Dans un monde «idéal», vous auriez le luxe de vous coucher tôt et de vous réveiller tôt, tous reposés pour une journée productive à venir.
Mais certains engagements, comme les tâches professionnelles ou la garde d'enfants, peuvent rendre difficile l'adhésion à la philosophie «se coucher tôt, lever tôt».
Il y a peut-être deux aspects importants à considérer quand il s'agit de dormir: la quantité de sommeil que vous obtenez et la cohérence dans le temps.
Se coucher pendant qu'il fait sombre peut vous assurer de vous reposer suffisamment tout en facilitant l'endormissement. Il est également important de bien dormir régulièrement pour éviter les conséquences potentielles sur la santé.
Si vous cherchez des conseils sur votre propre horaire de sommeil, tenez compte des directives suivantes pour un sommeil idéal.
Meilleures heures de sommeil
Idéalement, les gens devraient se coucher plus tôt et se réveiller tôt le matin. Ce schéma correspond à nos tendances biologiques pour adapter notre rythme de sommeil à celui du soleil. Vous constaterez peut-être que vous avez naturellement plus sommeil après le coucher du soleil.
L'heure exacte dépend du moment où vous avez tendance à vous réveiller le matin. Une autre considération est la quantité de sommeil dont vous avez besoin par nuit.
Comment fonctionne notre rythme circadien
Le rythme circadien est un terme pour décrire le programme naturel veille-sommeil de votre cerveau. C'est comme notre horloge interne.
Tout le monde éprouve des baisses naturelles de vigilance et une augmentation de l'état de veille à certains moments sur une période de 24 heures. Les gens sont plus susceptibles d'être à leur plus somnolent à deux moments: entre 13 h et 15 h et entre 2 h et 4 h.
Plus la qualité de votre sommeil est bonne, moins vous êtes susceptible de ressentir une somnolence diurne importante.
Le rythme circadien dicte également vos horaires naturels de coucher et de réveil matinal. Une fois que vous vous êtes habitué à vous coucher et à vous réveiller à la même heure chaque jour, votre cerveau s'adapte à cet horaire.
Finalement, vous pourriez vous retrouver facilement au lit la nuit et vous réveiller juste avant votre réveil sans aucun problème.
Votre rythme circadien peut être déséquilibré si vous travaillez de façon irrégulière ou si vous vous couchez à différents moments de la semaine. Cela peut entraîner des périodes de somnolence diurne.
De combien de sommeil avons-nous besoin?
La plupart des experts recommandent aux adultes de dormir au moins 7 heures par nuit. Voici une ventilation de la quantité moyenne de sommeil que vous devriez obtenir par âge:
| Âge | Quantité de sommeil recommandée |
| 0 à 3 mois | 14 à 17 heures au total |
| 4 à 12 mois | 12 à 16 heures au total |
| 1 à 2 ans | 11 à 14 heures au total |
| 3 à 5 ans | 10 à 13 heures au total |
| 9 à 12 ans | 9 à 12 heures au total |
| 13 à 18 ans | 8 à 10 heures au total |
| 18 à 60 ans | au moins 7 heures par nuit |
| 61 à 64 ans | 7 à 9 heures par nuit |
| 65 ans et plus | 7 à 8 heures par nuit |
Effets secondaires de ne pas dormir suffisamment
Si vous ressentez une somnolence diurne, c'est le signe que vous ne dormez pas suffisamment la nuit. Vous pourriez également avoir des accidents, de l'irritabilité et de l'oubli.
Ne pas dormir suffisamment régulièrement peut également entraîner des conséquences à long terme sur la santé. Ceux-ci inclus:
- tomber malade plus souvent
- hypertension artérielle (hypertension)
- Diabète
- cardiopathie
- obésité
- dépression
Effets secondaires de trop dormir
Bien que les effets secondaires du manque de sommeil soient établis depuis longtemps, les chercheurs étudient maintenant les conséquences sur la santé associées à un sommeil excessif.
Vous dormez peut-être trop si vous avez besoin de plus de 8 à 9 heures de sommeil régulièrement, et peut-être que vous avez besoin de siestes en plus de cette quantité.
Dormir trop peut entraîner les mêmes effets secondaires que dormir trop peu, notamment:
- dépression
- irritabilité
- problèmes cardiovasculaires
Cependant, ces effets ne peuvent pas toujours être attribués à l'acte de trop dormir lui-même. L'excès de sommeil dont vous avez besoin pourrait plutôt être le signe d'un problème de santé sous-jacent.
Certaines des possibilités comprennent:
- anxiété
- dépression
- apnée du sommeil
- la maladie de Parkinson
- Diabète
- cardiopathie
- obésité
- troubles thyroïdiens
- asthme
Quand dois-je m'endormir?
Le meilleur moment pour dormir la nuit est un laps de temps dans lequel vous pouvez obtenir la recommandation de sommeil recommandée pour votre groupe d'âge.
Vous pouvez déterminer la meilleure heure de coucher pour votre horaire en fonction du moment où vous devez vous réveiller le matin et en comptant à rebours de 7 heures (le minimum recommandé par nuit pour les adultes).
Par exemple, si vous devez vous lever à 6 heures du matin, vous devriez envisager de vous retirer avant 23 heures.
Une autre clé est de déterminer un horaire de sommeil que vous pouvez respecter chaque nuit, même le week-end. Rester debout tard et dormir le week-end peut vous empêcher de vous remettre sur les rails pendant la semaine de travail.
À emporter
Dans l'ensemble, il est préférable de se coucher plus tôt dans la nuit et de se réveiller tôt chaque jour. Pourtant, ce type d'horaire de sommeil peut ne pas fonctionner pour tout le monde.
Il est beaucoup plus important de vous assurer de dormir suffisamment et de dormir de bonne qualité. Vous pouvez vous assurer que cela se produit en vous couchant et en vous réveillant à la même heure tous les jours.
Parlez à un médecin si vous avez de la difficulté à vous endormir la nuit ou si vous continuez à ressentir de la somnolence diurne malgré le respect d'un horaire de coucher cohérent. Cela pourrait indiquer des problèmes de qualité du sommeil, ce qui pourrait justifier une enquête plus approfondie.
