8 Exercices Postnatals, Plus Un Exemple D'entraînement Que Vous Adorerez

2024 Auteur: Jesus Peterson | [email protected]. Dernière modifié: 2023-12-17 11:16

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Qu'il s'agisse de votre premier, deuxième ou quatrième voyage autour du bloc post-partum, il y a de fortes chances que votre corps post-bébé se sente très différent de votre soi avant la grossesse (vous venez de mettre au monde un humain, après tout!).

Mais si vous avez envie de bouger, vous vous demandez peut-être quand il est sécuritaire de reprendre l'exercice et quels types d'entraînement sont les meilleurs dans les premières semaines et les premiers mois après l'accouchement.

Bien que votre grossesse, votre type d'accouchement et toutes les complications que vous avez subies lors de l'accouchement dicteront des directives d'exercice spécifiques, le facteur le plus important à considérer est ce que vous ressentez.

En effet, passer à n'importe quel type d'entraînement après l'accouchement est la clé du succès à long terme de votre plan de remise en forme et de votre santé globale. En d'autres termes, essayez d'être patient et réaliste sur ce que vous êtes capable de faire.

Directives d'exercice postnatal

Selon l'American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG), le type de grossesse et d'accouchement que vous avez eu sont les principales considérations pour décider d'une date de début de remise en forme. En général, si vous avez eu une grossesse et un accouchement en bonne santé, vous pouvez commencer à vous entraîner lorsque vous vous sentez prêt. Pour certaines femmes, cela peut être une semaine après l'accouchement. (Mais c'est OK - et parfaitement normal - si vous avez besoin de plus longtemps!)

Si vous avez eu une césarienne ou d'autres complications telles que la diastasis recti ou des déchirures vaginales sévères, vous devrez travailler avec votre médecin pour déterminer un calendrier pour reprendre l'exercice en toute sécurité. En général, vous devrez attendre plusieurs semaines pour revenir à un programme d'exercice - alors profitez d'un repos, d'une récupération et… d'une relaxation sans culpabilité? (Autant que possible avec un nouveau-né, c'est-à-dire!)

Lorsque vous retournez au gymnase ou que vous vous promenez dans les sentiers, essayez de rester actif en vous engageant dans une activité aérobique à faible impact pendant 20 à 30 minutes par jour. Ajoutez 10 minutes d'exercices post-partum simples qui aident à renforcer vos muscles abdominaux et d'autres grands groupes musculaires tels que vos jambes, vos fessiers et votre dos.

Si 20 minutes, c'est trop, revenez à 10 à 15 minutes, deux fois par jour. Par exemple, faites une marche de 15 minutes le matin, suivie de 10 minutes de yoga doux ou d'exercices de renforcement abdominal le soir. Vous pouvez ajouter du temps ou de l'intensité à mesure que vous devenez plus fort et que votre corps se sent mieux.

Conseil pro

Si vous allaitez, vous voudrez allaiter ou pomper avant tout type d'exercice, et porter un soutien-gorge de soutien lorsque vous vous entraînez.

Pourquoi l'exercice après la grossesse est bon pour vous

L'exercice, à tout moment de votre vie, est l'un des meilleurs moyens d'améliorer votre humeur, de renforcer et de tonifier vos muscles et d'améliorer votre santé globale. Mais pendant la période post-partum en particulier, la forme physique a le potentiel de:

• renforcer et tonifier les muscles abdominaux qui ont été étirés pendant la grossesse
• booste ton énergie
• favoriser un meilleur sommeil
• soulager le stress
• vous aider à perdre tout poids supplémentaire que vous avez pris

Un exercice aérobique d'intensité légère à modérée (comme la marche) pendant la période post-partum a également la capacité d'améliorer les symptômes dépressifs légers à modérés, selon une revue d'études de 2017.

Les meilleurs exercices post-partum à faire maintenant

L'objectif principal de la période post-partum est de bouger votre corps et de faire des mouvements qui vous font vous sentir bien. Cela dit, il y a un domaine qui a besoin d'un peu de TLC supplémentaire, selon Roselyn Reilly, responsable de l'installation et formatrice au Fit Body Boot Camp de Berkley, Michigan.

«La chose la plus importante dans la période post-partum est de retrouver la force de base», dit Reilly. Elle recommande de se concentrer sur le diaphragme, les muscles transversaux de l'abdomen et le plancher pelvien. «Le cardio va bien, mais je le garderais sur un cardio plus léger et je me concentrerais vraiment sur la reconstruction de la force centrale», ajoute-t-elle.

Pour remettre votre cœur en forme, Reilly recommande de regarder ces cinq mouvements:

• Chien oiseau suisse tient
• Chat-vache sur table
• Pont fessier boule suisse
• planches post-partum
• lève-jambes latéraux

Et bien sûr, la respiration diaphragmatique et les exercices de Kegel sont essentiels pendant la période post-partum.

1. Exercices du plancher pelvien (Kegels)

Si vous avez suivi les instructions de votre médecin pendant la grossesse, il y a de fortes chances que votre corps sache déjà comment faire un Kegel. Poursuivre ces exercices pendant la période post-partum peut vous aider à renforcer les muscles du plancher pelvien.

