Les muscles à contraction sont des muscles squelettiques qui aident à soutenir votre mouvement. Ils sont particulièrement importants pour s'entraîner.
Il existe deux principaux types de muscles à contraction:
- Muscles à contraction rapide. Ces muscles aident avec les explosions soudaines d'énergie impliquées dans des activités comme le sprint et le saut.
- Muscles à contraction lente. Ces muscles aident à l'endurance et aux activités à long terme comme la course à pied ou le vélo.
Allons plus loin dans ce que sont exactement les muscles à contraction rapide et comment vous pouvez bénéficier de leur entraînement. Nous montrerons également comment utiliser les muscles à contraction rapide et lente pour un niveau de forme physique optimal.
Que sont les muscles à contraction rapide?
Les muscles à contraction rapide supportent des rafales d'énergie courtes et rapides, telles que le sprint ou la dynamophilie. Vous pouvez voir comment ils sont censés fonctionner lorsque vous comparez leur conception et leur structure à des muscles à contraction lente.
Les muscles à contraction rapide ont très peu de vaisseaux sanguins et de mitochondries (contrairement aux muscles à contraction lente) car ils n'ont pas besoin d'alimenter des activités rapides et intenses.
C'est parce que les muscles à contraction rapide sont anaérobies. Ils utilisent des sources d'énergie déjà présentes à l'intérieur de votre corps, comme le glucose, pour fabriquer de l'adénosine triphosphate (ATP).
Voici un aperçu des différents types de muscles à contraction rapide.
Type IIa
Le type IIa est le premier type de muscle à contraction rapide. (Gardez à l'esprit que les muscles de type I sont à contraction lente. Plus d'informations à ce sujet plus tard).
Ils sont connus sous le nom de muscles oxydatifs glycolytiques car ils peuvent utiliser l'oxygène et le glucose pour produire de l'énergie.
Ces muscles à contraction rapide ont un nombre plus élevé de mitochondries que l'autre type, le type IIb. Cela les rend similaires aux muscles à contraction lente dans leur capacité à utiliser l'oxygène avec le glucose et les graisses pour brûler de l'énergie.
Et comme les muscles à contraction lente, les muscles à contraction rapide de type IIa ne sont pas facilement épuisés et peuvent se remettre d'un entraînement court et intense relativement rapidement.
Certaines recherches ont également trouvé un lien entre les muscles de type IIa et la taille de vos muscles.
Type IIb
Le type IIb est le deuxième type de muscle à contraction rapide. Ils sont connus comme des muscles non oxydants car ils n'utilisent pas d'oxygène pour l'énergie. Au lieu de cela, ils dépendent du glucose pour produire l'énergie nécessaire à l'activité.
Les muscles de type IIb ont également un nombre beaucoup plus faible de mitochondries car ils n'en ont pas besoin pour produire de l'énergie à partir d'oxygène comme le font les muscles de type I et de type IIa.
Ils sont également beaucoup plus gros que les autres muscles et s'usent beaucoup plus rapidement que les autres types de muscles malgré leur capacité à faire des exploits de force.
Quels sont les avantages des muscles à contraction rapide?
Les muscles à contraction rapide sont optimisés pour les activités courtes et intenses, telles que:
- sprint
- dynamophilie
- sauter
- l'entraînement en force
- formation d'agilité
- cyclisme à haute intensité
- entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT)
Y a-t-il des exercices que vous pouvez faire pour améliorer votre vitesse musculaire à contraction rapide?
Voici quelques exercices que vous pouvez faire pour améliorer votre vitesse musculaire à contraction rapide.
Entraînement de sprint complet
Voici un exemple d'exercice basé sur une étude de 1990 qui a augmenté le nombre de muscles de type IIa de 32% à 38%:
- Montez sur un vélo stationnaire ou un pédalier similaire.
- Réglez la résistance de la machine à un niveau avec lequel vous êtes à l'aise - vous ne voulez pas vous blesser.
- Pédalez aussi vite que possible pendant 30 secondes sans vous arrêter.
