Vivre avec un trouble dépressif majeur (TDM) peut avoir des conséquences physiques et émotionnelles sur votre vie. Il y a des jours où vous aimez passer du temps avec vos amis et votre famille. Pourtant, les autres jours, vous pouvez vous isoler et ne pas pouvoir sortir du lit. Les symptômes du MDD comprennent:
- mauvaise concentration
- petit appétit
- batterie faible
- tristesse persistante
- pensées suicidaires
La dépression peut être une bataille permanente, mais elle n'a pas à contrôler votre vie. Certaines personnes développent une dépression après des événements stressants ou un traumatisme, tandis que d'autres sont prédisposées à cette maladie en raison d'antécédents familiaux.
Beaucoup de personnes atteintes de TDM se sentent mieux avec l'aide d'antidépresseurs et d'autres thérapies. Mais même lorsque ces mesures sont efficaces, les autosoins sont importants pour réussir à gérer la dépression.
Se sentir mieux, c'est prendre soin de sa santé mentale et physique. Les médicaments sont souvent la première ligne de défense, mais il est également utile d'apprendre des moyens de se détendre et de se ressourcer. Voici sept conseils d'auto-soins pour améliorer votre santé mentale.
1. Passez une bonne nuit de sommeil
L'insomnie affecte votre bien-être. Il provoque une faible concentration et de la fatigue, et peut augmenter le risque de dépression.
La relation entre la dépression et le sommeil est complexe. La dépression rend souvent plus difficile de s'endormir ou de dormir toute la nuit. Pourtant, certaines personnes développent une dépression en raison d'un manque de sommeil.
Améliorer la qualité de votre sommeil et vous assurer de vous reposer suffisamment peut vous aider à gérer la dépression. Limitez votre consommation de caféine pendant la journée pour vous aider à vous endormir plus rapidement la nuit.
Aussi, évitez ou raccourcissez la durée des siestes de jour. Dormir trop pendant la journée rend également plus difficile de s'endormir la nuit.
Vous devez éviter toute stimulation avant de vous coucher, comme faire de l'exercice ou jouer à des jeux vidéo. Et il est important de créer un environnement de sommeil confortable. Assombrissez la pièce et atténuez le bruit, ce qui signifie qu'il ne faut pas dormir avec la radio ou la télévision allumée.
Si vous ne parvenez pas à dormir après avoir effectué ces ajustements, consultez un médecin.
2. Exercice
L'exercice peut être la dernière chose qui vous préoccupe lorsque vous luttez contre la dépression. Mais si vous vous forcez à pratiquer des activités physiques, vous vous sentirez peut-être mieux.
L'exercice et d'autres types d'activité physique peuvent être un antidépresseur naturel. Lorsque vous êtes actif, votre corps augmente la production d'hormones comme les endorphines et la sérotonine. Des niveaux plus élevés de ces hormones peuvent améliorer l'humeur et soulager les symptômes de la dépression.
Si possible, visez au moins 30 minutes d'exercice chaque jour ou presque tous les jours de la semaine. Cela n'a pas besoin d'être un exercice intense. Promenez-vous ou faites du jogging, faites du vélo ou faites une randonnée. Trouvez une activité que vous aimez et il vous sera plus facile de vous en tenir à une routine.
3. Ayez une alimentation saine
Il n'y a pas de régime spécifique pour traiter la dépression, mais vous pouvez améliorer vos symptômes en incluant des aliments stimulant l'humeur dans votre alimentation.
Ceux-ci comprennent des aliments riches en vitamines B, en acides gras oméga-3 et en vitamine D. Les bonnes sources de ces vitamines comprennent:
- des œufs
- des fruits
- légumes verts à feuilles
- foie
- volaille et autres viandes maigres
- Saumon
- thon
Si vous avez une carence en vitamines, demandez conseil à votre médecin avant de prendre des suppléments vitaminiques.
