Le Guide No BS Pour Maîtriser Les émotions Indésirables

2024 Auteur: Jesus Peterson | [email protected]. Dernière modifié: 2023-12-17 11:16

Faites le point sur vos émotions pour prospérer

Nos sentiments s'accrochent rarement parfaitement à des cintres fantaisistes parfaitement espacés. Au lieu de cela - comme nos placards - nous avons souvent un fouillis d'émotions nouvelles et dépassées.

Mais vous pouvez organiser vos sentiments et gérer ou rejeter ceux qui ne vous servent pas, à la Marie Kondo. Passez régulièrement au crible vos émotions pour éliminer l'anxiété, le stress ou la frustration.

Voici comment optimiser vos sentiments pour commencer à gagner dans la vie.

Comment nos émotions affectent notre comportement

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Si nous ne faisons pas le point sur nos émotions ou pourquoi nous les ressentons, elles continueront probablement à nous bourrer l'esprit, même lorsqu'elles ne sont pas nécessaires. Cela pourrait avoir des conséquences négatives sur notre succès, notre santé et nos relations.

Si vous avez déjà allumé un feu rouge en pensant à ce combat que vous avez eu avec votre autre significatif, vous n'êtes pas seul. Des études montrent que nos émotions peuvent affecter notre logique et notre capacité à effectuer des tâches.

Lorsque nous sommes anxieux ou stressés, nous sommes également plus susceptibles de nous soigner avec de l'alcool, des drogues ou de la malbouffe. Tout cela peut nous faire sentir comme de la merde lorsque les effets anesthésiants se dissipent.

De plus, des études montrent que plus nous sommes émotionnellement intelligents, meilleures seront nos relations amoureuses - et cela peut probablement être dit pour les amitiés et les relations avec la famille aussi. Et nous savons à quel point ce cercle intime ou cette tribu est important pour notre bien-être.

Organiser vos sentiments implique une version légère de la thérapie cognitivo-comportementale (TCC) que vous pouvez faire seul ou avec l'aide d'un thérapeute. Cela peut vraiment vous aider à grandir en tant que personne.

«Sautant sur les rouages de la CBT, le principe de base est que nos pensées influencent nos sentiments, qui influencent ensuite nos actions», déclare Carolyn Robistow, conseillère professionnelle agréée et fondatrice de The Joy Effect Counselling à The Woodlands, Texas.

«Une pensée malsaine, ou être coincé dans un schéma de pensée malsain, peut conduire à des actions qui ne font qu'aggraver le problème ou nous maintenir coincés dans les mêmes types de situations, faisant essentiellement tourner nos roues.»

Première étape: déterminez ce que vous ressentez

La première étape pour organiser vos sentiments consiste à énumérer vos problèmes ou vos inquiétudes.

Cela peut sembler négatif à faire, mais parfois, le simple fait de les écrire soulagera l'anxiété, selon une étude de l'Université de Chicago.

«Identifier la pensée ou la croyance sous-jacente, l'évaluer pour son utilité et sa vérité, puis la changer si elle ne nous sert pas bien peut être incroyablement puissant», explique Robistow.

Comment identifier l'émotion principale qui vous bouleverse

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Dressez la liste de vos préoccupations ou problèmes et attribuez les émotions, les pensées et les croyances qui y sont associées. Si vous n'êtes pas sûr de ce que sont ces pensées, Robistow recommande un "Alors qu'est-ce que cela signifie?" exercice.

L'exemple de l'exercice «Et alors»:

Problème: tout le monde s'attend à ce que je réorganise mon emploi du temps en fonction du leur.

Sentiments ou émotions: colère, ressentiment, douleur

Demander:	Réponse (pour trouver votre croyance sous-jacente):
Et alors?	Donc, ils pensent que ce qu'ils ont est plus important que ce que j'ai.
Et alors?	C'est donc égoïste de leur part de ne même pas penser à la façon dont cela me dérange.
Et alors?	Donc, si je veux les voir ou faire partie de l'événement, je dois juste sucer.
Alors qu'est-ce que cela signifie?	Cela signifie que si je ne fais pas l'effort, je ne passerai jamais de temps avec eux …

Conclusion possible: … ce qui signifie que je serai tout seul, et qu'ils finiront par m'oublier. J'ai peur de m'oublier, ou ils ne se soucient pas de moi.

Le sens que nous découvrons dans l'exercice peut sembler brutal. Mais c'est là que le véritable travail de la CBT, ou l'organisation de vos sentiments, entre en jeu.

«Recherchez des exceptions», dit Robistow. «Demandez-vous: 'Est-ce vraiment vrai? Ou puis-je trouver des preuves qui contredisent cette croyance? »

Dans l'exemple fourni, la personne peut penser à des moments où d'autres se sont mis en quatre pour les voir ou ont exprimé une explosion après avoir passé du temps. Ils sauront que la conclusion à laquelle ils sont arrivés est fausse.

Deuxième étape: découvrez s'il s'agit d'un modèle

Parfois, vous devez décider si une sensation est nécessaire ou si vous utilisez simplement une manette de jeu dans votre cerveau.

N'oubliez pas que nos émotions déterminent notre comportement. Nous devrions vérifier souvent nos émotions car elles peuvent rapidement devenir exagérées. Cela crée finalement des barrières aux objectifs que nous voulons atteindre et aux personnes dont nous voulons être proches.