1. Resserrez les muscles du plancher pelvien (ceux utilisés pour arrêter le flux de la miction).
2. Tenez pendant 10 secondes.
3. Répétez tout au long de la journée.

2. Respiration diaphragmatique

La respiration diaphragmatique ou profonde est un exercice que vous pouvez commencer dans les premiers jours suivant l'accouchement. Prendre quelques minutes chaque jour pour vous concentrer sur votre respiration peut vous aider à vous détendre et à réduire le stress. Il peut également améliorer la stabilité du tronc et ralentir votre rythme respiratoire. Vous pouvez effectuer cet exercice de respiration assis ou couché.

1. Allongez-vous à plat sur le sol sur un tapis de yoga.
2. Détendez votre corps, en vous concentrant sur la libération de la tension de vos orteils vers le haut de votre tête.
3. Mettez une main sur votre poitrine et une autre sur votre ventre.
4. Prenez une profonde inspiration par le nez. Cela élargira votre estomac, mais votre poitrine devrait rester relativement immobile. Respirez pendant 2 à 3 secondes.
5. Expirez lentement tout en gardant un sur la poitrine et un sur le ventre.
6. Répétez plusieurs fois pendant 2 à 3 minutes.

3. Marcher

Les premiers mois après l'accouchement sont un excellent moment pour tester la nouvelle poussette de jogging que votre BFF vous a transmise. Marcher, tout en poussant un nouveau-né, donnera à votre corps un entraînement incroyable, surtout si vous pouvez trouver un itinéraire avec des collines (bonjour, les muscles fessiers!).

À mesure que vous devenez plus fort, pensez à vous arrêter toutes les 10 à 15 minutes et à effectuer quelques squats de poids corporel. S'il fait beau, sortez votre bébé de la poussette et tenez-le devant vous en s'accroupissant. La résistance supplémentaire donnera vraiment un coup de pouce à votre dos, et votre tout-petit adorera le temps en face à face.

4. Swiss ball bird dog tient

Cet exercice contribue à la stabilité, à la posture et réduit les douleurs lombaires, ce qui est sacrément courant après l'accouchement. Vous aurez besoin d'un ballon de stabilité ou d'exercice (achetez-en un en ligne ici) pour effectuer ce mouvement.

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1. Allongez-vous sur le ballon, de sorte que votre torse recouvre le ballon. Votre corps sera en ligne droite, les paumes à plat sur le sol et les orteils touchant le sol.
2. En regardant le sol, soulevez et atteignez votre pied gauche et votre bras droit en même temps. Maintenez pendant 1 à 2 secondes.
3. Revenez à la position de départ et changez de côté.
4. Alterner les côtés pour 20 répétitions au total.

5. Chat-vache sur table

L'étirement Cat-Cow est un mouvement de yoga pour débutants qui aide à soutenir les muscles du dos, renforce le tronc et favorise la mobilité de la colonne vertébrale. Inclure ce mouvement dans vos entraînements post-partum peut aider à réduire les maux de dos, favoriser la relaxation et améliorer la circulation.

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1. Mettez-vous à quatre pattes. Gardez le dos plat, la colonne vertébrale neutre et le regard tourné vers le sol. Vos poignets seront directement sous vos épaules et vos genoux sous vos hanches.
2. Inspirez et prenez une profonde inspiration. À l'expiration, arrondissez votre colonne vertébrale vers le plafond. Votre tête et votre coccyx se rapprocheront l'un de l'autre.
3. Maintenez la position du chat pendant 1 à 2 secondes. Ensuite, inspirez, cambrez votre dos et soulevez votre coccyx et dirigez-vous vers le ciel pendant que vous détendez votre ventre sur le sol pour passer à la position de vache.
4. Faites-le en continu pendant environ 60 secondes.

6. Pont fessier boule suisse

Reilly dit que l'exercice Swiss Ball Glute Bridge est idéal pour la stabilisation du plancher pelvien et du tronc. Il fait travailler les muscles abdominaux, les fessiers, les quadriceps et les ischio-jambiers. Vous aurez besoin d'un ballon de stabilité ou d'exercice pour effectuer ce mouvement.

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1. Commencez avec le dos à plat sur le sol, les genoux pliés et le ballon de stabilité à vos pieds.
2. Placez vos pieds à plat sur le ballon, appuyez sur les talons et soulevez vos hanches en l'air. Utilisez vos muscles fessiers et ischio-jambiers pour vous aider. Vos épaules et le haut du dos resteront en contact avec le sol et votre corps doit être en ligne droite.
3. Tenez en haut pendant quelques secondes et revenez à la position de départ tout en gardant le ballon immobile.
4. Effectuez 3 à 4 séries, 10 à 20 répétitions chaque série.

7. Planches post-partum (aka prise de planche standard)

La planche standard est un excellent exercice pour tout le corps qui reconstitue le tronc, renforce les muscles du haut du corps et donne à vos fessiers une belle remontée. Vous pouvez effectuer une planche standard dans les premières semaines suivant l'accouchement, à condition d'avoir eu un accouchement vaginal sans complications.

