1. Toutes les douleurs musculaires ne sont pas identiques
En ce qui concerne les douleurs musculaires, il existe deux types:
- douleur musculaire aiguë, également appelée douleur musculaire immédiate
- douleur musculaire d'apparition retardée (DOMS)
2. Une douleur musculaire aiguë est ressentie pendant ou immédiatement après l'exercice
Ceci est souvent décrit comme une douleur brûlante. Elle est causée par une accumulation d'acide lactique dans les muscles. Ce type de douleur musculaire se résout rapidement.
3. Avec des douleurs musculaires d'apparition tardive, vos symptômes atteignent leur apogée 24 à 72 heures après l'exercice
Il s'agit de la douleur et de la raideur que vous ressentez le lendemain de l'exercice. Il provient de déchirures microscopiques dans vos fibres musculaires et les tissus conjonctifs environnants pendant l'exercice.
Cela se produit généralement après avoir utilisé vos muscles d'une manière à laquelle ils ne sont pas habitués, comme avec un nouvel entraînement ou un entraînement plus intense.
4. Oui, vous pouvez découvrir les deux
Le dicton «pas de douleur, pas de gain» a une part de vérité. Augmenter progressivement l'intensité de vos entraînements peut aider à minimiser les douleurs musculaires.
Aussi inconfortable que cela puisse être, ne laissez pas la douleur vous abattre! Vous prenez soin de vous - plus vous y restez longtemps, plus cela deviendra facile.
5. Bien que les AINS semblent être une alternative solide pour le soulagement, les résultats sont mitigés
La douleur musculaire s'améliore à mesure que votre corps s'habitue à l'exercice. Si vous avez besoin de prendre quelque chose pour soulager la douleur, transmettez les anti-inflammatoires non stéroïdiens (AINS).
Pourquoi? Eh bien, on ne sait pas si les AINS ont un effet sur les douleurs musculaires, bien qu'ils soient anti-inflammatoires. Et même lorsqu'ils sont pris à faibles doses, les AINS peuvent augmenter votre risque d'hémorragie gastro-intestinale, de crise cardiaque et d'accident vasculaire cérébral.
Des recherches plus récentes suggèrent que l'acétaminophène (Tylenol) peut être utile.
6. Manger des aliments anti-inflammatoires peut être plus bénéfique
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Bien que des recherches supplémentaires soient nécessaires, certaines preuves suggèrent que vous pouvez obtenir un soulagement des douleurs musculaires en mangeant des aliments riches en antioxydants.
La pastèque, par exemple, est riche en un acide aminé appelé L-citrulline. Des études réalisées en 2013 et 2017 suggèrent que cet acide aminé peut réduire la fréquence cardiaque de récupération et les douleurs musculaires.
Les autres aliments anti-inflammatoires qui se sont révélés prometteurs dans le traitement des douleurs musculaires sont:
- jus de cerise
- ananas
- gingembre
7. La prise de suppléments antioxydants, comme la curcumine et l'huile de poisson, peut également aider
La curcumine est un composé présent dans le curcuma. Il est riche en antioxydants et possède de puissants effets anti-inflammatoires, il n'est donc pas surprenant qu'il ait été démontré qu'il réduit la douleur causée par les douleurs musculaires d'apparition retardée et accélère la récupération après l'exercice.
L'huile de poisson et d'autres acides gras oméga-3 peuvent offrir des avantages similaires.
8. Si vous voulez devenir entièrement naturel, les protéines de lait peuvent être votre meilleur choix
Une étude de 2017 a révélé que la supplémentation en protéines du lait peut aider à soulager les douleurs musculaires et la force lors de traumatismes musculaires induits par l'exercice.
Le concentré de protéines de lait est un produit laitier concentré qui contient 40 à 90 pour cent de protéines de lait. Il est utilisé dans les aliments et les boissons enrichis en protéines, mais peut également être acheté sous forme de poudre chez les détaillants d'aliments naturels.
9. Il existe également des preuves suggérant que l'arnica topique peut faire l'affaire
L'arnica est utilisée depuis des années comme un remède naturel contre les douleurs musculaires. Il est dérivé de la fleur Arnica montana, que l'on trouve dans les montagnes de Sibérie et d'Europe.
Bien que des recherches supplémentaires soient nécessaires, une étude de 2013 a révélé que les crèmes et pommades topiques contenant de l'arnica soulageaient efficacement la douleur et l'inflammation provoquées par un exercice excentrique intense.
10. Vous devriez opter pour la thérapie par la chaleur immédiatement après votre exercice
L'application de chaleur immédiatement après l'exercice peut réduire les douleurs musculaires d'apparition tardive. Une étude de 2013 a révélé que si la chaleur sèche et humide contribuait à atténuer la douleur, la chaleur humide offrait encore plus de réduction de la douleur.
Les excellents moyens de profiter de la thérapie par la chaleur humide après l'exercice comprennent:
- serviettes chaudes et humides
- packs de chauffage humide
- un bain chaud
11. Prendre un bain de sel chaud d'Epsom peut offrir le double des avantages
Le trempage dans les sels d'Epsom a été associé à une réduction des douleurs musculaires et de l'inflammation. La chaleur humide que vous obtenez en vous asseyant dans un bain chaud est un avantage supplémentaire.
