La vie peut être pleine de situations stressantes, qu'il s'agisse de s'inquiéter pour votre travail ou de vos relations personnelles, ou de lutter pour faire face aux restrictions imposées par la pandémie mondiale actuelle.
Peu importe la gravité du facteur de stress, votre corps réagit de la même manière.
Cette réponse n'entraîne pas directement la mort, mais elle peut avoir de graves conséquences sur la santé sur une longue période.
Heureusement, il existe de nombreuses façons de vous aider à rester au courant des événements de votre vie.
Donc, si vous avez du mal à travailler à distance ou si votre avenir vous inquiète, lisez la suite pour apprendre à reconnaître le stress et à le gérer dans votre vie quotidienne.
Pourquoi les gens disent-ils que le stress peut vous causer?
Premièrement, il est important de comprendre qu'il existe deux types de stress: le bon et le mauvais.
Les deux entraînent une réponse de combat ou de fuite qui envoie des signaux hormonaux autour de votre corps, provoquant une augmentation du cortisol et de l'adrénaline.
Cela conduit à une augmentation de la fréquence cardiaque et de la pression artérielle et, à son tour, des changements dans presque tous les systèmes corporels. Cela comprend le système immunitaire, le système digestif et le cerveau.
Le cortisol «peut être bénéfique dans certaines circonstances, par exemple lorsqu'il vous motive à terminer votre travail à temps», note la Dre Patricia Celan, résidente en psychiatrie à l'Université Dalhousie du Canada.
De même, une étude animale de 2013 a révélé qu'un niveau de stress modéré à court terme améliorait la mémoire et augmentait la vigilance et les performances chez les rats.
Les chercheurs pensent que le même effet se produit chez les humains, bien que cela nécessite un examen plus approfondi.
Mais le stress à long terme - également appelé chronique - n'a pas les mêmes effets de motivation.
«Le cortisol devient toxique à fortes doses sur une période chronique», explique Celan, ajoutant que c'est ce qui conduit à de graves problèmes de santé.
Si ce n'est pas le stress, alors quoi?
Le stress lui-même ne peut pas vous tuer.
Mais, «avec le temps, [cela] peut causer des dommages qui mènent à une mort prématurée», dit Celan.
Ces dommages peuvent aller des problèmes cardiovasculaires à l'encouragement de mauvaises habitudes, comme le tabagisme et l'abus d'alcool.
«Vous pourriez vivre plus longtemps si vous aviez moins de stress dans votre vie», dit Celan. «C'est pourquoi il est important de maîtriser votre stress.»
Comment savez-vous quand ça commence à faire des ravages?
Étant donné que le stress peut affecter votre santé physique, mentale et émotionnelle, il peut se manifester de plusieurs façons.
Les signes physiques comprennent:
- maux de tête
- douleurs musculaires
- douleur thoracique
Vous pouvez également éprouver des problèmes digestifs allant du simple inconfort d'estomac à l'indigestion et la diarrhée.
Certaines personnes stressées remarquent également un impact sur leur vie sexuelle, qu'il s'agisse d'un manque de libido ou d'une tendance à se laisser distraire sur le moment.
Les changements de comportement sont également courants. Vous pourriez avoir du mal à vous concentrer ou à prendre des décisions dans votre vie de tous les jours.
Vous pouvez devenir irritable avec votre entourage et vous sentir constamment inquiet ou déprimé.
Les personnes qui fument ou boivent peuvent se tourner vers la cigarette ou l'alcool plus souvent que d'habitude.
Et, bien sûr, le stress peut affecter votre routine du coucher. Cela peut signifier avoir du mal à dormir la nuit ou constater que vous dormez trop.
Que devrais tu faire?
Il peut être impossible de changer la situation qui vous fait vous sentir stressé. Mais vous pouvez apprendre à gérer les effets du stress.
Que vous cherchiez un moyen de calmer immédiatement votre esprit ou un plan à plus long terme, voici quelques stratégies d'adaptation à essayer.
Sur le moment
- Respiration profonde. L'un des moyens les plus simples de gérer le stress, peu importe où vous êtes ou l'heure qu'il est. Inspirez profondément par le nez et expirez par la bouche, en retenant chaque inspiration intérieure et extérieure pendant 5 secondes. Répétez pendant 3 à 5 minutes.