Si vous vous sentez négatif, vous pourriez subir une distorsion cognitive. En bref, c'est votre cerveau qui vous dit un mensonge basé sur d'anciens schémas de pensée.

Si nous sommes conscients des raisons de nos actions - et avons une meilleure compréhension de nos émotions - nous pouvons changer nos schémas. Nous pouvons empêcher le stress, l'inquiétude ou la frustration de prendre le dessus et de nous obliger à nous comporter d'une manière que nous aimerions éviter.

Troisième étape: faites attention à ces distorsions courantes

Voici des schémas de pensée courants qui peuvent affecter négativement la façon dont nous abordons les situations:

Distorsion	Concept
Pensée tout ou rien	Il n'y a pas de terrain d'entente. Tout ce qui n'est pas parfait est un échec.
Généralisation excessive	Un exemple de mauvaise chose signifie que cela continuera à se produire.
Filtrage mental	Vous filtrez tout le positif et vous vous concentrez sur le négatif d'une situation.
Sauter aux conclusions	Vous supposez ce que quelqu'un ressent à votre égard ou supposez des résultats négatifs à propos d'événements futurs.
Grossissement ou minimisation	Vous transformez une erreur mineure en quelque chose de monumental dans votre esprit ou vous écartez vos qualités positives.
Raisonnement émotionnel	Vous supposez que si vous ressentez une émotion négative à propos de quelque chose, cela doit être la vérité sur la situation.
Énoncés «devrait»	Vous utilisez des déclarations «devrait» ou «ne devrait pas» pour vous culpabiliser ou faire passer les autres à l'action.
Faire des reproches	Vous vous blâmez pour des choses sur lesquelles vous n'aviez aucun contrôle ou blâmez les autres entièrement pour des situations négatives.

Créer des changements de comportement durables et les faire tenir

La première étape consiste à reconnaître une pensée déformée ou un modèle de comportement qui dérange votre vie. Une fois que vous l'avez reconnu, il est plus facile de faire le travail dont vous avez besoin pour le remplacer. Cela peut être plus difficile que d'échanger un vieux sweat à capuche miteux, mais la pleine conscience que vous développez pourrait être le changement le plus confortable qui soit.

«Notez l'action que vous souhaitez modifier, puis travaillez à rebours pour déterminer ce qui l'a déclenchée», explique Lauren Rigney, conseillère en santé mentale et coach basée à Manhattan. "Une fois que vous aurez appris vos déclencheurs, vous aurez une meilleure chance d'intervenir et de changer la pensée ou le comportement."

Étape 4: dissipez vos inquiétudes avec un exercice de journal

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Rigney recommande de faire un rituel de journal pour rester motivé.

«Si vous êtes du matin, prenez 10 minutes chaque matin pour récapituler vos progrès», dit-elle. «Si vous avez écrit une situation la veille, prenez ce temps pour terminer le journal. Si vous êtes un oiseau de nuit, ce serait le bon moment pour l'intégrer à votre emploi du temps."

Questions pour vous aider à suivre

• Qu'est-il arrivé?
• Quel a été le déclencheur ou l'événement?
• Quelle émotion avez-vous ressentie?
• Quelles étaient vos pensées exactes?
• Comment avez-vous réagi?
• Est-ce que vous, vos pensées ou vos comportements auraient pu être différents? (Pesez les faits de la situation dans un état d'esprit plus calme et déterminez ce qui était malsain pour vous.)
• Comment pouvez-vous créer de nouvelles pensées ou comportements pour l'avenir?

Vous pouvez même le faire en déplacement avec une application. Recherchez «journal CBT» ou «journal de réflexion» dans votre boutique d'applications, suggère Rigney.

Conseil de pro: tous les sentiments n'appellent pas à un relooking DIY

Si vous essayez des techniques à domicile et que vous êtes frustré par le processus, ou si vous êtes confronté à une situation urgente, n'hésitez pas à demander l'aide d'un professionnel de la santé mentale agréé.

«De nombreux problèmes que nous croyons simples sont en fait assez compliqués et déroutants», déclare Rigney. «Si vous rencontrez des difficultés, c'est parce qu'il est difficile de faire ces changements. C'est pourquoi les professionnels sont là. Obtenir de l'aide pour changer les schémas indésirables peut être très gratifiant. »

N'oubliez pas que l'organisation de vos sentiments n'est pas un outil destiné à invalider vos émotions. C'est un moyen d'être plus conscient des raisons pour lesquelles vous les rencontrez et de vous alerter de tout barrage routier potentiel.

«Nous avons tous de nombreuses émotions uniques qui, même si elles sont grandes et audacieuses, ne nous causent pas de problèmes avec nous-mêmes ou avec les autres», dit Rigney. "Ces émotions n'ont pas besoin d'être retravaillées." Conformément à notre analogie avec le placard, si vous avez une bonne dose de calme, de joie ou de confiance dans votre esprit, considérez cela comme un jean classique que vous voudrez s'accrocher.

Jennifer Chesak est une rédactrice indépendante de livres et une enseignante en écriture basée à Nashville. Elle est également rédactrice en voyages d'aventure, en conditionnement physique et en santé pour plusieurs publications nationales. Elle a obtenu sa maîtrise en journalisme au Northwestern's Medill et travaille sur son premier roman de fiction, qui se déroule dans son état natal du Dakota du Nord.