12. Après avoir réchauffé les choses, passez à la thérapie par le froid et continuez jusqu'à ce que vous récupériez
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On dit que la thérapie par le froid soulage la douleur dans les muscles et les articulations en réduisant l'enflure et l'activité nerveuse. Vous pouvez appliquer le froid en utilisant un sac de glace ou un sac de légumes surgelés, mais un trempage dans un bain froid peut être plus utile. (N'oubliez pas de ne jamais appliquer de glace directement sur la peau!)
13. Vous pouvez rouleau de mousse
Le roulement de mousse est essentiellement une forme d'auto-massage. Des recherches ont montré que le roulement de mousse peut soulager les douleurs musculaires d'apparition tardive. Cela peut également aider à réduire la fatigue musculaire et la flexibilité.
Des rouleaux en mousse peuvent être achetés partout où vous achetez du matériel d'exercice.
Pour un rouleau en mousse, vous placez le rouleau sur le sol sous le muscle endolori et roulez lentement votre corps dessus. Vous pouvez rechercher en ligne des vidéos sur la façon de faire mousser le rouleau pour différents groupes musculaires.
14. Ou utilisez-le comme excuse pour vous offrir un massage
Non seulement les massages sont relaxants, mais il a également été démontré que les massages atténuent les DOMS et améliorent les performances musculaires. Les résultats d'une étude de 2017 suggèrent que le massage est plus efficace lorsqu'il est effectué 48 heures après l'exercice.
15. Le port d'un vêtement compressif peut aider à prévenir l'aggravation des symptômes
Le port d'un vêtement de compression pendant 24 heures après l'exercice peut réduire le DOMS et accélérer la récupération de la fonction musculaire. Les vêtements de compression maintiennent les muscles en place et augmentent le flux sanguin pour une récupération plus rapide.
Vous pouvez obtenir des vêtements de compression pour la plupart des groupes musculaires. Les types de vêtements de compression comprennent les manches, les chaussettes et les leggings.
16. Faire plus d'exercice peut en fait aider à réduire les douleurs
Ne laissez pas les douleurs musculaires vous empêcher de faire de l'exercice. La douleur musculaire est un processus naturel qui aide votre corps à s'habituer à l'exercice. Une fois que vous induisez cette douleur, cela ne se reproduira pas à moins que vous n'augmentiez l'intensité.
Si la douleur est intense, faites de l'exercice à une intensité plus faible ou passez à un autre groupe musculaire pendant un jour ou deux.
17. Tous les étirements ne sont pas créés égaux
Nous entendons souvent dire que les étirements avant et après une séance d'entraînement peuvent aider à prévenir les blessures et la douleur, mais les recherches suggèrent le contraire.
Une étude de 2011 a révélé que les étirements avaient peu ou pas d'effet sur les douleurs musculaires après l'exercice.
18. Si vous devez vous étirer, faites-le au préalable et tenez-vous-en aux mouvements dynamiques
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Une étude de 2012 a révélé que les étirements statiques peuvent inhiber les performances musculaires. L'étirement statique consiste à étirer un muscle jusqu'à un inconfort minimal et à le maintenir pendant un certain temps.
Au lieu de cela, optez pour des étirements dynamiques où vous bougez à plusieurs reprises vos muscles et vos articulations. Les fentes de marche et les cercles de bras sont d'excellents points de départ.
Les étirements dynamiques préparent votre corps en augmentant votre fréquence cardiaque, en améliorant la circulation sanguine et en améliorant votre flexibilité.
19. Rafraîchissez-vous avec une activité aérobique facile, comme une marche ou un jogging
Une récupération après un entraînement aide votre respiration et votre fréquence cardiaque à revenir à la normale.
Il peut également aider à éliminer tout acide lactique accumulé pendant votre entraînement, améliorant potentiellement les douleurs musculaires d'apparition tardive. Rafraîchissez-vous en marchant ou en faisant du vélo stationnaire pendant 5 ou 10 minutes.
20. N'oubliez pas: la douleur n'est pas un indicateur de votre forme physique
La douleur musculaire arrive aux débutants et aux athlètes conditionnés. C'est une réponse adaptative naturelle à une nouvelle activité ou à une augmentation de l'intensité ou de la durée.
21. Les DOMS devraient être moins fréquents à mesure que le temps passe
Vous pouvez toujours ressentir la brûlure de la douleur musculaire aiguë de l'exercice, mais DOMS s'améliorera avec le temps et votre corps s'adaptera à vos entraînements.
22. L'hydratation, la forme appropriée et la pratique consciente sont le seul moyen de prévenir de futures douleurs
Être conscient de votre corps et de vos entraînements est le meilleur moyen d'éviter les douleurs futures et de tirer le meilleur parti de l'exercice.
Préparez votre corps à l'exercice en vous réchauffant et en vous rafraîchissant à chaque fois. Apprenez la forme appropriée et respectez une routine qui augmente progressivement en intensité et en durée pour atténuer les douleurs et réduire le risque de blessure.
Des doses modérées de caféine peuvent réduire votre douleur post-entraînement de près de 50%, alors allez-y et prenez une tasse de café avant votre entraînement. N'oubliez pas de vous hydrater avec de l'eau par la suite. Rester hydraté peut également aider à réduire les douleurs musculaires.
23. Consultez votre médecin si vos symptômes sont récurrents ou durent plus de 7 jours
DOMS ne nécessite généralement pas de traitement médical et devrait disparaître en quelques jours. Cependant, vous devriez consulter votre médecin si votre douleur dure plus d'une semaine ou revient sans cesse, ou si vous ressentez une faiblesse extrême, des étourdissements ou des difficultés respiratoires.