- Écoutez une routine de pleine conscience. Il y a tellement d'applications et de vidéos pour vous guider. Essayez Calm ou l'application Mindfulness pour commencer.
Au fil du temps, si c'est quelque chose sur lequel vous avez votre mot à dire
- Essayez des techniques de méditation ou de respiration. Fixez-vous des objectifs réalisables, qu'il s'agisse de 5 minutes de méditation matin et soir ou de respiration profonde trois fois par jour.
- Faites de l'exercice à votre rythme. Trente minutes d'exercice par jour sont bonnes pour l'humeur et la santé en général. Si cela vous semble trop en ce moment, essayez de vous promener tous les deux jours ou étirez-vous pendant quelques minutes chaque matin.
- Entrez dans un journal positif. Chaque soir, notez trois choses positives qui se sont produites au cours de la journée.
- Utilisez votre réseau d'assistance. Communiquer avec des partenaires, des amis ou des membres de la famille peut vous aider à rester sur la bonne voie.
Au fil du temps, si c'est quelque chose dont vous n'avez pas votre mot à dire
Si la cause de votre stress est quelque chose que vous ne pouvez pas facilement modifier - des problèmes de travail, par exemple - il existe encore des mécanismes d'adaptation que vous pouvez mettre en place:
- Acceptez que vous ne pouvez pas tout changer. Au lieu de cela, concentrez-vous sur les choses sur lesquelles vous avez un pouvoir.
- Donnez la priorité aux tâches les plus importantes. Ne vous inquiétez pas si vous ne parvenez pas à les terminer tous en une journée. Vous pouvez continuer demain.
- Prend du temps pour toi. Cela peut être aussi simple que de faire une promenade pendant votre pause déjeuner ou de réserver du temps pour regarder un épisode de votre émission préférée chaque soir.
- Planifier à l'avance. Si vous approchez d'une journée difficile ou d'un événement chargé, dressez une liste de choses à faire et organisez un plan de sauvegarde pour vous aider à vous sentir plus en contrôle.
Si vous souffrez d'anxiété liée au coronavirus en particulier
La pandémie actuelle est un exemple d'une autre situation que vous ne pouvez pas contrôler.
Mais sachez que vous pouvez aider à faire avancer les choses dans la bonne direction en respectant les directives gouvernementales et en vous concentrant sur votre santé physique et mentale.
Par exemple:
- Établissez un horaire quotidien. Intégrez tout, des plans de repas aux pauses détente régulières.
- Ne vous inquiétez pas d'être trop productif. Vous n'avez pas besoin de passer du temps à l'intérieur pour refaire votre vie ou apprendre un nouveau passe-temps. Concentrez-vous sur les choses simples, comme prendre l'air ou lire un livre.
- Socialisez de manière responsable. Planifiez des rendez-vous virtuels avec vos amis et votre famille.
- Pensez à faire du bénévolat. Aider les autres est une façon positive de mettre les choses en perspective.
Comment des stratégies d'adaptation comme celles-ci peuvent-elles faire une différence?
«Lorsque l'esprit se concentre sur une tâche créative, les pensées inquiétantes ont tendance à disparaître», explique la psychologue clinicienne Dre Carla Marie Manly.
«Les neurochimiques de bien-être, comme la sérotonine et la dopamine, activent des sentiments positifs de bien-être et de sérénité», dit-elle.
L'exercice et la méditation ont un effet similaire.
Que vous sortiez ou que vous vous entraîniez dans le confort de votre propre maison, vous produirez un coup de pouce en neurochimiques bien-être et pourrez améliorer votre rythme de sommeil.
Ne pas se pousser est également important.
«Une réduction de l'adrénaline et du cortisol se produit lorsqu'un individu n'essaie pas de plaire à tout le monde et d'en faire trop», dit Manly.
Que peut-il se passer si le stress n'est pas maîtrisé?
Le stress à long terme peut avoir un impact néfaste sur votre santé physique et mentale.
Celan explique que des niveaux élevés de cortisol peuvent endommager le corps de plusieurs manières au fil du temps.
«[Cela] affecte nos fonctions mentales, telles que la mémoire, [et] affaiblit le système immunitaire de sorte qu'il est plus difficile de lutter contre une infection», dit-elle.