- Arrêtez de pédaler et descendez de la machine.
- Faites une pause de 20 minutes et faites d'autres exercices (si vous le souhaitez).
- Revenez à la machine et faites une autre séance de pédalage de 30 secondes.
- Faites une autre pause de 20 minutes.
- Répétez 2 à 3 fois en une seule séance d'entraînement. Vous commencerez probablement à remarquer des résultats après environ 4 à 6 semaines.
Accrochez propre
Ceci est un entraînement courant du haut du corps pour les muscles à contraction rapide:
- Obtenez une barre avec une quantité de poids avec laquelle vous vous sentez à l'aise.
- Tenez la barre devant vous avec vos bras complètement étendus et à peu près à la largeur des épaules, en agrippant vos mains au-dessus de la barre.
- Accroupissez-vous un peu (pas tout en bas).
- Ramenez votre poids sur vos talons et relancez-vous, en tirant la barre avec vous jusqu'au niveau de la poitrine et en déplaçant vos mains vers l'arrière pour reposer la barre sur votre poitrine.
- Maintenez cette position pendant quelques instants.
- Ramenez lentement la barre à la position de départ.
Que sont les muscles à contraction lente?
Les muscles à contraction lente ont des tonnes de vaisseaux sanguins et de mini-cellules productrices d'énergie appelées mitochondries pour les aider à fonctionner pendant de longues périodes.
Ils sont le premier choix de votre corps pour une utilisation musculaire avant de puiser dans les muscles à contraction rapide pour des rafales d'énergie plus courtes et plus extrêmes.
Les muscles à contraction lente sont des muscles aérobies, cela signifie qu'ils utilisent de l'oxygène pour générer de l'énergie sous forme d'ATP à partir de leur forte concentration de mitochondries. Ils peuvent vous aider tant que vous obtenez suffisamment d'oxygène.
Quels sont les avantages des muscles à contraction lente?
Les muscles à contraction lente sont parfaits pour les exercices d'endurance tels que:
- course longue distance (marathons ou 5 km)
- cyclisme
- nager
Les exercices «aérobies» à contraction lente sont généralement appelés exercices «cardio» parce qu'ils sont bons pour la santé cardiaque. Ils sont également bons pour tonifier les muscles.
Y a-t-il des exercices que vous pouvez faire pour améliorer votre vitesse musculaire à contraction lente?
Voici quelques exercices qui peuvent augmenter votre vitesse musculaire lente.
Corde à sauter
C'est un bon exercice de base que vous pouvez faire presque partout:
- Procurez-vous une corde à sauter assez longue pour que vous puissiez sauter par-dessus sans trop toucher le sol.
- Commencez par balancer votre corde vers l'avant au-dessus de votre tête et sous vos pieds pendant environ 15 secondes.
- Faites une courte pause, puis faites pivoter la corde dans l'autre sens, en arrière derrière vous et sous vos pieds. Faites ceci pendant 15 secondes.
- Prenez un repos de 15 secondes.
- Répétez le processus environ 18 fois pour commencer à voir les résultats.
Circuit de force aérobie
Ce circuit aérobie est conçu pour augmenter votre fréquence cardiaque.
Tout d'abord, faites chacun de ces exercices pendant 1 minute chacun:
- des pompes
- trempettes
- torsion du torse
- squats
- fentes
Ensuite, marchez légèrement ou faites du jogging pendant 1 minute pour l'étape appelée «repos actif». Vous avez maintenant terminé un circuit complet.
Répétez chaque exercice et votre repos actif 2 à 3 fois. Ne vous reposez pas plus de 5 minutes entre chaque circuit pour vous assurer d'obtenir les meilleurs résultats.
Points clés à retenir
Les muscles à contraction rapide sont optimaux pour des rafales d'énergie courtes et rapides. Les muscles à contraction lente sont meilleurs pour les activités d'endurance à long terme et peuvent améliorer votre santé cardiaque.
Travailler sur les deux peut vous donner une grande variété d'activités au choix et augmenter votre santé et votre force en général.
