif à tirer pour chaque semaine, vous obtiendrez encore plus d'avantages si vous faites de la marche rapide pendant une durée plus longue.
La ligne du bas
Marcher à un rythme soutenu, même pendant seulement 10 minutes à la fois, peut être bénéfique pour votre santé et votre bien-être de multiples façons.
En augmentant votre circulation sanguine, une marche rapide peut améliorer la santé de votre cœur et de vos poumons. Cela peut également réduire votre risque de développer de nombreux problèmes de santé et vous aider à gérer votre poids.
De plus, une marche rapide peut améliorer votre fonction cérébrale, augmenter votre énergie, réduire le stress et améliorer votre sommeil.
Si vous avez des problèmes de santé ou des blessures, assurez-vous d'en parler à votre médecin avant de commencer un nouveau programme d'exercice.
