Ce que cela signifie vraiment
Au fur et à mesure que votre moi physique bouge tout au long de la journée, votre moi émotionnel se maintient-il?
Vos pensées vous accompagnent-elles d'une tâche à l'autre, ou votre esprit dérive-t-il et s'égare-t-il, ce qui rend difficile de prêter attention aux conversations ou de se souvenir de ce que vous venez de faire?
Votre corps peut physiquement habiter un espace lorsque votre esprit est ailleurs. Cette déconnexion peut se produire plus souvent lorsque vous vous sentez ennuyé, stressé ou préoccupé.
Être présent (ou vivre en pleine conscience, comme vous voulez l'appeler) signifie simplement que vous êtes concentré et engagé dans l'ici et maintenant, pas distrait ou mentalement absent.
Est-ce vraiment si important?
Alors que les pratiques de pleine conscience et de méditation deviennent de plus en plus courantes, la vie consciente est d'avoir un moment.
Est-ce que l'idée d'être présent n'est que la dernière mode adoptée par les amateurs de bien-être? Après tout, qui fait vraiment attention à chaque petite chose?
Heureusement, être présent semble être à la hauteur de tout le battage médiatique. Voici pourquoi.
Cela peut faciliter la gestion du stress
De nombreuses personnes réagissent à la détresse émotionnelle et à l'incertitude en se désengageant de la source. Il peut certainement sembler contre-intuitif de rester présent lorsque vous vous sentez anxieux ou nerveux. Se distraire des pensées indésirables ou désagréables peut apporter un soulagement à court terme.
Mais vous ne pouvez pas vous cacher définitivement de la réalité. Reconnaître les peurs et les déclencheurs de stress et travailler pour les accepter consciemment peut avoir plus d'avantages à long terme.
Une étude de 2016 portant sur 143 adultes a trouvé des preuves suggérant que cultiver la conscience du moment présent pourrait faciliter la gestion non seulement d'un seul événement stressant, mais aussi d'un stress ultérieur le même jour ainsi que d'événements stressants à l'avenir.
Cela peut aider à soulager les symptômes de santé mentale
Selon une étude de 2019, les pratiques de pleine conscience, y compris la conscience du moment présent, peuvent aider à réduire les symptômes d'anxiété et de dépression.
Lorsque vous vous concentrez sur le moment présent, vous faites attention aux choses qui se passent actuellement. Ces événements peuvent aller de joyeux à carrément déchirants (ou n'importe où entre les deux).
Si vous traversez une période difficile, vous vous demandez peut-être comment accroître votre conscience de ces expériences peut vous être bénéfique.
La pleine conscience vous aide à reconnaître les pensées anxieuses ou déprimées comme cela: des pensées. Finalement, vous pouvez apprendre à reconnaître ces pensées lorsque vous les remarquez et interrompre leurs schémas avant qu'elles ne vous piègent dans une spirale de détresse.
Cela peut renforcer vos relations
Avez-vous déjà passé du temps avec un ami ou un partenaire qui n'arrêtait pas de regarder son téléphone ou de dire «Désolé, quoi?» Peut-être avez-vous été celui qui a perdu le fil d'une conversation alors que vous aviez autre chose en tête.
Tout le monde est distrait de temps en temps, mais lorsque cela se produit souvent, cela peut affecter négativement les relations.
Un ensemble de trois études de 2018 a trouvé des preuves suggérant que la pleine conscience peut favoriser une acceptation accrue dans les relations amoureuses. Être plus présent avec votre partenaire semblait également avoir un impact positif sur la satisfaction de la relation en général.
Au lieu de laisser votre esprit vagabonder vers les bizarreries ou les erreurs de votre partenaire, ou les choses que vous aimeriez qu'il fasse, essayez de vous concentrer sur l'expérience de moment en instant de votre relation. Cela peut vous permettre de profiter plus facilement des nombreuses choses que vous appréciez chez votre partenaire et de résoudre les problèmes ou préoccupations au fur et à mesure qu'ils surviennent.
Où commencer
S'engager à être présent peut sembler particulièrement difficile en période de turbulence, surtout si vous avez tendance à éviter comme stratégie d'adaptation.
Essayez de penser à l'ensemble comme à une paire de nouvelles chaussures: au début, cela peut sembler inconfortable et pas tout à fait correct. Mais avec le temps, vous pouvez commencer à réaliser que vous vivez vos journées plus consciemment sans même y penser - tout comme ces nouvelles chaussures commencent à être aussi confortables que vos coups de pied bien-aimés et usés.
Voici quelques exercices pour vous aider à faire avancer les choses.
Utilisez vos 5 sens pour l'observation
La plupart des gens accordent une certaine attention à ce qu'ils voient et entendent. Demandez-vous si vous utilisez vos autres sens avec la même régularité.
Être plus présent est souvent aussi simple que:
- savourer le goût et le parfum de votre thé ou café du matin
- savourer la douceur de votre pull préféré
- en notant les sons lointains, comme la musique, les voix de vos voisins, le chant des oiseaux, etc.