La supplémentation n'est pas la seule option pour une carence. Vous devriez également manger des repas équilibrés pour recevoir une nutrition adéquate et améliorer votre santé mentale. Parce que la dépression peut changer votre appétit, vous risquez de ne pas manger suffisamment ou de trop manger si vous êtes un mangeur émotionnel. La consommation de cinq ou six petits repas par jour peut augmenter votre niveau d'énergie et vous assurer que votre corps reçoit les nutriments dont il a besoin pour une meilleure santé mentale.
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4. Planifiez «me time»
L'anxiété et la dépression peuvent aller de pair. L'anxiété peut s'installer si vous avez un emploi du temps chargé et que vous jonglez avec trop de responsabilités personnelles. Vous pouvez négliger de prendre du temps pour vous-même, ce qui est dangereux car il n'y a pas de possibilité de se détendre.
Pour réduire le risque d'anxiété et de dépression, prévoyez du temps seul pour vous-même chaque jour si possible. Même si ce n'est que 30 minutes ou une heure, faites une activité que vous aimez ou faites-vous plaisir. Lisez un livre, trempez-vous dans la baignoire ou asseyez-vous seul sur votre terrasse avec un verre de thé glacé. Faites ce qui vous rend heureux pendant ces quelques moments chaque jour. Cela libère votre esprit et recharge votre corps, vous donnant la force mentale de faire face.
5. Faire tremper au soleil
Une carence en vitamine D est également liée à la dépression. Vous pouvez corriger une carence avec des suppléments et certains aliments, tels que:
- foie
- champignons
- du jus d'orange
- Saumon
- thon
Une autre option consiste à passer un peu de temps à l'extérieur et à obtenir de la vitamine D naturelle du soleil.
Faites une promenade de 20 à 30 minutes, un jardin ou profitez d'autres activités de plein air. Ceci est particulièrement important si vous souffrez également de troubles affectifs saisonniers. Ce type de dépression est courant pendant l'hiver en raison de jours plus courts et de moins de soleil.
6. Désencombrez votre maison
Saviez-vous qu'une maison encombrée joue un rôle dans la dépression? Le désordre peut être mentalement épuisant et induire du stress. Plus votre vie est stressée, plus votre risque de dépression est grand.
L'organisation et le désencombrement, en revanche, peuvent avoir une influence considérable sur votre santé mentale. Demandez de l'aide à votre famille ou à vos amis. Débarrassez-vous des objets que vous n'utilisez pas ou qui prennent trop de place.
Faites des pas de bébé et commencez par nettoyer une armoire, un tiroir ou un placard, puis passez à des objets plus gros. Si vous ne savez pas par où commencer, pensez à travailler avec un organisateur personnel.
7. Réduisez le bruit
Le temps calme est tout aussi important que le «temps moi». Pourtant, certaines personnes ne profitent jamais des moments de silence complet. Un son constant dans votre oreille peut affecter votre santé mentale. En fait, la pollution sonore est parfois responsable de niveaux d'anxiété plus élevés, d'hypertension artérielle et de tension musculaire. Cela peut également aggraver les symptômes de la dépression.
Vous ne pouvez pas supprimer tous les bruits de la vie. Mais si possible, recherchez occasionnellement des endroits calmes pour vous ressourcer et vous détendre. Si le bruit de la circulation est un problème permanent là où vous vivez, dormez avec les sons de la nature en arrière-plan ou utilisez des bouchons d'oreille pour vous reposer sans interruption.
Les plats à emporter
La dépression peut vous affecter physiquement et mentalement. Lorsque vous faites face à des hauts et des bas émotionnels, trouver des moyens de vous détendre et de vous ressourcer peut vous aider à prendre le contrôle de votre état mental. Que l'on vous prescrive ou non un antidépresseur, ne négligez pas les soins personnels. Plus vous êtes proactif au sujet de votre santé, mieux vous vous sentirez.
