Aperçu
Les glucides sont la principale source de glucose (sucre) dans le corps. Votre corps utilise le glucose comme énergie.
Si vous souffrez de diabète, de prédiabète ou si vous surveillez simplement votre glycémie, il est important de garder à l'esprit votre apport en glucides: les glucides augmentent votre glycémie. Si la glycémie n'est pas contrôlée, cela peut causer des problèmes, comme une vision floue, des maux de tête et de la fatigue.
Malgré le regain d'énergie que vous pouvez recevoir des pommes de terre, elles contiennent beaucoup d'amidon, un type de glucide. Il est important de contrôler la taille de vos portions.
Reconnaître les différents types de glucides et comment les pommes de terre affectent votre glycémie peut vous aider à éviter les pics de glycémie.
À quel point les pommes de terre sont-elles féculentes?
Les pommes de terre sont considérées comme un légume féculent et un glucide sain. Ils sont riches en fibres (en incluant la peau), pauvres en calories et contiennent des vitamines et des minéraux.
La plupart des variétés de pommes de terre ont un index glycémique (IG) plus élevé. L'IG évalue différents aliments comme étant élevé (IG supérieur à 70), moyen (IG de 56 à 69) et faible (IG de 55 ou moins. Les indices IG sont basés sur la façon dont l'aliment affecte la glycémie.
Différents types de pommes de terre ont des IG différents:
| Type de pomme de terre | Index glycémique |
| pomme de terre rousse au four | 111 |
| purée de pommes de terre instantanée | 87 |
| pomme de terre blanche bouillie | 82 (moyenne) |
| patate douce | 70 |
| patate douce | 54 |
Même s'il s'agit d'un glucide complexe, certaines pommes de terre augmentent la glycémie plus rapidement que d'autres types de glucides complexes. C'est parce que le corps traite les glucides complexes à IG élevé plus rapidement que ceux à IG bas ou moyen.
Pour éviter des taux de glucose plus élevés, vous devez contrôler la taille de vos portions. Vous n'êtes pas obligé d'éviter complètement les pommes de terre, mais la modération est importante.
Une pomme de terre rousse de taille moyenne cuite au four contient environ 31 grammes d'amidon. Pour calculer l'amidon dans les aliments, trouvez les glucides totaux pour un article et soustrayez les fibres alimentaires et le sucre de ce nombre pour déterminer la quantité d'amidon.
Pour un adulte pesant entre 100 et 220 livres qui a une glycémie basse, inférieure à 70 mg / dl, une règle générale est que chaque gramme de glucides augmente la glycémie de 3-4 mg / dl.
Il est important de noter que ce facteur peut changer en fonction de votre niveau de résistance ou de sensibilité à l'insuline, de la qualité du sommeil, du niveau de stress et d'autres aliments consommés.
Sur la base de cette estimation, une pomme de terre rousse de taille moyenne cuite au four contenant 33 g de glucides digestibles peut augmenter votre glycémie jusqu'à 99 mg / dl.
Quels sont les glucides sains et malsains?
Les glucides sont la principale source d'énergie de votre corps et de votre cerveau. Les glucides sont divisés en trois catégories: fibres, amidon et sucre.
Lorsque certaines personnes décident de perdre du poids, elles éliminent souvent les glucides de leur alimentation. Mais tous les glucides ne sont pas créés égaux. Une étude de 2016 sur des souris a même révélé qu'un régime pauvre en glucides et riche en graisses entraînait une prise de poids et une glycémie incontrôlée chez les souris.
Cependant, certaines études chez l'homme sont prometteuses. Une revue des études de 2017 impliquant des participants suivant un régime pauvre en glucides (moins de 130 grammes par jour) a révélé une amélioration du contrôle du glucose, de l'A1c, des triglycérides et du cholestérol HDL.
Que vous souhaitiez perdre du poids ou surveiller votre glycémie, il est important de comprendre les différents types de glucides et comment les répartir correctement.
Cela aura non seulement un effet positif sur votre santé, mais cela créera également un processus durable à long terme pour atteindre vos objectifs de santé.
L'amidon et les fibres sont des glucides complexes. Les glucides féculents sont digérés, contrairement aux fibres.
Pour cette raison, les aliments riches en fibres peuvent créer une sensation de satiété, ce qui aide à éviter de trop manger. Les glucides complexes comprennent les grains entiers non raffinés, les haricots, les fruits et les légumes féculents et non féculents. Les exemples comprennent:
- haricots noirs
- patate douce avec peau
- baies
- Lentilles
- pois verts
- pain de blé entier et pâtes
- écraser
- concombre
- brocoli
- épinard
- céleri
- pois chiches
- gruau
Les glucides simples se trouvent dans les fruits (qui contiennent également des glucides complexes), les produits laitiers et les édulcorants comme le sucre, le miel et l'agave.
Ils se décomposent plus rapidement et sont rapidement absorbés par le corps et utilisés pour l'énergie. Il est préférable de consommer des sucres simples naturellement présents dans les aliments entiers, comme les fruits.
Les sucres simples se trouvent également dans les glucides raffinés et transformés avec une plus faible quantité de fibres alimentaires. La surconsommation de sucres ajoutés, en particulier dans les sources raffinées et transformées, peut entraîner une prise de poids et des déséquilibres de sucre dans le corps.
Des exemples d'hydrates de carbone simples raffinés et transformés sont:
- pain blanc
- riz blanc
- les aliments sucrés comme les gâteaux et les brownies
- boissons sucrées comme les sodas et les jus
Quelles sont les bonnes alternatives de pommes de terre?
Il est important d'être conscient de l'apport total en glucides lors d'une collation ou d'un repas avec des pommes de terre. Le remplacement d'autres légumes par des pommes de terre peut vous aider à maintenir une glycémie saine. Ou, si vous mangez des pommes de terre, assurez-vous de tenir compte de la taille de la portion et de la quantité de glucides dans cette portion.
Plutôt que de faire cuire, bouillir ou frire des pommes de terre ordinaires, préparez des ignames ou des patates douces. Les deux sont faibles en gras et en calories et aident à stabiliser la glycémie.
Contrairement aux pommes de terre à IG élevé, les patates douces et les ignames ont un IG faible à moyen en fonction de leur préparation. Garder la peau sur la patate douce réduit davantage l'IG en raison de la teneur en fibres.
Si vous avez le goût de la purée de pommes de terre, préparez plutôt de la purée de patates douces. Ou envisagez une autre alternative - la purée de chou-fleur.
Le chou-fleur en purée a l'apparence et la texture de la purée de pommes de terre, mais c'est un plat à faible IG. Même faire la moitié du chou-fleur en purée et la moitié de la purée de pommes de terre réduirait le pic de sucre dans le sang après le repas.
À emporter
Ce n'est pas parce que vous surveillez votre glycémie que vous devez manquer vos plats préférés. L'astuce consiste à surveiller ce que vous mangez et à surveiller le nombre de glucides que vous consommez.
Les pommes de terre contiennent beaucoup d'amidon et doivent être consommées avec modération, surtout si vous êtes diabétique ou prédiabète. Bien que vous deviez peut-être réduire votre consommation de pommes de terre, plusieurs alternatives savoureuses peuvent satisfaire vos papilles gustatives.
Le plus important est de gérer le nombre de pommes de terre que vous consommez en un seul repas. Cela aura le plus grand effet sur votre glycémie et votre santé.