Si vous avez besoin de modifier ce mouvement, Reilly dit de commencer à genoux avant de faire une planche standard complète.

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1. Allongez-vous sur le ventre, les avant-bras sur le sol et les coudes sous les épaules. Vos pieds seront fléchis avec les orteils sur le sol.
2. Engagez vos fessiers et votre tronc et montez sur vos orteils pour que seuls vos avant-bras et vos orteils touchent le sol. Votre corps doit être à quelques centimètres du sol en ligne droite.
3. Contractez vos muscles abdominaux profonds, amenez votre nombril à la colonne vertébrale et resserrez vos fesses et le haut du corps. Respirez normalement et maintenez pendant 30 secondes.
4. Répétez 1 à 2 fois. À mesure que vous devenez plus fort, augmentez le temps de maintien.

8. Lève-jambes de planche latérale

Le soulèvement des jambes de la planche latérale est une variante de la planche standard. Il est plus avancé, vous voudrez peut-être enregistrer ce mouvement pendant 6 à 8 semaines après l'accouchement. Cet exercice fera travailler vos fessiers, vos obliques et, dans une moindre mesure, les muscles des épaules.

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1. Allongez-vous sur le ventre, les avant-bras sur le sol et les coudes sous les épaules. Vos pieds seront fléchis avec les orteils sur le sol.
2. Allez sur un avant-bras et tournez sur le côté.
3. Soulevez votre corps du sol pour vous mettre en position de planche latérale.
4. Soulevez votre jambe supérieure et maintenez-la en l'air pendant 20 à 30 secondes ou effectuez à plusieurs reprises des levées de jambe jusqu'à ce que le temps soit écoulé.
5. Effectuez 1 à 2 séries de chaque côté.

Exemple d'entraînement pour vous lancer

Lun-mer-ven et sam ou dim

Marche de 30 minutes en poussette suivie des cinq exercices de base énumérés ci-dessus. (Vous pouvez faire la respiration diaphragmatique et Kegels quotidiennement.)

Mar-jeu

• Entraînement fonctionnel ci-dessous.
• Une fois que vous avez atteint la barre des 12 semaines, vous pouvez remplacer l'entraînement de style Tabata (ci-dessous) par l'un des entraînements d'entraînement fonctionnels.

Entraînement fonctionnel

Reilly suggère un entraînement fonctionnel en utilisant un poids très léger - ou bébé comme poids. Vous pouvez effectuer cette routine 2 à 3 fois de suite, en prenant une pause de 30 secondes à la fin de chaque tour.

• Squats de poids corporel: 12 à 15 répétitions
• Push-ups: 12 à 15 répétitions (peut être modifié en les faisant à genoux)
• Fentes: 10 fentes sur chaque jambe
• Deadlift avec haltère léger (ou bébé à la place de l'haltère): 12 à 15 répétitions
• Rangée penchée avec bébé ou ballon médicinal léger: 12 à 15 répétitions

Entraînement de style Tabata

À 12 semaines post-partum, Reilly recommande un entraînement au poids corporel utilisant un schéma de style Tabata de 20 secondes de travail suivies de 10 secondes de repos.

Effectuez chaque mouvement pendant 8 tours - 1 exercice à la fois. Par exemple:

• 20 secondes de squats
• 10 secondes de repos
• 20 fentes
• 10 secondes de repos
• 20 pompes
• 10 secondes de repos
• 20 secondes de prise de planche
• 10 secondes de repos
• Répétez pour un total de 8 tours.

Faites attention à votre corps

N'oubliez pas que la période post-partum est le moment de faire preuve de gentillesse envers vous-même et de reprendre l'exercice. Chaque fois que vous vous entraînez, assurez-vous de vérifier avec votre corps et posez-vous ces questions:

• Comment je me sens?
• Quelque chose fait-il mal?
• Est-ce que cet entraînement me donne de l'énergie ou est prêt pour une sieste?

Si possible, prenez quelques notes après chaque entraînement - au moins dans les premiers stades de l'exercice postnatal. De cette façon, vous pouvez voir tous les modèles ou domaines de préoccupation que vous pourriez avoir besoin de partager avec votre médecin.

Certains signaux d'alarme à prendre en compte pendant cette période incluent:

• saignement vaginal
• douleur abdominale
• inconfort soudain dans votre région pelvienne

Si l'exercice vous cause de la douleur ou des saignements, parlez-en immédiatement à votre médecin. En plus d'une visite au bureau, ils peuvent recommander des modifications telles que la diminution de l'intensité et de la durée de l'activité.

Les plats à emporter

Faire de l'exercice pendant la période post-partum peut aider à renforcer vos muscles abdominaux, à améliorer votre humeur, à réduire le stress et à prévenir les blessures au bas du dos. Cela vous donne également le temps de vous concentrer sur vous, ce qui est rare pendant la maternité. Notre devise? Prenez soin de vous pour pouvoir en prendre soin.