- profiter de la chaleur de l'eau sur votre peau pendant que vous vous douchez ou vous lavez les mains
Ce vieil adage «Arrêtez et sentez les roses» n'est pas un mauvais conseil. Si vous avez la capacité d'utiliser les cinq sens, entraînez-vous à observer ce que vous ressentez, sentez ou goûtez.
Concentrez-vous sur votre respiration
La respiration profonde et d'autres exercices de respiration vous aident à vous souvenir de prendre un moment et à vous connecter consciemment à votre environnement.
Vous pourriez les trouver particulièrement utiles lorsque vous conduisez dans la circulation ou pendant d'autres périodes de stress. Les exercices de respiration peuvent vous aider à vous ancrer et à éviter de vous distraire davantage en ruminant vos inquiétudes ou en décrochant votre téléphone.
Pratiquez la gratitude
C'est un concept qui est souvent répandu, mais pratiquer la gratitude peut faire une grande différence dans votre capacité à rester présent. En prenant le temps d'accepter et de réfléchir à votre appréciation pour certains aspects de votre vie, vous leur accordez également plus d'attention.
Nous sommes souvent reconnaissants pour quelque chose jusqu'à ce que nous risquions de le perdre. Peut-être que votre situation actuelle n'est pas idéale. Vous pourriez avoir l'impression de ne pas avoir beaucoup de raisons d'être reconnaissant.
Mais essayez de reconnaître les petits points positifs, comme:
- ensoleillement
- vos proches
- Internet fonctionnant
- un toit au dessus de ta tête
Tenez-vous-en
Comme pour toutes les nouvelles habitudes, cela peut prendre un certain temps avant que la pleine conscience ne devienne une partie intégrante de votre vie quotidienne. Ne vous découragez pas si vous ne remarquez pas de changements du jour au lendemain.
L'intégration de ces techniques dans votre vie quotidienne peut également prendre un certain temps, mais ne vous laissez pas décourager.
Si vous remarquez que vos pensées errent, ramenez-vous doucement au présent - sans jugement ni discours intérieur négatif. La pleine conscience viendra plus facilement avec le temps et la pratique.
Prenez-le au travail
Rester présent est essentiel pour gérer le stress lié au travail et être productif.
Votre travail ne vous intéresse pas ou ne vous met pas toujours au défi, mais rester présent peut vous aider à rester productif, même lorsque vous vous ennuyez.
Utilisez votre temps de pause avec attention
Quelle est la première chose que vous faites lorsque vous commencez votre pause? Il n'y a rien de mal à vérifier votre téléphone ou à prendre une collation, mais accordez-vous d'abord quelques minutes pour la pleine conscience.
Fermer les yeux et faire un rapide scan corporel peut vous aider à noter les zones de stress ou de tension. Parfois, le simple fait de reconnaître ces sentiments peut aider à les soulager.
Prenez quelques respirations profondes en imaginant le stress et la tension qui quittent votre corps à chaque expiration.
Pensez également à changer votre pause en vous promenant. Quelques minutes à l'extérieur, sentir l'air frais, peut vous aider à vous sentir plus présent et connecté.
Déplacez-vous consciemment entre les activités
Une fois que vous avez terminé une tâche, prenez une minute ou deux pour vous reposer au lieu de vous précipiter immédiatement vers l'élément suivant de votre liste.
Essayer:
- vous féliciter de faire de votre mieux
- apprécier les collègues qui vous ont aidé
Ne pensez pas à ce qui va suivre. Il suffit de prendre un minibreak pour exister.
Vous vous sentez coincé? Enregistrez-vous avec vous-même
Lorsque vous vous sentez bloqué sur quelque chose que vous ne voulez pas particulièrement faire, vous pouvez vous asseoir là, désireux que votre travail ait un sens alors même que vos pensées s'égarent vers d'autres choses.
Cela perturbe souvent la productivité et le flux de travail.
Au lieu de vous forcer à continuer, réfléchissez à ce qui vous trouble et à la façon dont vous pourriez gérer le problème.
Pouvez-vous:
- Demandez à un collègue?
- Essayez une approche différente?
- Gardez-le pour demain, quand vous vous sentirez plus rafraîchi?
Même si vous ne trouvez pas de solution spécifique, le simple fait de vous asseoir un instant sur le problème peut vous donner un aperçu des prochaines étapes.
Intégrez-le à vos relations
Le temps que vous passez avec vos proches compte. Faire entrer la pleine conscience dans l'équation peut vous aider à approfondir votre lien.
Pensez à la façon dont vous passez votre temps ensemble
Lorsque vous voyez des amis ou de la famille, ou passez du temps à la maison avec votre partenaire, comment passez-vous ce temps? Faire défiler vos téléphones ensemble n'est peut-être pas le meilleur moyen de vous connecter (bien qu'il n'y ait rien de mal à faire cela de temps en temps).