De plus, ajoute Celan, cela peut augmenter le risque de maladies mentales comme la dépression.
Le stress chronique peut même contribuer aux maladies cardiaques, bien que des recherches supplémentaires soient nécessaires.
Cependant, il peut provoquer une hypertension artérielle, facteur de risque de la maladie.
Et si les outils d'auto-assistance n'ont pas d'impact?
Parfois, les stratégies d'auto-assistance ne suffisent pas à contrôler ou à réduire considérablement votre niveau de stress.
Si tel est le cas, vous pouvez emprunter plusieurs itinéraires.
Si vous en avez les moyens, prenez rendez-vous avec un fournisseur de soins de santé primaires ou un professionnel de la santé mentale.
Parlez-leur du stress que vous ressentez et de son impact sur votre vie.
Ils peuvent recommander une forme de thérapie ou prescrire des médicaments pour aider à soulager certains des symptômes que vous avez décrits.
La thérapie cognitivo-comportementale (TCC) est une recommandation courante.
Cela peut vous aider à comprendre exactement ce qui vous fait vous sentir stressé et à réduire ces sentiments grâce à de nouveaux mécanismes d'adaptation.
Si vous ressentez des symptômes d'anxiété ou de dépression, ou si vous avez du mal à dormir, votre professionnel de la santé peut vous prescrire des médicaments pour vous aider.
Ils peuvent également prescrire des médicaments contre l'hypertension artérielle et d'autres symptômes physiques de stress.
Des traitements alternatifs conçus pour détendre l'esprit, comme l'acupuncture ou le massage, peuvent également être recommandés.
Comment trouvez-vous un fournisseur et que faites-vous alors?
Si vous recherchez un spécialiste en santé mentale ou en stress, un professionnel de la santé peut vous orienter dans la bonne direction.
Alternativement, vous pouvez trouver un thérapeute adapté à votre budget avec un annuaire de santé mentale en ligne comme Psychology Today ou GoodTherapy.
Des options gratuites sont également disponibles. Trouvez votre clinique communautaire locale via l'Alliance nationale sur la maladie mentale.
Si vous préférez discuter avec quelqu'un par téléphone ou par SMS, vous pouvez le faire avec une application de thérapie.
Talkspace et Betterhelp vous permettent d'envoyer un message ou un chat vidéo à un thérapeute.
Des applications spécialisées existent également. Par exemple, Pride Counseling est conçu pour aider les membres de la communauté LGBTQ +.
Lorsque vous avez trouvé le bon fournisseur ou thérapeute, vous trouverez peut-être utile d'utiliser le modèle suivant pour demander de l'aide:
- Je ressens des symptômes physiques / émotionnels / comportementaux. Décrivez vos symptômes exacts, qu'il s'agisse d'irritabilité, de fatigue ou de consommation d'alcool non désirée.
- C'est ainsi que mes symptômes affectent ma vie quotidienne. Affectent-ils votre capacité à travailler ou à socialiser, par exemple?
- Je pense qu'ils sont causés par le stress. Détaillez les situations stressantes que vous vivez régulièrement ou les événements qui se sont produits dans le passé.
- Voici mes informations médicales. Incluez les médicaments que vous prenez actuellement, y compris les suppléments et les médicaments en vente libre, ainsi que les antécédents médicaux.
- J'ai quelques questions. Il peut s'agir de traitements suggérés par votre spécialiste ou de votre diagnostic.
Quelle est la ligne du bas?
Le stress peut être une chose puissante. Mais avec les bonnes stratégies d'adaptation, il est possible de gérer.
Parfois, vous pouvez apprendre à vous débrouiller seul - mais vous n'êtes pas obligé de le faire seul. Si vous pensez qu'une aide professionnelle pourrait être bénéfique, n'hésitez pas à nous contacter.
Lauren Sharkey est journaliste et auteure spécialisée dans les questions féminines. Lorsqu'elle n'essaie pas de découvrir un moyen de bannir les migraines, elle découvre les réponses à vos questions de santé qui se cachent. Elle a également écrit un livre sur les jeunes militantes du monde entier et construit actuellement une communauté de ces résistants. Attrapez-la sur Twitter.