Essayez de changer vos routines habituelles en:
- jouer à un jeu de société
- planter un jardin
- préparer un repas ensemble
- créer un entraînement partenaire
Vous pouvez également passer du temps ensemble sans rien faire de particulier. Le simple fait de partager un moment de détente avec un être cher peut aider à renforcer votre lien avec le présent et à augmenter votre sentiment de détente et de calme.
Embrassez votre côté ludique
Lorsque vous vous sentez anxieux et stressé, la vie peut sembler lugubre. Prendre le temps de plaisanter et de s'amuser avec ses proches pourrait être la dernière chose à laquelle vous pensez.
Mais le rire peut vous aider à relâcher les tensions et à améliorer votre humeur. Bien sûr, un état d'esprit plus léger ne soulagera pas complètement les préoccupations auxquelles vous êtes confronté, mais l'humour et la joie peuvent vous aider à surmonter la détresse plus facilement.
Alors trouvez (ou créez) des moments qui encouragent les sourires et les rires, comme:
- jouer à un jeu que vous aimiez quand vous étiez enfant, comme le tag ou le cache-cache
- écrire et jouer un court sketch
- essayant de dessiner des portraits les uns des autres
Pratiquez l'écoute active
Une étape simple pour rester plus présent dans toute relation implique une écoute active ou empathique.
Accordez toute votre attention aux conversations en:
- établir un contact visuel
- poser des questions
- valider l'expérience de l'autre personne (par exemple, «Cela doit être si difficile» ou «Je suis désolé d'entendre cela»)
Cela montre que vous vous souciez de ce que votre proche a à dire et que vous êtes vraiment «là» pour lui.
Pratique avec les enfants
Être parent est un travail difficile. Il est difficile de rester présent tout le temps.
Avez-vous déjà donné à vos enfants la permission de faire quelque chose que vous ne les avez pas vraiment entendu demander? Ce n'est que plus tard, lorsque votre tapis est tacheté de peinture bleue, que vous vous rendez compte que vous avez dit qu'ils pouvaient peindre dans la maison.
Les enfants remarquent que vous n'écoutez qu'à moitié ou que vous semblez constamment distrait. Avec le temps, ils pourraient répondre en partageant moins avec vous.
Pour être plus présent, essayez ces conseils. Vous aiderez également vos enfants à devenir plus conscients dans le processus.
Encouragez la famille à se détacher des appareils
Votre famille compte-t-elle sur les téléphones intelligents et les ordinateurs pour passer la journée?
Oui, ces appareils sont utiles; ils nous aident à rester connectés, à travailler et à nous détendre. Mais il est toujours utile de s'éloigner chaque jour de la technologie. Cela vous permet de vous concentrer sur l'interaction les uns avec les autres et de renforcer vos liens en tant que famille.
Fixez des heures sans technologie. Respectez vous-même ces limites.
Par exemple, vous pouvez éviter les appareils:
- au moment des repas (cela favorise une alimentation consciente)
- pendant le temps en famille (promenades, soirées jeux ou films familiaux)
- une heure avant le coucher
Consacrez du temps au plaisir
Peu importe à quel point la vie devient occupée ou stressante, il est important de créer des expériences positives avec votre famille. Le temps que vous partagez peut renforcer votre lien et améliorer vos perspectives.
Lorsque vous regardez en arrière sur des moments difficiles, vous remarquerez peut-être que des souvenirs pénibles se sont estompés tandis que les moments de bonheur et de joie que vous avez partagés restent forts et clairs.
Vivez l'instant présent en:
- tout laisser tomber pour avoir un jeu impromptu de cache-cache
- mettre sur un jeu de famille
- faire lire à haute voix à la famille
Enseigner la gratitude et la compassion
Faire preuve d'appréciation, même pour les choses de tous les jours, est un élément important de la pleine conscience.
Vos enfants apprendront de votre exemple (et du petit rappel occasionnel), alors encouragez l'appréciation et la gentillesse conscientes en:
- partager des ressources avec d'autres
- offrir des mots gentils et une validation
- soulignant le bon côté des situations apparemment désagréables
- exprimant régulièrement votre amour et votre appréciation pour vos enfants, votre partenaire et d'autres êtres chers
Encouragez-les à apprécier chaque moment en le faisant vous-même. Lorsque vous vous promenez, vous pouvez remarquer la lumière du soleil qui joue à travers les arbres, la chaleur du soleil sur votre visage ou le parfum de différentes plantes.
La ligne du bas
Chaque moment de votre vie a un sens, que vous remarquiez cette importance immédiatement ou à un moment donné.
Tirer le meilleur parti de la vie telle qu'elle se présente, plutôt que de souhaiter le passé ou de s'inquiéter pour l'avenir, peut améliorer votre qualité de vie et vous aider à vous sentir plus optimiste et prêt à relever tous les défis.
Crystal Raypole a précédemment travaillé comme écrivain et éditeur pour GoodTherapy. Ses domaines d'intérêt incluent les langues et la littérature asiatiques, la traduction japonaise, la cuisine, les sciences naturelles, la positivité sexuelle et la santé mentale. En particulier, elle s'est engagée à contribuer à réduire la stigmatisation liée aux problèmes de santé mentale.
